Postura ta spune multe despre personalitatea ta. De asemenea, spune multe despre modul în care funcționează articulațiile și mușchii. Iată tot ce trebuie să știți despre evaluarea abaterilor posturale și despre cum să le remediați!

posturii

Postura ta spune multe despre personalitatea ta. De asemenea, spune multe despre modul în care funcționează articulațiile și mușchii. Iată tot ce trebuie să știți despre evaluarea abaterilor posturale și despre cum să le remediați!

Imaginează-ți o persoană puternică, puternică, încrezătoare, care stă în fața ta. Ce fel de postură are acea persoană? Fără îndoială, persoana din fața ta stă înaltă, cu pieptul deschis și capul sus. Este o persoană care pare gata să ia lumea.

Modul în care arăți și simți este direct legat de postura ta. În ciuda importanței de a avea o postură bună, majoritatea dintre noi nu facem nimic pentru a o îmbunătăți. Ne desfășurăm viața cu spatele încovoiat și șoldurile dezechilibrate și ne confruntăm cu durerea, deoarece credem că este normal.

A trăi cu o postură proastă poate fi un lucru periculos. Dezechilibrele musculare și ligamentare care rezultă din alinierea slabă pot duce la tot felul de probleme:

  • Dureri cronice de spate, gât și umeri
  • Leziuni la picior, genunchi, șold și spate
  • Dureri de cap
  • Rigiditate
  • Oboseală
  • Atrofia și slăbiciunea musculară
  • Respiratie dificila
  • Probleme de digestie
  • Impingerea și compresia nervilor
  • Sciatică
  • Sindromul de tunel carpian

Dar vom remedia asta chiar acum! Înțelegând postura corectă, puteți afla despre propriile abateri posturale și puteți determina ce exerciții corective vor funcționa cel mai bine pentru a vă îmbunătăți alinierea. Cu o aliniere corectă și o postură bună, ridicările dvs. vor fi mai puternice, mușchii vor funcționa mai eficient, veți ajuta la prevenirea durerii și rănilor și veți arăta și veți simți mult mai bine. [1-3]

Corectarea alinierii

Pentru a rezolva o problemă, trebuie mai întâi să identificați cauza. Cele mai multe abateri posturale apar deoarece mușchii care lucrează pentru a menține o articulație în loc sunt dezechilibrați. În general, un grup muscular va fi prea strâns, iar grupul muscular advers va fi prea slab sau slab.

De exemplu, cei cu umeri care se înclină înainte prea des au mușchii pecului strânși care trag umerii înainte și îi rotesc spre linia mediană a corpului. Împerechează pectorii strânși cu mușchii slabi ai spatelui și ai un dezechilibru care îndepărtează brâul de umăr de poziția sa ideală. Când apar dezechilibre ca acestea, mușchii hiperactivi compensează mușchii subactivi, ceea ce provoacă tensiune, oboseală și disconfort.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a corecta dezechilibrele este întinderea mușchilor hiperactivi și întărirea mușchilor subactivi.

Evaluare permanentă

Dacă nu ați fost atenți la postura dvs., probabil că nu aveți idee cât de prost ar putea fi corpul dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur dacă postura dvs. este bună sau dacă are nevoie de puțină muncă, faceți mai întâi această evaluare permanentă:

Pune-ți haine potrivite pentru a-ți vedea alinierea. Stai desculț, înalt, dar confortabil, fără să încerci să te forțezi în ceea ce crezi că este o postură perfectă. Pentru a obține o evaluare sinceră, închideți ochii și mergeți încet în loc de câteva ori. Acest lucru vă va permite picioarelor să se întoarcă și să iasă în mod natural. Adu-ți corpul la oprire și stai pe loc. Solicitați unui prieten să vă facă o fotografie completă din față, din lateral și din spate.

Iată cum ar trebui să arate un corp bine poziționat:

Observați că, în această fotografie, îmbinările sunt suprapuse. Urechile sunt peste umeri, coastele peste șolduri, iar șoldurile peste tocuri. Bazinul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră. Dacă așa arată corpul tău, te descurci bine!

Evaluare permanentă Deviații posturale

Spate, umeri, șolduri și cap

Dacă corpul dvs. nu pare aliniat, este posibil să aveți una sau mai multe dintre următoarele abateri posturale. Iată cum să observați aceste abateri și întinderile și exercițiile de întărire pe care le puteți face pentru a le remedia.

Deviația 1: Sway Back

Șoldurile apasă înainte și stau în fața coastelor

Mușchii hiperactivi:În hamstrings, gluteus maximus și medius, erector spinae și quadratus lumborum (glute, hamstrings și spatele inferior)

Intinderi:В Intinderea alergătorului, cea mai mare întindere din lume, întinderea gluteului așezat, încrucișarea întinsă, întinderea hamstringului, eliberarea auto-miofascială a hamstringului (rulare cu spumă)

Mușchii subactivi:În Iliopsoas, oblicuri externe și rectus femoral (flexori ai șoldului și abdomenul inferior)

Exerciții de întărire:În Cocoon, exercițiul de tragere a mingii, suspendarea ridicării piciorului, lovitura cu foarfeca

Abaterea 2: Sindromul Cross-Lower

Curba excesivă în spatele inferior, bazinul este înclinat înainte

Mușchii hiperactivi:În Iliopsoas și erector spinae (flexori ai șoldului și lombare)

Intinderi:В Piramidă întinsă peste minge, flexor al șoldului în genunchi, întindere cvadriceps, eliberare auto-miofascială a cvadricepsului, îmbrățișare genunchi la piept

Mușchii subactivi:În abdominale și gluteus maximus

Exerciții de întărire:Â Înclinație pelviană spre pod, pod gluteu cu un singur picior, pod de șold cu minge de exercițiu, crăpătură ridicată la picior, așezare broască

Abaterea 3: umeri rotunjiti

Umeri în fața urechilor

Mușchii hiperactivi:În Pectoralis majore și minore (piept)

Intinderi:В întindere deltoidă frontală, întindere coate-spate, întindere a pieptului pe minge de stabilitate, întindere dinamică a pieptului, întindere a corpului scaunului

Mușchii subactivi:В Manșetă rotatorie, trapez inferior, serratus anterior (mușchii din spate care înconjoară omoplații și deltele din spate)

Exerciții de întărire:В Șir de cabluri așezat, zbura din spate cu bandă, rotație externă a umărului, rând din spate-delt

Abaterea 4: Capul înainte

Urechi în fața umerilor

Mușchii hiperactivi:În extensorii gâtului, trapezul superior și scapula levatorului (mușchii din spatele gâtului care înclină capul înapoi)

Intinderi:В Eliberare auto-miofascială a gâtului, bărbie la piept, întindere sternocleidomastoidiană (cu palmele în sus, ajungeți la brațe cât mai departe posibil în timp ce întoarceți capul pentru a privi într-o parte)

Mușchii subactivi:În flexorii gâtului (mușchii din fața gâtului care înclină capul înainte)

Exerciții de întărire:În exercițiul isometric cu gâtul frontal

Abaterea 5: Sindromul Crucii Superioare

Umeri rotunjiți cu o curbă excesivă

Mușchii hiperactivi:В Trapez, scapula levatorului, pectoral major și minor, extensori ai gâtului (partea din spate a gâtului, capcane, partea superioară a spatelui și pieptul)

Intinderi:В Eliberare auto-miofascială a gâtului, bărbie la piept, întindere frontală, întindere coate-spate, întindere a pieptului pe minge de stabilitate, întindere dinamică a pieptului, întindere a scaunului

Mușchii subactivi:В Manșetă rotatorie, trapez inferior, romboizi, serratus anterior și flexori adânci ai gâtului (mușchii din spate care înconjoară omoplații, delturile din spate și din fața gâtului)

Exerciții de întărire:В Exercițiu izometric cu gâtul din față, șir de cabluri așezat, spate cu bandă, rotație externă a umărului, șir din spate

Abaterea 6: înclinarea capului

Capul înclinat într-o parte; Poate fi însoțit de rotație către acea parte

Mușchii hiperactivi:În Sternocleidomastoid înclinat spre linia mediană. (Sternocleidomastoidul rulează din spatele urechii până la osul gulerului, acționează pentru a flexiona bărbia în jos, pentru a vă deplasa urechea spre umăr și pentru a întoarce capul.)

Intinderi:În întinderea laterală a gâtului, eliberarea auto-miofascială a gâtului, întinderea sternocleidomastoidiană

Mușchii subactivi:În Sternocleidomastoid înclinat departe de linia mediană.

Exerciții de întărire:În Efectuați activități zilnice (de exemplu, mestecați, transportați, trageți, ridicați și folosiți un telefon mobil) uniform pe ambele părți, exercițiu izometric cu gât lateral

Abaterea 7: Umeri neuniformi

Un umăr stă mai sus decât celălalt

Mușchi hiperactiv:În Trapez (mușchiul care trece de la ceafă până la brâul umărului) pe partea ridicată

Intinderi:În întinderea laterală a gâtului, eliberarea auto-miofascială a gâtului

Mușchii subactivi:În Serratus anterior (mușchiul care trece de la coastele superioare până la omoplatul de sub pectorali) pe partea ridicată

Exerciții de întărire:В Efectuați activități zilnice, cum ar fi transportarea, mestecarea, tragerea, ridicarea, folosirea uniformă a telefonului mobil pe ambele părți; rând cu fulie înaltă cu un singur braț

Abaterea 8: Șolduri neuniforme

Un șold stă mai sus, poate da percepția despre discrepanța lungimii picioarelor

Mușchii hiperactivi:В Oblicuri interne și externe, abductori ai șoldului, erector spinae și quadratus lumborum pe partea ridicată (mușchii de-a lungul taliei și șoldului exterior, lombare și șold.). Multe alte țesuturi din genunchi, gleznă, brâu pentru umăr, gât și spate pot fi, de asemenea, hiperactive.

Intinderi:В Intinderea alergătorului, cea mai mare întindere din lume, întinderea benzii IT, eliberarea auto-miofascială a benzii IT, întinderea gluteului așezat, încrucișată, eliberarea auto-miofascială piriformă, întinderea dansatorului

Mușchii subactivi:În variază în funcție de individ

Exerciții de întărire:În Evitați exercițiile cu impact ridicat și cu repetare mare (alergare, pliometrie etc.) până când pelvisul este aliniat. Acest lucru va reduce riscul de leziuni secundare la gleznă, genunchi, șolduri și spate.

Evaluare permanentă Deviații posturale

Picioarele și gleznele

La fel ca umerii, șoldurile și spatele, picioarele și gleznele au o aliniere adecvată. Picioarele și gleznele aliniate corect ar trebui să fie orientate înainte, mai degrabă decât să se întoarcă spre interior sau spre exterior.

Iată câteva abateri posturale comune pentru picioare și glezne. Dacă observați că aveți una sau mai multe dintre aceste probleme, încercați întinderile și exercițiile de întărire pentru a atenua problemele.

Abaterea 9: Picioarele predate

Degetele de la picioare sunt întoarse spre linia mediană a corpului

Mușchii hiperactivi:В Tensor fasciae latae (în afara șoldului)

Intinderi:În versiunea IT-band, lansarea auto-miofascială a benzii IT

Mușchii subactivi:În Gluteus medius și minimus

Exerciții de întărire:В Pod cu tensiunea benzii în jurul coapselor, mers lateral al tubului, ghemuit cu tensiunea benzii în jurul coapselor

Abaterea 10: Unul sau ambele picioare s-au dovedit

Degetele de la picioare sunt întinse departe de linia mediană a corpului

Mușchii hiperactivi:În Piriformis și în ceilalți rotatori externi adânci (mușchii cu adevărat adânci în șold atașând femurul la sacrum)

Intinderi:В Intindere de glute așezat, încrucișată, eliberare piriformă auto-miofascială, întindere bandă IT, eliberare auto-miofascială bandă IT, întindere dansatoare

Mușchii subactivi:În flexorii de șold și oblici

Exerciții de întărire:În Cocoon, trageți mingea de exercițiu, ridicați piciorul suspendat

Randul tau!

Acum, că știi ce să cauți, este timpul să îți evaluezi propria postură. Dacă observați oricare dintre aceste dezechilibre în fotografiile dvs., utilizați întinderile și exercițiile de întărire pentru a le corecta.

Implementați exercițiile de întărire în rutina obișnuită, după cum este necesar. De exemplu, dacă aveți sindromul crucii superioare, faceți exerciții de întărire, cum ar fi rânduri și rotații ale umerilor în ziua din spate. Vă sugerez 3 seturi de 8-12 repetări.

Salvați întinderea statică pentru sfârșitul antrenamentului. Efectuați întinderi astfel încât să producă o ușoară tragere a mușchiului, dar să nu fie dureroase. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde și repetați un total de 3-5 seturi.

Continuați cu asta și în curând veți observa câteva rezultate excelente: vă veți simți mai bine, veți arăta mai bine și vă veți ridica mai greu!

Referințe
  1. Sfaturi pentru a menține o postură bună. Adus de la B http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
  2. Postura pentru un spate sănătos. Adus de lahttp: //my.clevelandclinic.org/healthyliving/backhealth/hicpostureforahealthy_back.aspx
  3. Dureri de gât: Ce puteți face. Adus de lahttp: //mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/9134000104_tcm75-14582.pdf

Despre autor

Kendall Lou Schmidt

Kendall este un concurent de bikini NPC, antrenor personal și a primit o diplomă de licență în științe biologice.