Squats adânci

Î1: Ar trebui să merg jos paralel pe o ghemuit sau este prea greu pentru genunchi? Le-am auzit pe amândouă.

carbohidrați

A: Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări din sala de sport, iar răspunsul simplu este: Mergeți jos. Cercetările arată în mod clar că genuflexiunile adânci executate corespunzător - unde șoldurile se scufundă sub genunchi - nu cresc laxitatea sau instabilitatea ligamentului genunchiului și pot crește de fapt recrutarea musculară. Jambiere, coapsele interioare, partea inferioară a spatelui, fesierii și mușchii mici stabilizatori care înconjoară genunchii devin mai implicați și utilizarea mai multor mușchi poate duce în cele din urmă la o performanță sporită, spune Kelli Calabrese, MS, antrenor principal pentru Adventure Boot Camp din Orange County, California.

Acesta este răspunsul simplu. Dar trebuie, de asemenea, să vă întrebați cât de jos puteți merge în timp ce mențineți forma perfectă, deoarece forma depășește întotdeauna adâncimea. (Forma depășește totul. Serios.) Cereți unui antrenor personal să ofere o critică: dacă genunchii sau gleznele se prăbușesc spre interior sau pierdeți curba naturală a coloanei vertebrale lombare în orice moment, trebuie să abordați aceste probleme (flexibilitate, forță, aliniere ) înainte de a adăuga mai multă adâncime. Când o ghemuit se face corect, genunchii urmează direct peste degetele de la picioare roz, coloana vertebrală rămâne neutră, iar hamstrings, partea inferioară a spatelui și adductorii (coapsele interioare) rămân cuplate pe toată gama de mișcare.

Așadar, depuneți eforturi pentru a merge mai adânc, dar începeți treptat și exercitați bunul simț, spune Calabrese. Nu faceți nimic dureros sau care să agraveze o afecțiune preexistentă.

Carbohidrați și sportivi de rezistență

Î2: Îmi place ideea de a tăia alimente rafinate - cum ar fi făină și zaharuri - din dieta mea, dar, în calitate de triatletă, mă întreb cum aș putea obține suficienți carbohidrați (în prezent obțin al meu din paste și geluri energetice) pentru a-i susține antrenamentul meu?

A: Întrebare fantastică și una care se pune din ce în ce mai des pe măsură ce oamenii se înțeleg cu privire la ramificațiile negative asupra sănătății unei diete abundente în carbohidrați procesate (de exemplu, vârfuri de zahăr din sânge și accidente, riscuri crescute de diabet, boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral, și infertilitate). Unele dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru alimente întregi includ igname, cartofi dulci, cartofi roșii, orez sălbatic și banane. Acestea fiind spuse, mulți sportivi de rezistență își subliniază excesiv nevoia de carbohidrați, spune Tom Nikkola, manager de programe nutriționale la Life Time Fitness din Chanhassen, Minn. Glucidele sunt doar o parte din rezistența la combustibil pe care o folosesc sportivii; de asemenea, arde cantități semnificative de grăsimi. Și este posibil să vă învățați corpul să ardă și mai multe grăsimi, atât din țesutul adipos, cât și din surse dietetice (schimbându-vă dieta pentru a include mai multe grăsimi sănătoase și mai puține carbohidrați). Acizii grași cu lanț mediu ca aceia care se găsesc în uleiul de cocos (de preferință nerafinat) funcționează straniu ca carbohidrații atunci când vine vorba de alimentarea eforturilor de fitness. Și utilizarea mai multor grăsimi ca combustibil înseamnă că puteți rezolva fără doze mari de carbohidrați zilnici.

Luați notă: s-ar putea să vă simțiți lent timp de câteva luni în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează. Și odată ce se întâmplă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți carbohidrați decât pasionatul dvs. mediu de fitness. De asemenea, rețineți că ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. s-ar putea să nu fie același lucru cu ceea ce funcționează pentru partenerul dvs. de antrenament sau sportivul preferat. Faceți câteva experimente și luați în considerare căutarea sfatului unui nutriționist sportiv care vă poate ajuta să faceți o tranziție curată către mai multe alimente întregi.

Un spate mai mare? Dar da!

Î3: Capătul meu spate stă cam așa. Cum pot obține un fund mai mare, mai rotund și remarcabil?

A: În hit-ul său din 1992, „Baby Got Back”, Sir Mix-A-Lot s-a arătat: „M-am săturat de reviste care spun că măcelul plat este lucrul acesta”. A fost un apel previzibil. Astăzi suntem cu toții la bordul acelei cabane. Chestii puternice și rotunde sunt adevăratul, până la punctul în care Kelly Ripa a promovat chiar și lenjeria intimă Booty Pop la televiziunea națională anul trecut. Și și tu poți avea un fund cu bule - fără a umple adevărul.

Fesierii sunt mușchi la fel ca oricare altul din corpul dvs. și vor răspunde la antrenamentul de rezistență prin prinderea conturului. Lucrul pe care oamenii obișnuiesc să-l greșească este că nu folosește suficientă rezistență pentru a forța creșterea gluteilor, spune Nick Nilsson, antrenor personal și autor al cărții electronice Gluteus to the Maximus: Build a Bigger Butt Now! Fesierii sunt mușchi mari, puternici, care se dezvoltă prin antrenamente grele care implică întindere și contracție maximă. Notă: genuflexiunile adânci activează fesierele de două ori mai mult decât genuflexiunile parțiale.

Având în vedere acest lucru, Nilsson a pus la punct următoarea - ahem - rutină bine rotunjită. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu, făcând șase până la 10 repetări pe set, pe picior. Reglați rezistența, astfel încât să fiți aproape de eșec în intervalul respectiv de rep. Repetați de două sau trei ori pe săptămână.

Bancuri cu o singură picioare: Stai pe un picior pe o bancă lângă ceva solid de care să te ții. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă într-o ghemuit adânc cu un singur picior. Împingeți-vă călcâiul și reveniți în picioare. Adăugați greutate ținând o halteră sau purtând o vestă de greutate.

Ghemuri împărțite în două bănci: Puneți două bănci paralele una cu cealaltă, la aproximativ 2 metri distanță. Stând pe unul, pășește înainte și așează celălalt picior pe banca din fața ta. Ținând o ganteră în fiecare mână, coborâți-vă într-o ghemuit despicat, cu genunchiul din spate scăzând sub nivelul celor două bănci.

Lungele laterale ale calicii: Țineți o ganteră pe verticală la nivelul pieptului, cu ambele mâini cupând capătul superior. Faceți un pas larg spre o parte, împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul într-o lovitură laterală. Împingeți-vă călcâiul pentru a reveni în picioare.

Remedii de fitness: cure de durere de spate

Banishing Back Pain de Matt Fitzgerald

Disperat să cucerești durerile de spate? Este posibil să fie nevoie să vă treziți din nou stabilizatorii lombari locali.

Aproximativ 80-90% dintre americani vor suferi la un moment dat o leziune a spatelui inferior. Aceste leziuni nu numai că sunt dureroase și debilitante, dar pot provoca oprirea mușchilor responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale inferioare - cunoscute sub numele de stabilizatori lombari locali sau nucleul interior. Acest lucru poate duce la o cascadă de dezechilibre musculare în tot corpul, mobilitate redusă și risc crescut de leziuni viitoare.

„Dacă o parte a spatelui inferior este instabilă, cealaltă parte se blochează, creând o patologie compresivă care împinge nervii din acea zonă și provoacă durere”, spune Micheal Clark, DPT, CEO al Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Asta îi spune creierului să dezactiveze mușchii afectați. Ca urmare, se atrofiază și alți mușchi, cum ar fi psoas (care funcționează atât ca stabilizator lombar, cât și ca flexor al șoldului), sunt forțați să își asume întreaga sarcină de a proteja partea inferioară a spatelui. Clark compară situația cu încercarea de a conduce cu frâna de mână pornită.

Cercetările arată că stabilizatorii lombari locali rămân opriți, cu excepția cazului în care conexiunea lor cu creierul este restabilită. Deci, cum faci asta? Prin contractarea izometrică a mușchilor vizați în timp ce efectuează simultan mișcări mici cu alți mușchi, spune Clark. Acest lucru ajută la reactivarea conexiunii, amintind mușchilor posturali reglați cum să-și facă treaba. Efectuați 10 până la 12 repetări ale acestor exerciții o dată pe zi, de patru sau cinci ori pe săptămână și ar trebui să vă recâștigați controlul asupra acestor mușchi în doar câteva zile, readucându-le la putere maximă în doar câteva săptămâni.

Transversus Abdominis Crunch

• Găsiți-vă poziția neutră a coloanei vertebrale rotindu-vă pelvisul cât mai departe și apoi cât mai departe posibil, apoi „blocați” coloana vertebrală într-o poziție confortabilă la jumătatea distanței. Aceasta vă activează transversus abdominis, centura de greutate a naturii.

• Așezați-vă brațele în lateral, respirați adânc.

• Pe măsură ce expiri, extinde ambele brațe direct deasupra capului, ținându-ți abdomenul strâns.

• Ridicați capul și omoplații de pe podea cu câțiva centimetri. Pauză pentru una sau două secunde aici.

• Relaxați-vă, apoi repetați mișcarea până când nu puteți menține o coloană neutră.

Stabilizare Multifidus

• Blocați coloana vertebrală lombară în poziția neutră așa cum este descris mai sus și strângeți-vă glutele.

• Ridicați piciorul drept la 12 inci deasupra podelei, menținând genunchiul drept și țineți-l timp de trei secunde. Aceasta activează mușchii multifidi, care umple canelurile de-a lungul coloanei vertebrale.