17 aprilie 2007

Ghidul complet pentru nutriție

Deoarece feedback-ul la articolul suplimentar a fost atât de bun, am decis să scriu un alt ghid scurt. În acest caz, am primit multe întrebări despre nutriție; întrebări cu privire la diferite diete, momentul mesei (ar trebui să mănânc noaptea dacă încerc să reduc greutatea), chestii de genul acesta. Acest lucru poate fi o rahat complicat, așa că vă rugăm să citiți cu atenție.

ghid

Cel mai important lucru de reținut despre calorii este că trebuie să le numeri. Trebuie să știi exact ce primești. Nu vă puteți aștepta să câștigați sau să pierdeți o singură lire sterline dacă nu formați numărul dvs. precis. Ceea ce faci este să-ți iei greutatea corporală, să o înmulțești cu 12. Aceasta este rata metabolică bazală dură. Apoi, înmulțiți acest lucru cu 1,2 dacă sunteți minim activ, 1,4 dacă sunteți moderat activ și 1,6 dacă sunteți foarte activ. Apoi găsiți un calculator de calorii pentru activitățile dvs. zilnice și adăugați-le deasupra. Acest număr final este numărul dvs. de calorii de întreținere. Scoateți 500 pe zi pentru a pierde în greutate, adăugați 300 pe zi pentru a câștiga în greutate.

Raportul ar trebui să fie în mod ideal 40% carbohidrați, 35% proteine, 25% grăsimi. Amintiți-vă, carbohidrații și proteinele sunt de aproximativ 4 calorii pe gram, grăsimile sunt 9. Încercați să rămâneți cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun și ovăzul, evitați pâinea albă ca ciuma. De asemenea, nu beți bere. Nu mâncați nici carne roșie, rămâneți la pui și pește. Evitați să gătiți cu ulei și stați departe de unt. Dar nici o piele pe pui și nici un pește gras. Mănâncă multe fibre, de preferință sub formă de legume cu frunze. Evitați fructele, acestea sunt zahăr pur. Produsele lactate vă pot face să mențineți apa și să conțină hormoni. Nucile sunt ok în cantități foarte mici, dar sunt prea bogate în grăsimi pentru a fi un element esențial al dietei.

Acum, pentru sincronizarea meselor. Consumați șase mese mici echilibrate pe zi pentru a vă menține metabolismul ridicat. Spaționați-le uniform, dar evitați să consumați carbohidrați după ora 18:00. Acest lucru vă va îngrașa. Înainte de antrenament, consumă 20-30 de grame de carbohidrați și 10-15 grame de proteine. După antrenament, faceți același lucru. Asigurați-vă că beți cel puțin o jumătate de galon de apă pe zi.

Dacă țineți dieta, o dată la 10 zile faceți o re-hrănire de 1000 de calorii în timpul întreținerii, constând aproape în totalitate din carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

Acum, asigurați-vă că ați scris toate acestea și ați conceput un plan de dietă dur. Ar trebui să arate astfel:

Masă 1): Făină de ovăz și pui.

Masă 2): Făină de ovăz și pui.

Masa 3): Orez brun și pui.

Masa 4): Orez brun și pui cu niște spanac.

Masa 5): Pui și jumătate de nucă.

Masa 6): Bucată de pește garnisită cu apă.

În acest moment, dacă vă gândiți că acest lucru sună complet complicat și că planul de masă rezultat pare groaznic, aveți destul de multă dreptate. Toate acestea sunt o încărcătură completă de rahat. Primele două propoziții din acest articol sunt singurele lucruri adevărate pe care le-am spus, cam aproape. Din păcate, acesta este genul de sfaturi pe care le veți vedea peste tot.

Îmi pare rău că ți-ai pierdut timpul. Din nou, poate că nu sunt. Dacă ați scăpat de tot acest gând gândindu-vă la „Acest lucru este inutil”, atunci felicitări, ați avut dreptate.

Proiectarea unei diete este simplă și tot ce trebuie să faceți este să luați un cadru simplu, apoi să urmați câteva reguli simple.

Cadrul este următorul: luați ceea ce mâncați deja și faceți-l mai sănătos. Nu vreau să stau cu cea mai recentă ediție a Shape (da, știi că ai citit-o cel puțin o dată, nimeni nu crede că a fost doar la cabinetul medicului) și încearcă să-ți recreezi toppingul de soia-migdale-măsline pentru tine salată de cină, vreau să spun doar să-ți pui o întrebare simplă când te uiți la masa ta: pot schimba ceva pentru a face acest lucru un pic mai bun pentru mine? Vrei o friptură, mănâncă o friptură. Dar aveți sfoara, nu râul. Puneți puțin mai puțin brânză albastră pe aripi. Gatiti cu jumatate din ulei. Treceți la 1% lapte. Nu beți atât de mult ceai dulce. Cartofii prăjiți sunt al naibii de buni, dar o singură dată lăsați-i afară. La naiba, ai un al doilea burger, există mai multă hrană în el decât cartofii prăjiți. Aveți pizza subțire cu crustă, nu crustă umplută.

Ideea este că nu există alimente proaste. Dieta reprezintă 90% din puzzle atunci când vine vorba de modul în care arăți și cum te simți, dar oamenii își petrec prea mult timp. Berea nu este rea. Înghețata nu este rea. Bacon nu este rău. Pate de foie gras nu este rău, ci doar o cățea de pronunțat și chiar mai greu de scris. Cojile de porc nu sunt rele.

Este o minciună. Nu există un singur lucru bun despre coji de porc, din punct de vedere nutrițional. Dar la naiba sunt buni.

Lucrurile sunt rele în exces, cam atât. Gândește-te la o imagine de ansamblu. Corpul tău nu este contabil, așezând acolo calorii și nutrienții. Corpul tău este un sistem al naibii de complicat, cu variabile nesfârșite care îți controlează necesarul caloric. Nu ghiciți în al doilea rând; nu ești atât de inteligent. Nici eu nu sunt.

Deci, aveți cadrul dvs. de bază. Acum, dacă vrei să slăbești, găsește-ți o modalitate de a reduce din ea câteva calorii. Nu-mi plac dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar carbohidrații sunt cel mai ușor lucru pe care să-l reduceți. Dar, în general ... mănâncă jumătate din piureul tău de cartofi, lasă brânza de pe hamburger, bea patru halbe de bere sâmbătă seara, nu cinci. Și încetează să bei naibii alea dracu de băuturi mixte. Nu numai că sunt bogate în calorii, dar toată lumea râde de tine. Serios. Arăți ca un instrument care bea acel rahat.

Aceasta este dieta ta pentru o viață aici. Dacă doriți ceva mai extrem, voi acoperi câteva dintre aceste diete mai târziu. Dar când vine vorba doar de mâncare zilnică, nu vă ucideți. Nu-ți poți ghici corpul; există WAY prea multe variabile pentru a calcula aproximativ aproximativ câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi. Deci, mergeți destul de mult cu ceea ce mâncați deja. Știi EXACT unde te duce. Unii dintre voi probabil că priviți în jos, apucând o mână și mergând „da, știu. La dracu ". Așa că reglați asta, puțin câte puțin. Nu credeți că scara se mișcă după o lună? Reglați-l puțin mai mult. Nu faceți ceva drastic nou. Sunt șanse să-l urăști și să simți că ești o porcărie. În unele zile vei muri de foame, în alte zile îți va fi foame la ore ciudate și în fiecare zi te vei sătura de aceleași alimente nenorocite. Am obținut aceleași rezultate, mâncând orice mi-ar plăcea și vreau să fiu inteligent în legătură cu asta, așa cum am făcut atunci când mâncam o dietă atent regimentată, care încorporează toate cele mai recente științe, dintre care majoritatea s-a dovedit a fi greșită de atunci oricum. Apropo, m-am simțit ca un rahat. Oh, și nu te înfometa. Prea puține calorii vor duce practic să nu arunci nimic DAR mușchi. Acesta este ultimul lucru pe care corpul tău dorește să îl țină atunci când ești prea slab în calorii.

Și pentru a răspunde la câteva întrebări specifice:

Î: Ar trebui să tai carbohidrați pentru a slăbi?

A: Glucidele sunt bune de tăiat, deoarece sunt ușoare. Dar nu este o cerință ca orice dietă să fie săracă în carbohidrați. Dacă vă restricționați caloriile, proteinele devin cel mai vital nutrient. Dar este vital, deoarece nu îl puteți lăsa să scadă sub un anumit prag, sau veți intra într-un echilibru negativ de azot. adică corpul tău consumă mai mulți aminoacizi decât consumă, ceea ce înseamnă că vei pierde masa slabă (mușchi). Totuși, nu aveți nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru a menține această masă. 1 gram per kilogram de greutate corporală este cu siguranță adecvat și chiar și pentru voi, băieții mai mari de acolo, este vorba de 1200 calorii sau probabil o treime din ceea ce luați. Nu vă faceți griji cu privire la vârfurile de insulină sau la oricare dintre aceste porcării. Șansele sunt, dacă urmați orice fel de rutină de antrenament, utilizați acești carbohidrați. (Dacă nu sunteți, nu mai citiți acest lucru, coborâți din computer douăzeci de minute nenorocite și ieșiți și fugiți. Fundul leneș.) Deci, răspuns scurt, nu. Tăiați puțin din toate. Amintiți-vă: echilibru.

Î: Ar trebui să mănânc șase mese mici pe zi pentru a menține metabolismul sus?

R: O masă mare poate dura mai mult de 24 de ore pentru a se digera complet. Dacă nu mă credeți, mergeți la lucru luni după Super Bowl și luați o băutură de băi în jurul orei 16:00. Da, ideea este că sistemul dvs. eliberează substanțe nutritive în corp în tot acest timp. Dacă nu te înfometezi, NU vei încetini metabolismul sau nu vei intra în niciun fel de mod de foame. Și pentru a lua șase mese mici în 18 ore de veghe, mănânci la fiecare trei ore. La naiba, ultima masă este încă în stomac, poate pe jumătate digerată. Trei mese pe zi sunt bine. Mănânc puțin între ele, deoarece tind să iau micul mic dejun, mă antrenez seara și am nevoie de ceva pentru a mă menține. Deci, mâncați două mese mari pe zi, cu niște gustări. Rahat, mănâncă una. Mâncați o masă uriașă de 3000 de calorii la ora 11:00 noaptea, plină de paste. Nu dau o porcărie. Nici corpul tău. Tot ce vede sunt nutrienți. O să le pună acolo unde are nevoie de ele, indiferent de ce insistă tipul din revistă.

Î: Ce este acest indice glicemic, rahat de orez brun? Pâinea este rea? Este bere proastă?

R: Nimic nu este rău. Uită-te așa ... mâncând zahăr pur îți crește glicemia, nu? Are sens. Intră în stomac, este ușor de digerat și intră direct în fluxul sanguin. Orezul brun este mai greu de digerat. Mănâncă un castron mare din acesta, apoi ieși și fugi. Nu se va intampla. Că orezul va fi în stomac ore și ore, eliberând încet carbohidrați. Deci, 50 de grame de zahăr intră în fluxul sanguin mai repede decât 50 de grame de carbohidrați din orezul brun. Simplu. Argumentul de aici este că organismul dumneavoastră eliberează insulină ca răspuns la zahăr/carbohidrați. Asta este adevărat. Insulina determină corpul să stocheze substanțe nutritive, ceea ce poate însemna că ajungeți să depuneți grăsime. De-a lungul timpului, aceste vârfuri mari de insulină sunt rele, vă suprasolicitați receptorii. De aici provine diabetul de tip II.

Tot ceea ce contează este rata de intrare. Analogie: este ca și cum ai spune că whisky te îmbată mai mult decât berea. Este adevărat? Dar alcoolul este alcool. Bea o cutie de bere, vei fi mai irosit decât un pahar de whisky. Adevărat, whisky-ul introduce alcool în sistemul dvs. mai repede; este mai concentrat. Ceea ce contează aici este RATA de intrare, nu? Mănânci un castron imens de orez brun, este posibil să îți scapi insulina mai mult decât ai mânca o jumătate de bară electrică. Sau punând zahăr în cafea. Așadar, o masă mare de carbohidrați „buni” va fi tot dracu ’cu nivelul de insulină, la fel de mult ca și cantitățile mici de carbohidrați„ răi ”.

Din nou, nimic nu este rău. Chiar și pâine albă. Doar mănâncă mai puțin din acesta odată. Pâinea albă nu te îngrașă. Prea multă pâine albă împreună cu o dietă de rahat te îngrașă.

Dacă nu altceva, pur și simplu adoptați aceeași abordare a dietei și nutriției pe care ar trebui să o faceți cu antrenamentul: păstrați-l simplu, asigurați-vă că este ceva la care vă puteți lipi. Există prea multe tâmpenii excesiv de complicate care implică diete ketogenice, sincronizarea carbohidraților, reîncărcări etc. Și nimic nu va face cu adevărat o diferență pe termen lung. Oamenii au devenit slabi și puternici de mii de ani și au făcut-o fără Nutri-this și Jenny That.