Continuând la ultima mea postare pe blog despre instruirea continuă a volumului redus, am vrut să urmăresc cu o discuție despre descărcare. Este foarte obișnuit să ai perioade de descărcare programate pentru a permite sportivilor să se recupereze din perioadele anterioare de stimul de antrenament greu pentru a le permite sportivilor să compenseze super. În scop practic, ceea ce ar trebui să se întâmple fiziologic într-o perioadă de descărcare este foarte asemănător cu ceea ce ar trebui să se întâmple într-o conicitate eficientă: oboseala ar trebui redusă la minimum, adaptările ar trebui să apară și să se manifeste printr-o performanță și o capacitate crescute. Este ușor să reduceți oboseala. Doar odihna. Partea dificilă este producerea unei reduceri a oboselii fără pierderea condiției fizice în aceste perioade. Metodele utilizate într-o perioadă eficientă de descărcare ar trebui să urmeze linii directoare similare perioadelor de conicitate. Iată câteva linii directoare generale pentru descărcare bazate pe cercetare și experiență practică:

stimul antrenament

  • INTENSITATE: Nu reduce deloc intensitatea. Dacă ceva poate fi crescut dacă se efectuează testarea. Acest lucru este foarte simplu și există puține excepții de la această regulă.
  • VOLUM: Reduceți volumul cu 20-40%. Rețineți că acest lucru este pentru TOATE antrenamentele - circuitele generale de forță, tempo, etc ... nu doar pentru stimuli puternici. Singura zonă în care nu aș recomanda reducerea semnificativă a volumului este încălzirile. De asemenea, rețineți că este destul de ușor să realizați o reducere de 20-40% a volumului de antrenament prin adăugarea unei zile suplimentare de odihnă sau două în săptămână. Dacă în mod normal vă antrenați 6 zile pe săptămână și vă luați o zi liberă, dacă luați încă două zile libere, menținând în același timp volumul de antrenament în celelalte patru zile, veți ajunge cu ușurință la o reducere de 30 +% a volumului de antrenament. Puteți reduce volumul într-o varietate de moduri, deși reduceți zilele de antrenament, faceți mai puțină muncă într-o anumită zi pentru un anumit stimul de antrenament, eliminați un stimul de antrenament aflat în perioada de încărcare etc. Asigurați-vă că îi luați pe toți în cont.