Am petrecut ultimele luni încercând să-mi formez cu adevărat nutriția și (în mare parte datorită faptului că sunt groaznic cu cifrele) a consumat aproape la fel de mult timp și atenție ca antrenamentul meu. Deci, acestea fiind spuse, încerc să descopăr 20% din concentrarea mea asupra dietei care va fi factorul care produce 80% din câștiguri. Ai vreun gând despre asta? Înclinarea mea inițială este doar de a atinge numărul proteinelor și de a menține zaharurile simple la minimum ar putea face truc, cel puțin pentru o vreme.

2080

Distribuiți linkul

Sincer, dacă nu sunteți supraponderal, nu m-aș îngrijora. Chiar și atunci aș fi mai preocupat să mănânc alimente de calitate decât un anumit raport macro. Îmi place citatul lui Michael Pollan: „Mănâncă bine, nu prea mult, mai ales plante”.

De asemenea, Michael Pollan în aceste zile: „ocazional aruncați puțin MDMA și psilocibină”

Mâncarea pentru minte în momente (rare) este un supliment bun.

Da, am găsit relativ puțini oameni a căror dietă îi împiedică să nu facă alegeri evident teribile (consum semnificativ de sifon/bere, consumând o pungă întreagă de chipsuri de dimensiuni familiale, așa ceva.) ca mănâncă ca un adult.

Nu-mi amintesc cine a spus asta, dar mi se pare că funcționează bine: mănâncă orice vrei, atâta timp cât o faci singur folosind ingrediente crude. Parafraza mea. Reacția mea inițială a fost tot: „bine, atunci voi mânca tot timpul tort de ciocolată lololol”. Cu excepția faptului că a face un tort este o durere în fund. Am ajuns să mănânc o mulțime de carne delicioasă și legume crude sau aburite.

Dacă aș vrea să petrec aproape 0 timp îngrijorându-mă, mă aș concentra pe o masă pe zi pentru cea mai mare parte a nevoilor mele:

  • 1/2 din farfurie ar fi legume/legume
  • 1/4 din farfurie ar fi o sursă de proteine, de preferință carne slabă
  • 1/4 din farfuria dvs. este pentru carbohidrați, credeți cartofi sau paste

Dacă folosiți atunci bunul simț și nu mâncați gunoi restul zilei, probabil că sunteți 80% din drum.

Nu este expert sau nu este certificat în nutriție, dar sunt mereu dornic să încerc să-mi optimizez nutriția față de ciclul meu de alpinism.

Având în vedere că toată lumea este diferită, am constatat că următoarele principii par să funcționeze foarte bine pentru mine, indiferent unde în ciclurile mele mă pregătesc cu înțelepciune:

  • Lovind zilnic cel puțin 0,8-1g de proteină pe kilogram de greutate corporală (sunt femeie; am auzit că bărbații sunt mai în intervalul 1,0 - 1,2 g/lb)
  • Consumând cel puțin 20g de proteine ​​după antrenament în 30 de minute
  • Cronometrează-mi alimentația astfel încât cea mai mare perioadă de aport de carbohidrați să fie direct înainte de a urca, și realimentarea medie cu carbohidrați (bara Clif etc.) pentru zilele de rezistență, în special
  • Încerc să obțin majoritatea aportului meu de grăsime după urcare
  • Bea multă apă pe tot parcursul zilei

Cineva m-a trimis la acest articol la un moment dat și are și câteva gloanțe frumoase la nivel înalt.

S-ar putea să mă înșel, dar cred că este 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă și nu greutatea totală, altfel sfaturi destul de bune.

Am auzit o gamă largă de numere. Dacă cineva a pierdut cu adevărat în legătură cu nutriția, atunci să ai în vedere orice scop ar putea fi benefic chiar dacă cifrele nu sunt exacte.

Doar repede dacă trebuie să tai. Simplu! Există o mulțime de cercetări care arată că postul are și beneficii bune pentru sănătate pe termen lung.

Voi adăuga în nu mânca zahăr rafinat.

Sunt dietetician și lucrez la studiul nutriției sportive și la antrenamentele de lectură pentru noul alpinism pentru distracție și propriile beneficii personale/prietenii mei beneficiază.

Rda pentru proteine ​​este de 0,8 g/kg de greutate corporală, dar asta nu este pentru cineva care este activ. De obicei, în jur de 1,4-1,6 g/kg pentru tipul de antrenament pe care îl fac alpiniștii este bine. Mă simt cel mai bine la 1,5g/kg. Apropierea de 2g/kg este pentru culturisti.

Glucidele depind de cât de multă rezistență obțineți în jur de 10g/kg de greutate corporală, apoi restul este gras.

De câte calorii aveți nevoie nu este greu de calculat. Dacă greutatea dvs. este stabilă, pur și simplu puneți aportul alimentar cu porții cât mai precise posibil, iar media este TDEE. Dacă încercați să slăbiți, rețineți 3500 de calorii = 1 kg de greutate. Deci, spun că mănânc 1800 de calorii pe zi și pierd 1 kg pe săptămână, ceea ce înseamnă un deficit de 500 de calorii pe zi. Prin urmare, TDEE-ul meu este de 2300 de calorii.

Spunând că mă simt cel mai bine când mă concentrez pe aportul meu de proteine ​​mănânc sănătos și îmi permit tratamente din când în când. În mod normal, nu mă concentrez prea mult pe consumul de carbohidrați și grăsimi. Totul este să vezi cum se simte corpul tău.

Cred că, cu condiția să nu mâncați junk complet (o salată din când în când) și să obțineți proteine ​​adecvate (0,5 g/lb greutate corporală) și să ingerați acea proteină în porții ușor de utilizat (nu mai mult de

20g/masă) probabil că te descurci bine. Beți apă când vă este sete, mâncați cu o frecvență rezonabilă, verificați periodic aportul caloric zilnic și comparați-l cu TDEE.

Așteptați, așadar, dacă aveți 160 kg, trebuie să vă împărțiți aportul de proteine ​​în cel puțin 4 mese, cu condiția să îl porționați perfect? Pare atipic.

AFAIK ideea „porții utilizabile gestionabile” nu a fost arătată într-un studiu și majoritatea oamenilor sunt de acord atâta timp cât obțineți toate proteinele, este suficient de bun

Da. Curajul nostru este foarte eficient în extragerea proteinelor. Nu vă faceți griji cu privire la „porții utilizabile”.

Referințe? Am văzut și oferit mai multe studii care sugerează că aportul de proteine ​​a crescut dincolo

20g într-o ședință nu mărește sinteza proteinelor musculare, pare risipitor consumul excesiv de proteine ​​dacă nu facilitează repararea musculară îmbunătățită.

În mod ideal, cred că asta este ideea.

Aceste studii sugerează că, în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare, nu se observă o creștere notabilă a consumului de proteine ​​peste 20g. Există o cantitate destul de mare de critici/discuții pe tema disponibilă. Anecdotic, am constatat că scopul de a obține 20g/proteină pentru 3 mese pe zi + o gustare de 20g este destul de eficient, deși acesta ar putea fi accentul pe obținerea unei surse de proteine ​​relativ ridicate în corpul meu înainte de antrenament. YMMV.

20g de proteine ​​la fiecare 3 ore + câteva calorii, urmărind 6 mese mici și intrând într-un aport caloric rezonabil.

Dacă începeți să vă îngrășați, este puțin prea mult, dacă începeți să slăbiți, este prea puțin.

Am depus multe eforturi pentru a găsi ceea ce funcționează dieta pentru mine personal și acest lucru mă face să mă simt mai îndreptat și să mă recuperez mai repede. Dacă mănânc bine și nu omit din greșeală niciuna dintre mesele mici, de obicei pot obține și mai multe tonuri dure într-o zi.

De asemenea, îmi place să urmez regula, mănânc zahăr doar în zilele cu activitate ridicată (urcare)

Personal nu aș numi asta ceva apropiat de 80/20. Mâncarea că multe mese mici necesită mai mult efort decât mâncarea a 2 sau 3.

Momentul meselor și frecvența mea au un impact mai mare în comparație cu ceea ce mănânc. Nu este nevoie de prea mult efort pentru mine să mănânc 3 mese cu gustări distanțate între ele. Face o diferență suficient de mare pentru a putea face o arsură suplimentară a punctului roșu pe un traseu sportiv limită într-o zi. A avea suficientă energie pentru 3 încercări legitime de punct roșu mărește timpul și pot practica ruta pe zi și îmi oferă mai multe oportunități de a reuși.

Acest lucru face o mare diferență în proiectarea pentru mine. O încercare suplimentară legitimă pe zi face o mare diferență pe parcursul unei luni, 30 de încercări vs 20 de încercări pe parcursul a 4 săptămâni, ceea ce este mult mai multă practică în alpinismul de limită.

Pentru a rezuma ceea ce alții au spus și pentru a furniza propriile mele opinii: proteinele sunt de obicei cel mai important factor aici. Personal am experimentat și acest lucru, având mai multe proteine ​​în corpul meu mă face să mă simt mai recuperat și mă ajută să mă antrenez mai greu. Suma recomandată pare să fie undeva în intervalul

1g/lb de greutate corporală. Fie că împărțiți asta în multe porții pe parcursul zilei sau porțiuni mai mari în jurul meselor/post-antrenament depinde de dvs. Ideea că nu puteți absorbi peste X g de proteine ​​într-o ședință nu a fost confirmată într-un studiu AFAIK propriu-zis, așa că modul în care vă împărțiți proteinele ar trebui să se bazeze pe orice fel credeți că vă va fi mai ușor să consumați aceasta. Dacă sunteți în căutarea suplimentelor proteice, vă voi enumera câteva:

Optimum Nutrition Gold Standard 100% zer: Aproximativ standardul din industria proteinelor. Încercat și testat și iubit de mulți, cost decent. Nu coborâți prea puțin cu costul, mărci precum Six Star și BodyFortress s-au dovedit că „mint” despre cantitatea de proteine ​​reale din suplimentul lor.

Syntha-6: Cost puțin mai mare; se dizolvă mai bine; are un gust mai bun

Isopure: Cost puțin mai mare; se dizolvă extrem de bine și nu este la fel de gros ca alte proteine; puțin sau deloc carbohidrați. Ce folosesc în prezent. Evitați aromele „ciudate”, mă țin de ciocolata olandeză.

Dacă sunteți în căutarea suplimentelor proteice, vă voi enumera câteva:

Sincer, dacă găsiți că trebuie să completați proteine ​​în dieta dvs., mai este ceva în mod fundamental în neregulă cu dieta pe care probabil doriți să o reparați.

Necesitatea suplimentării cu proteine ​​din zer este, literalmente, industria de „nutriție” care comercializează persoanele care nu știu mai bine. Zerul este un produs rezidual din obținerea brânzei. Asta este. În loc să-l arunce, îl vând în vrac altor companii care amestecă puțină aromă în el și îl comercializează la băieți.

Nimic din ceea ce provine dintr-o cadă mare de plastic nu va fi mai bun decât mâncarea reală. Mănâncă mâncare reală.

Te păcălești gândindu-te că ai nevoie de cantități masive de proteine. Nu mulți oameni din lumea occidentală care nu sunt în sărăcie sunt subnutriți. Consumul de prea multe proteine ​​este contraproductiv. Glucidele nu sunt boogiemanul.

Obținerea de 1g/lb de greutate corporală este dificilă pentru unii oameni, astfel încât suplimentarea este menită ca o modalitate de a o face mai fezabilă, oferind o cantitate mare într-un mod convenabil. Înțeleg că zerul a fost „aruncat” în procesul de fabricare a produselor lactate, pentru că au crezut că nimeni nu și-ar dori. Nu înțeleg cum acest lucru anulează cumva valoarea sa nutrițională.

Înțeleg că lumea occidentală nu este subnutrită. De fapt, se pare că suntem suprasaturați de alimente și diete nesănătoase, suplimentarea este menită să „reechilibreze” dieta occidentală normală în ceva mai în concordanță cu performanțele optime pentru antrenament. În cele din urmă, nu am auzit această afirmație că „prea multe proteine ​​sunt contraproductive”, ați putea explica de ce credeți că este?

Înțeleg că lumea occidentală nu este subnutrită. De fapt, se pare că suntem suprasaturați cu alimente și diete nesănătoase, suplimentarea este menită să „reechilibreze” dieta occidentală normală în ceva mai în concordanță cu performanța optimă pentru antrenament.

Dacă mănânci ca o porcărie, nu poți doar să completezi proteine ​​și să te gândești „la treabă”. Nu puteți face asta nici cu adăugarea de vitamine. Alimentația sănătoasă nu provine din sticle sau căzi de plastic. „Reechilibrarea” nu este un lucru. Cea mai bună mâncare de mâncare este de fapt: mâncarea. Știi cine beneficiază de suplimentele proteice? Companii de suplimente proteice. Știu că publicitatea lor va spune altfel. Acum, de ce crezi că este?

Este doar ridicol. Argumentele tale sunt complet nefondate. Serios, nu am auzit o bucată de dovezi în afară de părerile tale. Dacă lucrurile astea sunt nesănătoase, arată-mi doar studii pentru a spune asta.

Nu am spus niciodată că proteinele din zer sunt nesănătoase. Am declarat că zerul este un produs secundar al fabricării brânzeturilor, că companiile cumpără acest produs secundar ieftin în vrac, apoi îl comercializează ca niște alimente sănătoase la un nivel mare.

De asemenea, am declarat că cea mai bună mâncare de mâncare este mâncarea reală și nu un supliment. Am afirmat că, dacă luați deja o dietă nesănătoasă, suplimentele din proteine ​​din zer nu vă vor face dieta sănătoasă în mod magic.

Cu siguranță, dacă credeți că aveți nevoie de atât de multe proteine, trebuie să le completați, mergeți înainte. Probabil este o risipă de bani.

pentru a obține o cantitate adecvată de proteine, trebuie să mănânci 200-300g de pui în fiecare zi. Presupunând că voi primi restul de proteine ​​din alte surse. Asta e dracu 'o mulțime de mâncare și, sincer, destul de grosolan.

Asta spun - evident că nu ai nevoie de atât de mult. Încercați acest articol. Regula pe care o postează, pentru toată lumea este,

120 de grame de proteine ​​pe zi, împărțite în șase mese de 20 de grame, separate de trei ore.

Presupunând că 120g sunt corecte (lucru cu care nu sunt de acord): * încă mai ia drumul la o mulțime de alimente * se poate scumpi (restricțiile bugetare sunt reale) * nu-mi pot imagina să pregătesc 6 mese în fiecare zi cu angajamentele mele pentru celelalte ore

Nu mă înțelege greșit, cred că sursele de hrană sunt cele mai bune. Cu toate acestea, suplimentele vă pot ajuta atunci când 6 mese pe zi la fiecare 3 ore pur și simplu nu sunt fezabile din cauza timpului, a bugetului sau a altor probleme.

Mă uit în jur și nu văd pe nimeni în care trăiesc suferind de prea puține proteine ​​în dietele lor.

Tot ce trebuie să faci: mănâncă o varietate de alimente (știi tipul de alimente care conține proteine, nu?). Boom: gata. Ține un jurnal alimentar, știi? La fața locului verificându-mi cina, erau 52 de grame de proteine. Este o cină pe care o am probabil în fiecare zi (ușor de pregătit, delicioasă).

Ceea ce este greu este încercarea de a mânca cantități masive de proteine. Dacă vă imaginați că proteinele provin din alimente - da: nu este doar ridicol, ci este dezgustător. Ghici ce? Este pentru că nimeni nu are nevoie să mănânce atât de multe proteine. Dacă credeți că aveți nevoie la nord de 300g de proteine ​​zilnic, sentimentul dvs. de nutriție zilnică este lovit.

fără a intra în dezbatere cu privire la cantitatea optimă de proteine, tot ce încerc să spun este că există cazuri în care suplimentele proteice sunt utile și cu siguranță nu este un ulei de șarpe.

Fizicul meu general s-a schimbat drastic când am început să mănânc 1/3 cană de arahide și un ou după fiecare antrenament.