Nick Horton

Portland, Oregon, Statele Unite

vino

Halterofilă olimpică, psihologie sportivă

Te-ai uitat vreodată la The Three Stooges? Ai auzit vreodată o glumă de genul: „Un preot, un medic și un avocat intră într-un bar.”? De ce Goldilocks a avut de-a face cu trei urși?

Corpul tău nu este atât de diferit de mintea ta. A deveni mai puternic nu înseamnă doar să depuneți o muncă grea sau chiar să depuneți munca DREAPTA, ci să faceți acest lucru pe calea cea bună.

Deci, dacă regula celor trei funcționează atât de bine pentru creierul tău, de ce să nu o aplici pe corpul tău?

În sala noastră de gimnastică, elevatorii mei rareori fac mai mult de trei exerciții pe antrenament. S-ar putea să facă mai multe, dar celelalte exerciții sunt doar suplimente care ar putea fi abandonate fără nicio pierdere gravă. Nu-mi plac rutinele în care arunci totul și chiuveta bucătăriei într-un efort de a „acoperi toate bazele tale”. De regulă, acest lucru duce la zbatere.

În schimb, doriți o concentrare asemănătoare laserului în rutinele de antrenament. Profitați de lucrurile cheie la care doriți să vă faceți bine. și practică-le! Într-adevăr nu este atât de complicat pe cât o fac oamenii.

„Omne Trium Perfectum” - latină pentru „Toate lucrurile care vin în trei sunt perfecte”.

Regula celor trei rutine de antrenament este destul de simplă. Te face să faci trei exerciții pe antrenament, trei antrenamente pe săptămână, timp de trei săptămâni. Iei apoi o săptămână ușoară și repeti.

Cât de simplu este asta?

ZIUA 1

Prima zi a programului se concentrează asupra corpului inferior. Nu vă faceți griji, vom începe să vă lucrăm brațele minunate în Ziua 2.

Tracțiune din șold

Hip Thrust nu este cel mai cunoscut exercițiu, dacă nu l-ați folosit înainte, consultați tutorialul meu video Hip Thrust. La fel ca ghemuitul și deadlift-ul, forța șoldului este un exercițiu inferior al corpului, care nu este doar o ridicare „compusă” (funcționează mai multe grupuri musculare în același timp), dar vă permite să adăugați o tonă de greutate.

Munca cu Kettlebell este excelentă pentru condiționare, antrenament de viteză și antrenament inițial de forță - funcționează, de asemenea, șoldurile într-un mod foarte asemănător cu cel al șoldului - dar nu puteți face un leagăn de 400 de kilograme! Puteți face o împingere a șoldului de 400 de kilograme.

Hang Clean

Nu am de gând să intru prea mult în „cum să” stai curat pentru că am scris deja un tutorial (în trei pași!) Despre asta. Dar motivul pentru care veți include Hang Clean este că este un exercițiu destul de ușor de învățat, care vă permite să faceți lucrări explozive. Și, la fel ca forța de șold, este încărcabilă. Puteți începe foarte ușor și puteți lucra până la unele greutăți mari.

Front Squat

Ghemuitul din față este exercițiul meu preferat din toate timpurile. Vă oferă cele mai multe dintre beneficiile ghemuitului din spate, dar cu foarte puțin dezavantaje. Pur și simplu nu poți înșela o ghemuit din față așa cum poți face o ghemuit în spate. Dacă începeți să vă aplecați prea departe cu șoldurile prea sus, atunci veți arunca bara.

Ziua 1 Rutină

  • Tracțiune din șold
  • Hang Clean
  • Front Squat

Setează x repetări
Aceasta este partea ușoară. Tot ce veți face este să lucrați până la un set greu de 3. Într-o zi în care vă simțiți puternic, ați putea încerca să „maximizați” continuând să adăugați greutate până când ratați a 3-a rep.

Apropo, știți că Hip Thrust a devenit prea greu atunci când nu vă mai puteți extinde șoldurile deasupra paralelei.

ZIUA 2

Te aud strigând: „Trebuie să-mi lucrez armele, omule!” Nu vă faceți griji, vom face ceva din astăzi. Dar mai întâi trebuie să-ți lucrăm băieții.

Deadlift românesc

Îmi place Deadlift-ul românesc, în parte, pentru că ești forțat să nu mergi la fel de greu ca un deadlift convențional.

"Dar, Nick, tot îmi spui să adaug greutate barei ... Dar rezistența progresivă?"

Stiu. Dar, iată chestia. Oamenii se rănesc tot timpul făcând greutăți, deoarece exercițiul te ispitește ca o sirenă să devină prea grea prea repede. Cu Deadlift-ul românesc nu poți. Este un exercițiu „pentru repetări”, nu un exercițiu cu o repetare maximă.

Apăsați Apăsați

Presa Push este ca ghemuitul corpului superior. Este similar cu o presă pe bancă, deoarece o puteți încărca cu o greutate nebună. Dar, la fel ca ghemuitul, te obligă să înveți să-ți stabilizezi miezul și trunchiul cu greutăți mari în timp ce stai pe picioare.

(Ponderat) Chin Ups

Veți face chin-uri într-un conac total diferit de ceea ce ați face într-un club CrossFit. Fără kipping, fără repetări mari. La fel ca pentru toate exercițiile din această rutină, ideea este să devii mai puternic. Asta înseamnă repetări reduse, cu un ochi către rezistență progresivă.

Ziua 2 Rutină

  • Deadlift românesc
  • Apăsați Apăsați
  • Chin Oops

Din nou, veți lucra până la un singur set greu de trei repetări. Într-o zi în care sunteți cu adevărat gung ho (înțelept din punct de vedere energetic), încercați să continuați să adăugați greutate până când nu puteți face ultima rep.

AVERTISMENT: Faceți acest lucru numai pentru exercițiile din partea superioară a corpului în Ziua 2. Deadlift-ul românesc NICIODATĂ nu trebuie dus la eșec.

ZIUA 3

Ziua 3 este exact aceeași cu Ziua 1! Iar ziua 4 va fi exact ca ziua 2 etc. Rotiți cele două zile de antrenament pe parcursul a trei zile pe săptămână. Deci, pe o perioadă de trei săptămâni, veți fi făcut în fiecare zi de patru sau cinci ori fiecare.

Săptămâna ușoară

Fiecare a 4-a săptămână ar trebui să fie mai ușoară. Prin asta vreau să spun că ar trebui să faci aceleași exerciții, dar să nu lucrezi la fel de greu. Doar parcurgeți mișcările. Îți dau voie să fii leneș, aici ... ia-o!

Viața nu trebuie să fie complicată și nici rutina de antrenament. Într-un articol anterior al meu, de la Breaking Muscle despre prejudecata de status quo, v-am încurajat să încercați un nou program de antrenament și să încercați vechiul colegiu.

Încercați regula celor trei antrenamente pentru cele trei săptămâni complete, luați săptămâna ușoară și apoi reevaluați. Adesea, este suficient să faci un progres rapid .

  1. Respectați elementele de bază
  2. Respectați elementele de bază
  3. Respectați elementele de bază!

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.