Cliff Harvey

Într-un articol anterior, am rezumat starea actuală a cunoștințelor științifice privind toleranța individuală la carbohidrați. Există cercetări incitante, emergente în acest domeniu, dar din punctul de vedere al clinicianului, este deja clar că cantități diferite de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) afectează diferit indivizii.

dieta

Deși există ghiduri de bune practici pentru diferite rezultate dorite, există un grad mare de individualitate între prescripțiile pentru indivizi. Această variabilitate este dictată de individualitatea biochimică a practicienilor, de tiparea metabolică sau de alte circumstanțe. În acest moment, nu există o modalitate acceptată de a determina „toleranța” macronutrienților unui individ, cu excepția cazurilor în care este necesară o dietă specifică din cauza unei boli sau tulburări (cum ar fi o dietă ketogenică pentru epilepsie).

Ce vă determină toleranța la carbohidrați?

În practica clinică, aportul de carbohidrați este adesea ajustat cel mai mult, din cauza neesențialității sale. 1 Deoarece glucidele nu sunt esențiale și totuși pot fi extrem de benefice, trebuie să putem evalua mai bine care pot fi diferențele de răspuns la această macro. Datorită naturii sale ca substrat care furnizează aproape exclusiv combustibil, știm că aportul de carbohidrați se bazează pe doi factori majori:

  1. Nivelul de activitate al individului: Inclusiv activitatea latentă din obiceiuri, comportamente nervoase și „constituționale”, tipul de lucru și intensitatea, frecvența și volumul exercițiului.
  2. Toleranța metabolică la carbohidrați: Depinde de predispoziția genetică, de nivelurile de exercițiu/activitate și de istoricul dietetic și medical, în special acolo unde acești factori pot contribui la o tendință spre rezistența la insulină.

Partea dificilă pentru oricine este să încerce să-și dea seama de toleranța lor unică față de macronutrienți. S-ar putea începe prin numărarea caloriilor și a macronutrienților și ajustarea acestora pentru a încerca să găsească un interval optim de aport, dar acest lucru este adesea obositor, în cele din urmă nesustenabil și este inutil pentru majoritatea oamenilor. Pe de altă parte, o restricție „pas cu pas” a anumitor tipuri de alimente poate fi extrem de utilă în găsirea unui nivel de aport de carbohidrați care să corespundă toleranței metabolice și cerințelor bazate pe activitate.

Faceți mai întâi lucrurile simple

Însă înainte de a ne gândi chiar să ajungem la detaliile nutriției, putem face pași mari spre atingerea obiectivelor noastre de sănătate și performanță pur și simplu concentrându-ne pe trei cuvinte simple: natural, întreg și neprelucrat.

Oamenii complicau alimentația excesiv și se grăbesc să folosească diete cu restricții extreme sau suplimente excesive, atunci când modificările minore aplicate cu consecvență vor oferi cele mai bune rezultate pe termen lung. Schimbările mici și consecvente sunt, de asemenea, mai ușor de implementat și de integrat în rutina dvs. zilnică și pot deveni mai ușor obiceiuri pozitive care se „lipesc”. În schimb, a face mai mult decât este necesar pentru a vă atinge obiectivul este un efort irosit și poate fi contraproductiv în termen lung.

O modalitate bună de a începe este să mâncați pur și simplu o dietă care este cel puțin 80% naturală, integrală, mâncare neprelucrată, ad libitum (cu alte cuvinte, mâncați cât doriți). Nu mă înțelege greșit, nu spun asta pentru că sunt un devot naturalist. Mai mult decât atât, dovezile emergente indică pur și simplu regimuri „naturale” (oricât de abuzate ar fi devenit cuvântul) care oferă beneficii fără a fi necesară restricția calculată a caloriilor sau manipularea macro. În timp ce criticii pot indica o relativă lipsă de cercetări asupra dietelor care pun accentul pe produse alimentare întregi, neprelucrate (cum ar fi dieta paleo), există dovezi emergente și convingătoare pentru efectele benefice ale dietelor alimentare reale.

Dacă singurul lucru pe care îl faci în dieta ta este să mănânci alimente reale, naturale, neprelucrate, restul se poate îngriji de sine.

Știința emergentă a dietelor paleo

Paleo, ca exemplu, deși este adesea luat în derâdere de dieteticienii ortodocși și de practicienii medicali, are un număr tot mai mare de dovezi care sugerează beneficii convingătoare.

Sațietate

O masă paleo poate oferi o sațietate mai mare decât o masă standard pe baza ghidurilor dietetice pentru cele mai bune practici, 2 pentru cele mai bune practici pentru masa diabetică, 3 și pentru dieta mediteraneană. 4

Factori de risc cardiometabolici

Dietele paleo reduc colesterolul, colesterolul LDL, trigliceridele, insulina și tensiunea arterială: 5, 6

  • Un studiu randomizat, controlat, cu nouă bărbați și 25 de femei, a constatat că o dietă paleo a dus la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului, a trigliceridelor și a colesterolului HDL mai mare decât dieta de referință pe parcursul a două săptămâni. Nu s-au observat diferențe în ceea ce privește permeabilitatea intestinală („intestin cu scurgeri”), inflamația sau cortizolul salivar (un marker al stresului).
  • Un studiu randomizat încrucișat cu zece bărbați și trei femei a demonstrat că dietele paleo au un indice glicemic mai scăzut și sunt mai mici în energie totală comparativ cu o dietă diabetică. Dieta paleo a dus la scăderea HbA1c (o măsură a nivelului mediu de zahăr din sânge), trigliceride, tensiune arterială și colesterol HDL mai mare.

Pierderea de grăsime

Într-un studiu controlat randomizat de doi ani, femeile aflate în post-menopauză au pierdut mai multe grăsimi la șase luni și au avut trigliceride mai mici la șase și 24 de luni. 7 Zece femei sănătoase în post-menopauză au mâncat ad libitum (mâncați cât doriți) pe o dietă paleo timp de cinci săptămâni. Aportul mediu de calorii a fost redus cu 25%, iar pierderea medie în greutate a fost de 4,5 kg, împreună cu reducerea circumferinței taliei și a șoldului, a tensiunii arteriale, a glucozei în repaus alimentar, a colesterolului, a trigliceridelor și a colesterolului LDL (grăsime în ficat - un marker pentru tulburarea metabolică a fost de asemenea, a scăzut). 8

Dietele care subliniază alimente integrale reale sunt, de asemenea, susceptibile:

  • Furnizați cantități crescute dintr-o serie complexă de substanțe nutritive atât primare, cât și secundare
  • Furnizați fibre prebiotice, care susțin intestinele și amidonuri rezistente, fără a crește sarcina glicemică într-un mod disproporționat
  • Reduceți sarcina glicemică în total
  • Păstrează calitatea grăsimilor
  • Furnizați cantități ample de toți macro- și micro-nutrienți
  • Ajutați la autoreglarea caloriilor

Mănâncă bine înainte să joci cu numere

Prioritatea absolută pentru orice modificare a dietei ar trebui să fie concentrarea inițială pe calitatea alimentelor consumate, nu doar pe cantități. Mulți oameni vor descoperi că aplicarea unui accent mai mare asupra consumului unei diete bazate aproape exclusiv pe alimente naturale neprelucrate nu va trebui să fie mai restrictivă sau prescriptivă. Uitați-vă la farfurie la următoarea masă. Este acoperit de cel puțin 80% alimente naturale, neprelucrate?

Dacă scopul tău este pur și simplu să fii sănătos, să performezi bine și să fii într-o formă excelentă, economisiți-vă stresul și dificultățile de numărare a caloriilor. Cu excepția cazului în care căutați să bateți recordul lui Usain Bolt mai târziu în cursul anului, puteți obține ceea ce doriți, concentrându-vă pur și simplu pe compendiul de alimente pe care le consumați, mai degrabă decât să înregistrați rapid jurnalele alimentare și să vă cântăriți alimentele.

Regulile de simplitate și acesta ar trebui să fie locul de pornire. Dacă trebuie să reglați mai bine, această opțiune vă este întotdeauna disponibilă.

Dincolo de marketing, există un motiv pentru care majoritatea dietelor funcționează:

1. Westman EC. Este carbohidrații dietetici esențiali pentru nutriția umană? Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2002; 75 (5): 951-3.

5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A și colab. Efecte metabolice și fiziologice din consumul unei diete de tip vânător-culegător (paleolitic) în diabetul de tip 2. Jurnalul European de Nutriție Clinică. 2015.

6. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A. Îmbunătățiri metabolice și fiziologice prin consumul unei diete paleolitice de tip vânător-culegător. Jurnalul European de Nutriție Clinică. 2009; 63 (8): 947-55.

7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C și colab. Efectele pe termen lung ale unei diete de tip paleolitic la femeile obeze aflate în postmenopauză: un studiu randomizat de 2 ani. Jurnalul European de Nutriție Clinică. 2014; 68 (3): 350-7.