De cele mai multe ori, punem vina pe genetică. În realitate, obsesia culturii noastre pentru dietele moft care restricționează alimentele și/sau caloriile duce la deteriorarea metabolică (adaptarea) în loc. Este timpul să vă educați cu o armă (nu atât de) secretă pentru reconstrucția și menținerea unui metabolism puternic și sănătos: dieta inversă.

Cum arată o dietă inversă?

Dieta inversă este o abordare metodică lentă care durează de obicei între trei și șase luni (în funcție de cât de bine răspunde corpul dumneavoastră la aceasta). Ideea din spatele dietei inverse este să vă consolidați treptat eficiența metabolismului, astfel încât să puteți consuma un aport caloric mai mare fără modificări drastice (adică creștere nedorită în greutate) a compoziției corpului. Aceasta înseamnă că veți putea mânca mai multe alimente fără a obține grăsime corporală.

Așteaptă, înseamnă asta că putem mânca mai mult fără să îngrășăm?

S-ar putea să sune ca un concept nebun, dar corpul tău este conceput pentru a fi extrem de adaptabil. Ideea unei diete inverse este că, cu creșteri mici și controlate ale aportului caloric, metabolismul se va adapta și va accelera.

inversă

Diagrama inversă a dietei a lui Julie Ledbetter

Rata metabolică de odihnă (numărul de calorii pe care le arzi zilnic pentru a te susține) scade atunci când reduci dramatic caloriile pe care corpul tău obișnuiește să le alerge. Aceasta este problema cu care s-au confruntat mulți într-un trecut (sau prezent) de dietă. Într-un efort de a vă conserva aportul limitat de energie, metabolismul încetinește și se adaptează la arderea mai puține calorii pentru a susține funcțiile esențiale ale vieții.

Acum, ce se întâmplă când încetezi să mai faci dietă și începi să mănânci din nou „normal”?

Când reluați alimentația „normală”, corpul dvs. va păstra orice „surplus” de calorii și îl va stoca sub formă de grăsime în anticiparea următoarei perioade de înfometare. Acesta este motivul pentru care cei care pierd o cantitate mare de greutate o câștigă (și mai mult) de obicei repede.

Dietele cronice sau restricțiile calorice extreme pot provoca leziuni permanente (adaptare) metabolismului. Acest lucru face dificilă continuarea și pierderea în greutate, dar, din păcate, mult mai ușor de îngrășat. Cu toate acestea, deoarece metabolismul dvs. este adaptabil, se poate obține și efectul opus - metabolismul poate fi antrenat pentru a fi mai eficient la arderea caloriilor.

Trucul se mișcă lent. Nu puteți mânca pur și simplu o pizza întreagă și vă așteptați ca metabolismul dvs. să se adapteze la un surplus caloric uriaș peste noapte. Corpul tău are nevoie de timp suficient pentru a se adapta. A urma o dietă inversă necesită răbdare, disciplină și consistență. Un proces de dietă inversă lentă și treptată vă va asigura că toată grăsimea pe care ați lucrat atât de mult să o pierdeți nu va mai reveni.

Să vorbim despre beneficiile dietelor inversate.

Unul dintre cele mai bune beneficii? Ai să mănânci mai mult! Dar nu atât cât vrei tu imediat. În schimb, o mică creștere treptată a aportului caloric va începe să restabilească funcția metabolică. Pe măsură ce vă creșteți treptat aportul, viața de zi cu zi va continua să se îmbunătățească și. Veți începe să apreciați lucrurile mici din nou. Ca și cum ai merge la evenimente sociale. trebuie să încorporezi multe dintre acele alimente delicioase în planul tău de masă, în loc să te distragi de indicii de foame și/sau pofte.

Pe măsură ce continuați să vă creșteți aportul caloric, acesta vă va oferi mai multă energie. Acest lucru duce la o îmbunătățire a dispoziției (nu mai este supărat!) Și a sănătății mintale, eliberându-vă de mentalitatea „dietă”.

Dieta inversă vă oferă o „pauză” structurată de a fi în deficit caloric din cauza alegerilor alimentare limitate. Astfel, vă va ajuta să vă relaxați, ceea ce va ajuta la scăderea nivelului de cortizol (hormonii stresului), permițându-vă, prin urmare, să vă concentrați asupra a ceea ce vă face plăcere cu cei dragi, fără a vă face griji cu privire la îngrășarea. Înseamnă că poți avea cele mai bune din ambele lumi: mănâncă mai mult și îți întreții corpul.

Ca să nu mai vorbim de cât de multă plăcere puteți reveni cu sesiunile de antrenament - Gata cu oboseala mentală și fizică. Veți avea mai mult glicogen în mușchi și ficat, ceea ce înseamnă cantități mai mari de energie pentru a cheltui! Capacitatea ta de a construi mușchi crește, împreună cu consolidarea forței, rezistenței, agilității și rezistenței!

Ești convins încă? Bun!

Acum, să învățăm cum să vă configurați dieta inversă.

Prima săptămână - Acesta este punctul de plecare pentru dvs. dacă ați mâncat deja cu un deficit caloric sever (25% sau mai mult). Acest lucru este destinat să vă ajute să începeți faza de dietă inversă.

Proteine: Mențineți același aport de proteine. Vă recomandăm 0,8 g-1,0 g/lb. ca regulă generală.

Grăsimi: creșteți aportul de grăsimi cu 10%.

Glucide: creșteți aportul de carbohidrați cu 10%.

Fiecare săptămână (ulterioară) - Începeți aici dacă ați mâncat deja cu un deficit caloric (20% sau mai puțin).

Consumați o mulțime de proteine ​​cu cel puțin 0,8 g-1,0 g/lb. pe baza preferințelor dvs. alimentare (vegan, vegetarian, paleo etc.). Dacă doriți să mâncați mai multe proteine, vizați capătul superior al gamei de aport de proteine. Dacă ți-e greu să îți iei aportul de proteine, urmărește capătul inferior al gamei. Încercăm să recomandăm 1.0g/lb. pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare.

Aportul de grăsime trebuie crescut cu 2-5% (de la abordarea conservatoare la cea agresivă). Această gamă vă va permite să vă personalizați planul în funcție de abordarea dvs. (în special în funcție de preferințele dvs. alimentare).

Dacă nu sunteți sigur de creșterea procentuală, iată o abordare mai simplă mai jos.

- Abordare lentă: grăsimile cresc cu +1 până la + 2g (sau 9-18 calorii).

- Abordare moderată: grăsimea crește cu +2 până la + 3g (sau 18-27 de calorii).

* Recomandăm cu tărie o abordare moderată pentru majoritatea oamenilor. Asigurați-vă că macro-urile dintre grăsimi și carbohidrați vin cu o creștere între 50-100 de calorii.

- Abordare agresivă: grăsimea crește cu + 3g până la + 5g (sau 27-45 de calorii).

* Sfat important! Nu aveți nevoie de mai mult de 0,3-0,4 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pentru a vă menține sănătatea. Odată ce ați atins acest obiectiv, vă puteți concentra pur și simplu pe creșterea aportului de carbohidrați până când ieșiți din deficitul caloric.

Acest lucru este conceput pentru a vă asigura că veți acumula o mulțime de aport caloric (în special carbohidrați) pentru a vă pregăti pentru următoarea fază de pierdere a grăsimii corporale, lăsându-vă tone de spațiu pentru a reduce atunci când intrați într-un deficit caloric! Mai multă mâncare acum înseamnă mai multă mâncare mai târziu!

Aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 2-5% (de la abordarea conservatoare la cea agresivă).

Dacă nu sunteți sigur de creșterea procentuală, iată o abordare mai simplă mai jos.

- Abordare lentă: carbohidrații cresc cu +3 până la + 5g (sau 12-20 calorii).

- Abordare moderată: carbohidrații cresc cu +5 până la + 8g (sau 20-32 calorii).

* Vă recomandăm cu tărie o abordare moderată pentru majoritatea oamenilor. Asigurați-vă că macro-urile dintre grăsimi și carbohidrați vin cu o creștere între 50-100 de calorii.

- Abordare agresivă: carbohidrații cresc cu + 8g până la + 10g (sau 32-40 de calorii).

Veți dori să urmați dieta inversă până când a.) Ieșiți din deficitul caloric în întreținere sau b) Accesați un surplus caloric pentru a începe să construiți mușchii.

Iată sfaturi suplimentare:

Cu check-in-urile săptămânale, veți dori să vă asigurați că puteți urmări și compara măsurătorile de greutate și corp pentru a decide dacă doriți să vă măriți macrocomenzile sau să vă păstrați macrocomenzile la fel pentru încă o săptămână.

Reglarea macro-urilor în timp ce dieta inversă

Dacă nu sunteți sigur cu privire la măsurătorile dvs. de greutate și/sau corp, deoarece acestea au fluctuat înainte și înapoi în ultima sau două săptămâni, vă recomandăm să descărcați această listă de verificare săptămânală de progres.

Puteți implementa o dietă inversă atunci când vine vorba de construirea mușchilor slabi, intrând într-un surplus caloric.

Când să încheiați faza de dietă inversă?

Determinarea momentului în care să încheiați faza de dietă inversă se bazează pe preferințele și obiectivele dvs. personale; cu toate acestea, vă încurajăm să finalizați faza de dietă inversă atunci când sunteți cel puțin complet în afara deficitului caloric. Acest lucru vă ajută să știți că aveți un metabolism pe deplin funcțional.

Cu toate acestea, puteți încheia faza de dietă inversă dacă începeți să câștigați una sau mai multe kilograme și/sau 0,5 "sau mai mulți centimetri timp de trei săptămâni consecutive. Este probabil că ați atins capacitatea metabolică. Asigurați-vă că respectați în mod constant în termen de 1g- 5g din fiecare obiectiv de macronutrienți (+/-) și menținerea regimului curent de antrenament înainte de a determina dacă ați atins capacitatea metabolică.

Când ieșiți din deficitul caloric, aveți trei opțiuni cu privire la ceea ce puteți face în continuare.

Recalculați noua întreținere și rămâneți acolo cât doriți.

Continuați să inversați dieta aducându-vă corpul într-un surplus caloric, ceea ce vă va oferi posibilitatea de a construi țesuturi musculare slabe, reducând în același timp creșterile de grăsime corporală (am spus „minimizați”, nu preveniți).

Modificați-vă caloriile/macro-urile actuale pentru a începe faza de pierdere a grăsimii corporale.

Când construiți un plan de masă, asigurați-vă că îl faceți flexibil pentru durabilitate pe termen lung.

Când vine vorba de etichetarea alimentelor, vă recomandăm să nu le etichetați ca și cum ar fi bune sau rele; altfel, ne vom pregăti pentru eșec. Etichetarea alimentelor ca „rele” poate deveni restrictivă, ceea ce vă limitează alegerile și creează o relație nesănătoasă cu alimentele. Cu cât dezvolți mai multă rezistență împotriva unui aliment „rău”, cu atât vei avea mai multe șanse să dezvolți un declanșator emoțional, căzând pradă bingingului și mâncând în exces pe alimentele „rele”.

Din fericire, există o modalitate de a face acest lucru corect: prin etichetarea alimentelor ca fiind bogate în nutrienți sau fără nutrienți. În loc să priviți alimentele ca „bune” sau „rele” și să le restricționați ca un comutator de lumină, priviți alimentele dense cu nutrienți și non-nutrienți, precum un cadran (mulțumiri speciale Carter Good pentru această analogie). Acest lucru vă va ajuta să creați o relație mult mai sănătoasă cu mâncarea.

Vă recomandăm să începeți cu abordarea 80/20. Scopul dvs. este să mâncați 80% din mese din surse cu nutrienți densi și 20% din surse de alimente care nu conțin nutrienți. Acest lucru permite libertate și flexibilitate pentru a se potrivi alimentelor pe care le iubiți în macro-urile dvs. fără a vă simți vinovați și ține poftele la distanță.

[clickToTweet tweet = "Prin practicarea acestei abordări, vă ajută să vă schimbați mentalitatea de la un consumator" restricționat "la un consumator" disciplinat "(totul cu moderare). - Joshua & Julie Ledbetter" quote = "Prin practicarea acestei abordări, vă ajută să vă schimbați mentalitatea de la un consumator „restricționat” la un consumator „disciplinat” (totul cu măsură). "]

Vei câștiga în greutate când inversezi dieta?

Depinde de dumneavoastră și de răspunsul corpului dumneavoastră la dieta inversă. Puteți sau nu să vă îngrași, dar puteți pierde și unele.

Dacă se întâmplă să pierdeți în greutate în timp ce faceți o dietă inversă, rețineți că este în mare parte pierderea de retenție a apei, ceea ce este normal pe măsură ce hormonii dvs. încep să revină la nivelurile lor normale.

Cu toate acestea, dacă întâmpinați creșterea în greutate - nu vă îngrijorați. Când vă creșteți aportul de carbohidrați, mușchii și ficatul vă vor ține de apă și glicogen. Greutatea dvs. poate fluctua cu ușurință (în sus/în jos), cu puține sau deloc modificări ale nivelului de grăsime corporală.

Cum să-ți depășești frica de dietă inversă.

Conceptul de dietă inversă - mâncați mai mult acum pentru a vă îmbunătăți eforturile ulterioare de slăbire - pare să sfideze logica. Această îndoială permite o mulțime de nesiguranțe și temeri să se strecoare. Este complet normal să te temi să te îngrași, să devii nerăbdător cu procesul sau să te simți inconfortabil cu cantitatea de mâncare pe care o consumi în fiecare zi.

Frica numărul unu asociată cu această fază este creșterea în greutate. Este important să ne amintim că scopul unei diete inverse nu este acela de a atinge obiectivul de greutate sau de a pierde grăsime corporală; obiectivul este să vă creșteți eficiența și capacitatea metabolică. Cu o dietă inversă adecvată, speranța este să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică generală, menținând în același timp creșterea suplimentară a grăsimii corporale la minimum.

Amintiți-vă că creșterea în greutate nu este neapărat același lucru cu creșterea grăsimii corporale. O parte din greutatea pe care o câștigați în timpul unei diete inversate se poate datora creșterii masei musculare slabe - este necesar să mâncați pentru a câștiga mușchi.

Compoziția corpului este un factor mai important de luat în considerare decât greutatea la scară. Nu am experimentat niciodată ca un coechipier să câștige mai mult de un centimetru sau doi pe talie și/sau șolduri în timpul unei diete inversate executate corespunzător. Asta nu înseamnă că nu este posibil să câștigi mai mult. În funcție de durata dietei inverse, unele persoane pot câștiga cinci până la zece kilograme, în timp ce altele mențin sau chiar slăbesc. Când vine vorba de corpurile noastre, este o eroare să vorbim în termeni de absolut. Rezultatele vor diferi între indivizi, dar obiectivul general al unei diete inverse - un metabolism îmbunătățit - ar trebui să rămână același.

Teama de a nu progresa suficient de repede merge mână în mână cu teama de a crește în greutate. Dieta inversă este un test al pacientului și al consistenței. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la noile schimbări pe care le faci, așa că grăbirea procesului nu te ajută. Dacă te simți blocat așteptând ca corpul tău să-ți ajungă din urmă, ai răbdare și arată-ți grație. Este normal să experimentați pauze în curs.

Scara va fluctua probabil pe parcursul unei diete inversate. Când greutatea dvs. crește cu o lire sau mai mult, vă recomandăm să țineți apăsat orice creștere macro în săptămâna respectivă și să așteptați ca corpul dvs. să se adapteze (să mențină sau să piardă) înainte de a trece la următorul set de macro.

Ultimul obstacol cu ​​care se confruntă oamenii este dificultatea de a vă atinge macrocomenzile în continuă creștere. Este posibil să aveți zile în care cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați vă depășește pofta de mâncare. Un truc de combatere este acela de a găsi alimente care sunt mai dense în calorii din grupele de alimente care nu conțin nutrienți. Este mai greu să mănânci 50 de grame de carbohidrați din broccoli decât pâinea. Folosiți-vă discreția pentru a decide când puteți sacrifica mai multe alimente bogate în nutrienți pentru alimente cu macronutrienți mai mari.

Trecerea printr-o dietă inversă este o experiență de învățare pentru mulți oameni. Învață sârguință și răbdare și la fel de important - echilibru. Nu începeți cu o mentalitate de a dori să arătați într-un anumit fel; în schimb, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, pe creșterea forței în sala de gimnastică și pe obiectivul general al unui metabolism sănătos pe termen lung. Trebuie să vă amintiți că faceți o investiție în sănătatea metabolică pe termen lung.

Cei care au finalizat cu succes o dietă inversă se termină adesea cu o mai mare conștientizare a corpului lor și un sentiment mai mare de a mânca în funcție de ceea ce are nevoie corpul lor.

Care este ideea noastră cu privire la dieta inversă?

Din păcate, în industria noastră de sănătate și fitness - există milioane de oameni care doresc cu adevărat să slăbească, dar nu au idei de unde să înceapă. De asemenea, ei nu cunosc obiectivele reale ale unui plan de succes de slăbire. Ceea ce înseamnă concentrarea asupra pierderii de grăsime (nu a mușchilor) și menținerea compoziției corporale îmbunătățite pentru restul vieții, în timp ce aderă la un stil de viață sănătos și durabil pe termen lung.

Dacă doriți să vă separați de ceilalți, fiți dispuși să învățați și să vă rupeți de curentul curent al dietelor moftului și al restricțiilor alimentare! Mai ales cu chestii fără sens (ne-cercetate și/sau ne-testate), ei predică zilnic. În schimb, învață înțelegând modul în care ești capabil să lucrezi cu metabolismul în starea sa actuală și propune un plan de joc fără a fi nevoie să lupți împotriva metabolismului tău.

Dieta inversă este o strategie pe care o folosesc mulți sportivi competitivi (inclusiv culturisti) pe care o puteți implementa în stilul dvs. de viață. Sperăm să vedem că dieta inversă continuă să crească în mainstream și să ajute oamenii să-și depășească dietele actuale pentru a construi un stil de viață sănătos și durabil pentru prima dată în viața lor.

Dacă vi se pare că acest articol este de ajutor, împărtășiți-l cu cei dragi pentru a ajuta la răspândirea conceptului despre ce este vorba despre o dietă inversă pentru a-i preveni de experiențele negative ale dietelor moft și ale ciclurilor vicioase!