Dar așteaptă, pentru că iată veștile bune. Când Allergic Living a pornit în căutarea unor opțiuni de dietă fără gluten, care pot și ar trebui consumate pentru o sănătate optimă, ușa s-a deschis spre o gamă vastă și minunată de alegeri delicioase și accesibile. Experții spun că încorporarea acestor alimente într-o dietă zilnică nu înseamnă ore nesfârșite în bucătărie sau eliminarea unor sume uriașe în alimentele de specialitate. Tot ce este necesar este o minte deschisă și câteva strategii simple.

renovați-vă

Și iată un alt aspect pozitiv. Pentru cei cu boală celiacă, sfaturile dieteticienilor sunt în primul rând același mesaj care este transmis întregii populații: renunțați la dieta concentrată pe carbohidrați a caloriilor goale, preambalate, alimente convenabile pe bază de cereale în favoarea alimentelor proaspete, integrale, care transportă un pumn nutrițional serios. Există multe moduri în care această strategie poate fi adaptată regimului fără gluten.

„Îi sfătuiesc pe pacienți să se gândească pozitiv la abordarea lor față de dieta fără gluten”, spune Rachel Begun, dietetician-nutriționist înregistrat și expert în tulburări legate de gluten și alergii alimentare din Boulder, Colorado. „Pentru început, a fi diagnosticat cu boala celiacă este un lucru bun, pentru că a fi diagnosticat și a începe o dietă fără gluten este începutul călătoriei lor înapoi la sănătate”.

Ce este greșit cu dietele fără gluten?

Când cineva cu boală celiacă mănâncă alimente care conțin gluten, sistemul imunitar intră în modul defensiv, inflamând mucoasa intestinului subțire. Odată cu expunerea continuă, în timp sistemul imunitar va deteriora și aplatiza vilozitățile, proiecțiile minuscule asemănătoare părului, care sunt vitale pentru absorbția vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți. După cum observă Clinica Mayo, acest lucru poate duce la deficiențe în fier, calciu, folat, zinc, vitamina B12 și vitaminele D și K, mai ales înainte de diagnosticul celiac și adoptarea unei diete stricte fără gluten.

Înlocuirea acestor substanțe nutritive poate fi o problemă, spun dieteticienii, deoarece dietele fără gluten ale multor consumatori imită dieta americană convențională de astăzi, fiind prea dependente de alimente preparate, bogate în carbohidrați, cu accent pe pâine, cereale, paste, biscuiți, brioșe, prăjituri., orezul alb și alte cereale simple care nu poartă un pumn semnificativ de vitamine, minerale sau fibre.

Există o întorsătură negativă adăugată cu versiunile fără gluten ale acestor alimente. În America de Nord, „făina albă îmbogățită” trebuie să fi adăugat fier, acid folic și vitamine B, inclusiv riboflavină, niacină și tiamină. Pastele și cerealele sunt, de asemenea, îmbogățite cu unii nutrienți, dar versiunile fără gluten nu intră în aceeași legislație. În timp ce unii producători au început să îmbogățească alimentele ambalate fără gluten cu vitamine și fibre, acestea nu sunt întotdeauna ușor de găsit.

Ironia este că alimentele pe care le recomandăm populației generale pentru o dietă sănătoasă sunt în mare parte fructe, legume, proteine ​​pe bază de plante (cum ar fi fasole, nuci și semințe) fără gluten, bucăți slabe de carne și carne de pasăre, pește, și lactate ", spune Begun. Marea diferență în recomandări vine în categoria cerealelor integrale, „și există la fel de multe cereale integrale fără gluten, ca și cele care conțin gluten”, spune ea.

Nancy Falini, dieteticiană înregistrată specializată în tulburări legate de gluten din West Chester, Pennsylvania și autoră a Gluten-free Friends: An Activity Book for Kids, a lucrat cu clienți celiaci din 1988. Aceștia răspund cel mai bine atunci când îi face să se concentreze pe pagini cu alimente pe care le pot mânca spre deosebire de cele pe care nu le pot consuma. „Deoarece suntem ceea ce mâncăm și stările noastre de spirit sunt influențate de ceea ce mâncăm, este extrem de important să acordăm mai multă valoare alegerilor alimentare pe care le facem”, spune ea.

Mai jos sunt câteva reguli de bază pentru o dietă puternică fără gluten de la dieteticieni. Și vă rugăm să luați notă: un dietetician sau un medic ar trebui să fie consultat pentru a ajuta la gestionarea nevoilor specifice, inclusiv a preferințelor alimentare și culturale, a oricăror deficiențe de vitamine sau minerale și a altor sensibilități alimentare sau alergii.

Sunt necesare suplimente?

Deficiențele sunt destul de frecvente în cazul bolii celiace, dar dieteticienii diferă în abordare. Unii recomandă suplimente pentru aproape toți clienții, în timp ce alții se concentrează pe dietă ca soluție primară, cu suplimente ca ultimă soluție. Fierul, vitamina B12, vitamina D și calciu au fost cele mai frecvente deficiențe menționate în interviurile pentru acest articol, fierul fiind numărul unu.

Shelley Case, dietetician consultant și expert internațional în nutriție celiacă cu sediul în Regina, Canada, a consiliat clienții celiaci timp de două decenii. Principalele deficiențe pe care le vede sunt fierul, calciul și vitamina D. Absorbția calciului este afectată de inflamația intestinală care se asociază bolii și care poate provoca probleme de densitate osoasă. Ea se concentrează pe alimente sănătoase ori de câte ori este posibil pentru a gestiona deficiențele.

„Suplimentele oferă un singur nutrient, dar nu în același echilibru cu alimente”, spune Case, care are boală celiacă și este autorul bestsellerului fără gluten: The Definitive Resource Guide.

Fierul este la fel de complex. Este important să rețineți că fierul hemic mai ușor de absorbit se găsește în carne, pește și carne de pasăre. Fierul non-hemic, care nu este absorbit la fel de eficient, se găsește în fructe și legume, inclusiv stafide, caise, spanac gătit, varză de Bruxelles, melasă cu curea neagră, nuci, semințe, linte și fasole. În plus, alimentele care nu sunt fier de hem trebuie consumate alături de alimentele bogate în vitamina C pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției.

Toți dieteticienii recomandă creșterea conținutului de vitamine și minerale din fiecare masă cu fructe și legume proaspete. Pentru a vă satisface, vă recomandă ca mesele și gustările să includă o anumită formă de proteine. În mod natural, proteinele fără gluten includ carnea slabă, păsările de curte, peștele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul, nucile, semințele și leguminoasele (fasole uscată, mazăre, linte). Înlocuiți grâul cu unul dintre numeroasele cereale fără gluten disponibile, cum ar fi amarantul, hrișca (fără legătură cu grâul), meiul, quinoa, sorgul și teff-ul (o boabă etiopiană), precum și făina din boabe, nuci și leguminoase.

Boabele fără gluten sunt semințele plantelor și includ porumb, mei, ovăz necontaminat, sorg, teff și orez (negru, maro, roșu și sălbatic) - precum și pseudo-boabe de amarant, hrișcă și quinoa. Boabele integrale și-au dezvoltat o reputație stelară din cauza nutrienților care rămân în boabe, deoarece tărâțele și germenii nu sunt îndepărtați printr-un proces de măcinare. Aceste cereale integrale complexe sunt o sursă excelentă de fibre și alți nutrienți importanți, inclusiv seleniu, potasiu și magneziu.

Mesajul general al dieteticienilor este că carbohidrații simpli fără gluten, cum ar fi biscuiții de orez, ar trebui să fie limitați la ocazii speciale și că în ajunul versiunilor cu cereale integrale ar trebui să li se ofere un impuls de putere cu unturi de nuci bogate în proteine ​​sau tartine de brânză. Și căutați întotdeauna cuvintele fier și acid folic pe lista de nutrienți a ambalajului. Case recomandă, de asemenea, să cumpărați mărci îmbogățite cu tiamină, riboflavină și niacină, care vor fi afișate în lista de ingrediente.

Fibră

Este o concepție greșită obișnuită că toți indivizii cu boală celiacă nou diagnosticați au diaree, atunci când există o mare variație a simptomelor. Aproximativ o treime din persoanele cu boala pot avea constipatie, spune Case. Ea avertizează că eliminarea alimentelor bogate în fibre, care conțin gluten, poate agrava constipația pentru cei care o au și poate provoca constipația celor cu diaree. Deci, este important să mâncați articole fără gluten, bogate în fibre.

„Unele persoane devin constipate dacă se bazează foarte mult pe alimente fără gluten ambalate, deoarece tind să fie sărace în fibre”, spune Suzanne Simpson, dietetician înregistrat la Centrul pentru boli celiace de la Universitatea Columbia din New York. "Fructele, legumele și cerealele integrale fără gluten trebuie consumate zilnic în cantități adecvate."

Falini recomandă produse din cereale cu trei sau mai multe grame de fibre pe porție. Strategiile ei de creștere a fibrelor includ: aruncarea nautului pe o salată sau fasole neagră într-o rețetă de orez sau supă, fasole roșie într-un sos de roșii sau fasole albă în caserole și înlocuirea unora dintre puiul sau carnea de vită în chiftele cu fasole curată. Sau adăugați fructe, legume și cereale integrale fără gluten la mese și gustări și semințe de in măcinate, chia sau cânepă la cereale, alimente coapte și smoothie-uri.

Găsirea unei diete câștigătoare

O dietă puternică fără gluten nu va necesita să devii un bucătar premiat. Scopul este abilitățile de bază de gătit axate pe alimentele neprelucrate pentru a se asigura că fiecare masă și toate gustările oferă o gamă de substanțe nutritive și ajută la evitarea aditivilor alimentari procesați care pot conține gluten.

Totul începe cu un coș de cumpărături umplut cu fructe și legume proaspete, carne slabă neprelucrată, carne de pasăre și pește, proteine ​​vegetale din fasole, nuci, semințe și produse lactate, inclusiv iaurturi bogate în proteine ​​și vitamine și kefir (probioticul lor) calitățile pot contribui la îmbunătățirea sănătății digestive), a brânzeturilor și a unei porțiuni rezonabile de cereale integrale fără gluten.

Când adăugați alimente coapte sau preparate, citiți cu atenție etichetele, spune Simpson. „Toate cerealele, cerealele și alimentele pe bază de făină trebuie să fie etichetate fără gluten”, spune ea, iar carnea procesată ar trebui să poarte, de asemenea, eticheta. Ea sfătuiește să evite alimentele care nu sunt etichetate fără gluten dacă sunt preparate în aceeași instalație ca alimentele pe bază de gluten. Și ori de câte ori este posibil, experții spun să alegeți produse de patiserie bogate în nutrienți, făcute cu făină îmbogățită fără gluten, inclusiv cartofi, porumb, orez și soia, fasolea și migdalele mai bogate în proteine.

Căutați paste mai nutritive fără gluten, cum ar fi quinoa și orezul brun, în loc de soluția obișnuită: pastele cu orez alb. Și, ori de câte ori este posibil, căutați opțiuni îmbogățite cu fier și vitamine B. Dependent de producătorul tău de orez? Pur și simplu schimbați orezul alb simplu cu orez brun sau sălbatic sau quinoa (o sămânță gustoasă). Case recomandă amestecarea vechiului cu noul 50/50 pentru a ajuta la tranziție.

Mai multe sfaturi pentru schimbare

Pentru cei obișnuiți cu mâncărurile convenționale, timpul de gătit poate fi un obstacol. Dar o dietă sănătoasă și echilibrată nu înseamnă să gătești de la zero în fiecare zi.

Încorporând câteva noi abilități de gătit de bază se poate ajunge la mese rapide, gustoase și hrănitoare, spune Falini. Una dintre sugestiile ei este explorarea tuburilor de stoarcere de ierburi și condimente. „Sunt o comoditate minunată care poate fi folosită chiar și pe alimentele simple pentru a le aduce viață cu aromă”, spune ea, precum și pentru a oferi beneficii pentru sănătate legate de ierburi și condimente.

Case are o strategie inventivă de gătit: „over overs”. Când gătește, dublează sau triplează rețetele și împarte suplimentele între frigider și congelator pentru mesele viitoare fără probleme.

Boost acel mic dejun

Pentru cei care au obiceiul de a cere cereale bogate în carbohidrați, pâine prăjită, clătite, vafe și brioșe, un mic dejun fără gluten poate fi o provocare. Ouăle și albușurile sunt un mod bogat în proteine ​​de a începe o zi, la fel ca și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru un succes rapid, care stimulează energia, Simpson sugerează un mic dejun rapid, fără gătit, cu iaurt grecesc, brânză de vaci și fructe.

Dacă doriți pâine, căutați versiuni fără gluten îmbogățite cu fier, vitamine din grupa B și fibre și creșteți proteinele cu unturi de brânză de nuci sau susan sau brânzeturi.

Cerealelor li se poate oferi, de asemenea, un impuls nutrițional aruncând nuci, cum ar fi migdalele, care adaugă o lovitură de calciu și fier, fructe uscate și semințe de in măcinate și servind cu lapte sau iaurt îmbogățit cu vitamina D. Sau alegeți opțiuni îmbogățite de soia, migdale și orez. Pe lateral, aveți un suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D. Doar asigurați-vă că îl agitați bine, spune Case, deoarece calciul și vitamina D se scufundă adesea până la fund.

Pentru un mic dejun non-tradițional, Falini recomandă combinarea proteinelor și a carbohidraților complecși, cum ar fi bastoanele de brânză cu cereale integrale, biscuiți fără gluten, o jumătate de avocado și o ceașcă de suc de legume.

Sau pentru un alt mic dejun rapid, aruncați împreună un smoothie cu alimentele sănătoase stocate acum în frigider. Rețetele fără gluten sunt disponibile peste tot și acoperă întreaga gamă de ingrediente alimentare întregi, de la fructe mai tradiționale, lapte, iaurt, o picătură de vanilie și zahăr și câteva semințe de in, până la versiuni pe bază de legume care combină totul, de la kale, castraveți, morcovi, avocado și multe altele.

Ovăzul poate fi o altă opțiune rapidă și sănătoasă pentru micul dejun, dar contaminarea încrucișată cu grâu nu este neobișnuită, iar câțiva pacienți celiaci vor reacționa chiar la ovăz pur, necontaminat.

Atenție la ovăz

În timp ce o cantitate moderată de ovăz este de obicei sigură, dieteticienii recomandă să urmeze o dietă fără gluten timp de câteva luni înainte de a introduce ovăz fără gluten sub supravegherea unui medic sau dietetician. „Recomand clienților să renunțe la ovăzul certificat fără gluten până când urmează dieta fără gluten timp de cel puțin șase luni și există o indicație că răspund bine la dieta fără gluten”, spune Begun.

Prânz și cină elevatoare

Unul dintre preferatele lui Simpson este un prânz cu salată de varză, cu varză de Bruxelles, broccoli, varză verde, cicoare, duduri uscate și semințe de dovleac, împreună cu fructe, o jumătate de cană de quinoa gătită și trei uncii de proteine ​​din brânză, carne, ouă, leguminoase sau fasole edamame.

Chili-ul de bază este una dintre mesele Case fără gluten ale Casei. Este încărcat cu fier, fibre și proteine ​​și bogat în vitamine. Folosiți o cantitate mică de carne de vită și fasole roșie. Sosul de roșii pe bază de Chili adaugă vitamina C, profitând în același timp de sursa de fier din fasole.

Super Gustări

Purtați pungi mici de migdale, caju, semințe de susan, afine uscate, curmale și stafide pentru pauza de cafea de după-amiază, pentru a obține proteine, calciu, fibre și o explozie de energie Sau mâncați pe roșii uscate, struguri proaspeți sau roșii cherry, și morcovi pentru copii cu hummus sau salsa pentru o gustare bogată în fibre.

Acasă, încercați unturi de nuci cu banane pe biscuiți fără gluten sau pâine îmbogățită cu cereale integrale fără gluten și aruncați felii de mere deasupra. Sau utilizați brânză în loc de unturi de nuci și coaceți brioșe folosind făină pe bază de nuci, bogată în proteine ​​sau alte boabe fără gluten.

Atunci când alegeți gustări fără gluten, căutați cele bogate în fibre din fructe uscate, nuci și semințe fără adaos de zahăr.

Deci, iată-l, dovadă că o dietă fără gluten nu trebuie să fie o viață de lipsă culinară. De fapt, pornirea unei diete fără gluten oferă o oportunitate unică de a explora noi alimente și de a vă extinde repertoriul dietetic - de la toate alimentele întregi proaspete sănătoase fără gluten disponibile la lista în creștere a opțiunilor gata de consum fără gluten.

„Am dat tonul pacienților mei să se gândească pozitiv la abordarea lor față de dieta fără gluten”, spune Begun, care a fost diagnosticat cu boală celiacă în urmă cu șase ani. „Deși există o curbă de învățare pentru stăpânirea dietei fără gluten care poate fi o provocare, cu timpul și practica va deveni a doua natură.”