lucrați

Ai nevoie de mișcare acum mai mult ca niciodată

Să recunoaștem: un corp în vârstă de 50 sau 60 de ani nu este același cu cel de 20 de ani. Nu veți putea face aceleași lucruri - și nici nu ar trebui. Dar exercițiul este cheia independenței și a unei bune calități a vieții pe măsură ce îmbătrânești. Deci, ce trebuie să te gândești la a fi sănătos fără să te rănești?

Ce face exercițiul

Pierzi masa musculară pe măsură ce îmbătrânești și exercițiile fizice te pot ajuta să o reconstruiești. De asemenea, mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, ceea ce vă va compensa încetinirea metabolismului. Exercițiile fizice ajută la oprirea, întârzierea și uneori îmbunătățirea bolilor grave, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul, accidentul vascular cerebral, boala Alzheimer, artrita și osteoporoza. Vă poate ajuta creierul să rămână ascuțit și să vă împiedice să cădeți într-un funk.

Tipuri de exerciții

Tineri sau bătrâni, toată lumea are nevoie de feluri diferite. Exercițiul cardio sau aerob crește ritmul cardiac și te face să respiri mai tare, ceea ce îți creează rezistența și arde calorii. Antrenamentul cu forța sau cu greutatea vă menține mușchii pregătiți pentru acțiune. Exercițiile de flexibilitate vă ajută să rămâneți lin, astfel încât să puteți avea o gamă completă de mișcare și să evitați rănirea. Antrenamentul pentru echilibru devine important după vârsta de 50 de ani, astfel încât să puteți preveni căderile și să rămâneți activ.

Alegeți activitățile corecte

Exercițiul cu impact mai mic, cu mai puține sărituri și lovituri, este mai amabil cu articulațiile. Unele activități oferă mai mult de un tip de exercițiu, astfel încât veți obține mai mult bang de la dolarul dvs. de antrenament. Alege cu siguranță lucruri pe care îți place să le faci! Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate sugera modalități de adaptare a sporturilor și exercițiilor sau alternative mai bune, pe baza limitărilor oricăror afecțiuni medicale pe care le aveți.

Mersul pe jos

Simplu și eficient! Îți construiește rezistența, întărește mușchii corpului inferior și ajută la combaterea bolilor osoase, cum ar fi osteoporoza. Este ușor să lucrezi în ziua ta. Puteți să mergeți solo sau să îl faceți social. Într-un ritm moderat, veți face mișcare și totuși veți putea discuta cu un prieten sau un grup.

Jogging

Dacă îți place să transpiri puțin mai mult când faci mișcare, încearcă să faci jogging pentru a-ți crește ritmul cardiac. Atâta timp cât îl luați lent și constant, purtați pantofii potriviți și luați pauze de mers, articulațiile ar trebui să fie bine. Suprafețele moi, cum ar fi o pistă sau iarbă, pot ajuta, de asemenea. Acordați atenție gambelor și șoldurilor, cu întindere și întărire suplimentară pentru a vă reduce șansele de rănire.

Dans

Nu contează ce fel: sală de bal, linie, pătrat, chiar și cursuri de aerobic bazate pe dans, cum ar fi Zumba și Jazzercise. Dansul vă ajută rezistența, vă întărește mușchii și vă îmbunătățește echilibrul. Arde multe calorii pentru că te face să te miști în toate direcțiile. Cercetările arată că învățarea de noi mișcări este foarte bună și pentru creierul tău. În plus, s-ar putea să te distrezi atât de mult încât s-ar putea să nu observi că faci mișcare.

Golf

O mare parte din beneficiile acestui sport provin de la mersul pe jos: o rundă medie este mai mare de 10.000 de pași, sau aproximativ 5 mile! În plus, leagănul tău îți folosește întregul corp și necesită un echilibru bun - și concentrare calmă. Dacă purtați sau vă trageți cluburile, este chiar mai mult un antrenament. Dar chiar și utilizarea unui cărucior merită. Încă îți lucrezi mușchii și faci pași împreună cu aerul proaspăt și ameliorarea stresului.

Ciclism

Este deosebit de bun atunci când aveți articulații rigide sau dureroase, deoarece picioarele nu trebuie să vă susțină greutatea. Acțiunea îți face sângele să se miște și construiește mușchii atât pe partea din față, cât și pe cea din spate a picioarelor și șoldurilor. Îți folosești abdomenele pentru echilibru și brațele și umerii pentru a conduce. Pentru că există rezistență, îți întărești și oasele. Cadrele și șeile special concepute pentru biciclete pot face călătoria mai sigură și mai ușoară pentru diverse probleme de sănătate.

Tenis

Sporturile cu rachetă, inclusiv tenis, squash și badminton, pot fi deosebit de bune pentru a vă menține în viață mai mult timp și pentru a vă reduce șansele de a muri din cauza bolilor de inimă. Jucarea la tenis de 2 sau 3 ori pe săptămână este legată de rezistență și timpi de reacție mai buni, scăderea grăsimii corporale și colesterol HDL „bun” mai mare. Și construiește oase, în special în braț, spate și gât. Joacă dublu pentru un antrenament mai puțin intens și mai social.

Antrenament de forță

Pierderea musculară este unul dintre principalele motive pentru care oamenii se simt mai puțin energici pe măsură ce îmbătrânesc. Când ridicați greutăți, vă antrenați pe mașini, folosiți benzi de rezistență sau faceți exerciții cu propria greutate corporală (cum ar fi flotări și așezări), vă construiți forța, masa musculară și flexibilitatea. Va ușura lucruri precum transportul alimentelor și urcarea scărilor. Te poți înscrie într-o sală de sport, dar nu trebuie. Săpat și lopătit în grădină contează, de asemenea!

Înot

Puteți face mișcare mai mult în apă decât pe uscat. Nu există nici o greutate care să streseze articulațiile (și să le facă rău), iar apa oferă rezistență la construirea mușchilor și oaselor. Ture înot arde calorii și funcționează inima ta ca jogging și ciclism, dar este puțin probabil să supraîncălziți. Umiditatea îi ajută pe cei cu astm să respire. Exercițiile pe bază de apă îmbunătățesc mentalitatea persoanelor cu fibromialgie.

Ținând activ o serie de ipostaze vă va întinde și întări mușchii, precum și tendoanele și ligamentele care vă țin oasele laolaltă. Respirația atentă o face și ea un fel de meditație. Yoga poate ajuta la scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și la ameliorarea anxietății și depresiei. Verificați diferite stiluri și clase pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness și cu ce vă place.

Tai Chi

Acest exercițiu liniștit este uneori numit „meditație mișcătoare”. Îți miști corpul încet și ușor, curgând de la o poziție la alta, în timp ce respiri adânc. Nu numai că este bun pentru echilibru, dar poate îmbunătăți și sănătatea oaselor și a inimii. Poate ajuta la ameliorarea durerii și rigidității cauzate de artrită. S-ar putea chiar să te ajute să dormi mai bine.

Cât costă?

Dacă aveți o stare bună de sănătate, ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate cardio moderată pe săptămână. Este mai bine atunci când îl întindeți pe 3 zile sau mai mult, timp de minimum 10 minute la un moment dat. De asemenea, petreceți timp de cel puțin două ori pe săptămână lucrând în mod specific mușchii picioarelor, șoldurilor, spatelui, abdomenului, pieptului, umerilor și brațelor.

În general, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât obțineți mai multe beneficii. Și orice este mai bun decât nimic.

Începeți încet

Acest lucru este deosebit de important dacă nu te-ai exercitat de ceva timp sau când începi o activitate nouă cu care corpul tău nu este obișnuit. Începeți cu 10 minute și creșteți treptat cât timp, cât de des sau cât de intens vă exercitați. Aveți nevoie de motivație? Urmăriți-vă progresul, fie pe cont propriu, fie cu o aplicație sau un instrument online, cum ar fi Institutul Național de Sănătate My Go4Life.

Când să-ți suni medicul

Durerea toracică, probleme de respirație, amețeli, probleme de echilibru și greață atunci când faceți mișcare ar putea fi semne de avertizare. Spuneți medicului dumneavoastră mai devreme, mai degrabă decât mai târziu.

Corpul tău nu își va reveni la fel de repede ca înainte. Dacă mușchii sau articulațiile vă rănesc a doua zi, este posibil să fi exagerat. Formați-l înapoi și vedeți ce se întâmplă. Verificați cu medicul dumneavoastră dacă durerea continuă.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:

1) David Jakle/Getty Images

2) ninika/Thinkstock

3) De la stânga la dreapta: Comstock/Thinkstock, bowdenimages/Thinkstock, Purestock/Thinkstock

4) Sasha_Suzi/Thinkstock

5) jacoblund/Thinkstock

6) Isakovich Alina/Thinkstock

7) Jupiterimages/Thinkstock

8) monkeybusinessimages/Thinkstock

9) Editura Ingram/Thinkstock

10) Westend61/Getty Images

11) Shironosov/Thinkstock

12) David Madison/Getty Images

13) moodboard/Thinkstock

14) michelangeloop/Thinkstock

16) AndreyPopov/Thinkstock

17) Vonschonertagen/Thinkstock

Institutul Național pentru Îmbătrânire: „Exerciții și activitate fizică”.

Family Doctor.org: „Exerciții fizice și seniori”.

Medic de familie american: „Ghiduri de activitate fizică pentru adulții în vârstă”.

Organizația Mondială a Sănătății: „Activitate fizică și adulți în vârstă”.

NHS Choices: „Ghiduri de activitate fizică pentru adulții mai în vârstă”, „Vrei să trăiești mai mult? Încearcă sportul cu rachetă”, recomandă studiul. ”

MedlinePlus: „Exercițiu pentru seniori”.

CDC: „Cinci minute sau mai puțin pentru sănătate Sfat săptămânal: fii activ”, „Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor pe bază de apă”.

AARP: „Alergând după 50 de ani: poți să o faci!”

Lumea alergătorului: „Stăpânirea alergării pe măsură ce îmbătrânești”.

Journal of Aging Research: "Utilizarea activităților fizice și intelectuale și socializare în gestionarea declinului cognitiv al îmbătrânirii și în demență: o revizuire."

Vârstă și îmbătrânire: „Exercițiile aerobice bazate pe dans pot îmbunătăți indicii de risc de scădere la femeile în vârstă”.

Timp: „De ce dansul este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru corpul tău”.

Școala Medicală Harvard, Departamentul de Neurobiologie, Despre creier: „Dansul și creierul”.

Publicații Harvard Health: „Golful poate fi bun pentru dvs. dacă faceți corect”, „Cele mai bune 5 beneficii ale ciclismului”.

We Are Golf: „Beneficii de fitness”.

NPR: Imagini: „Faceți un leagăn la acest lucru: Golful este exercițiu, coș sau fără coș”.

British Journal of Sports Medicine: „Asociații ale unor tipuri specifice de sport și exerciții fizice cu mortalitatea cauzată de toate cauzele și bolile cardiovasculare: un studiu de cohortă pe 80306 adulți britanici”, „Beneficiile tenisului pentru sănătate”

Guvernul statului Victoria, canalul BetterHealth: „Tenis - beneficii pentru sănătate”.

Creșterea mai puternică: antrenamentul de forță pentru adulții mai în vârstă, CDC, 2002.

Universitatea din Texas la Austin, Colegiul de Educație, .edu: "Making Waves: The benefit of swimming on îmbătrânirea populațiilor."

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: "Efectul unui program de exerciții cu apă asupra densității osoase a femeilor aflate în postmenopauză."

Lumea înotului: „10 beneficii ascunse ale înotului”.

Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă: "Yoga: în adâncime".

Go4Life: „Tai Chi”, „Îmbunătățește-ți rezistența”.

Cercetarea privind calitatea vieții: "Exercițiul cu apă îmbunătățește calitatea vieții legate de sănătate a persoanelor în vârstă fragile la un serviciu de zi".

Revizuit de Tyler Wheeler, MD la 31 iulie 2019

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.