9 strategii realiste care te vor ajuta să mănânci corect pentru viață - și să-ți iei rămas bun de la culpă în dietă.

real

1. Acordă-ți timp suficient pentru a mânca

De ce: Oamenii care spun că mănâncă repede până se simt plini au de trei ori mai multe șanse de a fi supraponderali decât cei cu obiceiuri alimentare mai lente, potrivit unui studiu din 2008 publicat în British Medical Journal. Într-un omagiu iritant adus ceva ce v-a spus probabil mama dvs., cercetătorii suspectează că mâncătorii repezi nu dau semnalelor de plenitudine ale creierului timp pentru a lovi cu piciorul, ceea ce poate dura până la 20 de minute după prima mușcătură, potrivit cercetării.

Cum să o facă: Verificați ceasul înainte de a începe să mâncați, chiar dacă luați o masă în deplasare sau în timp ce lucrați la birou (niciodată un mod ideal de a mânca, dar adesea un rău necesar). Apoi întindeți masa respectivă timp de cel puțin 20 de minute. Dacă îți este încă foame după terminare, ia-ți o pauză de 20 de minute (sorbi ceai; relaxează-te; La sfârșitul perioadei de expirare, verificați semnalele de foame. Întoarceți-vă câteva secunde numai dacă semnalele sunt încă puternice. Alte idei inteligente: asigurați-vă că vă așezați la masă - nu stați în picioare sau nu vă plimbați - și luați mici mușcături, mestecând fiecare bine. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că persoanele care își mestecă mâncarea de aproximativ 15 ori, comparativ cu 12, tind să fie mai subțiri. Acesta este impactul pe care îl pot avea aceste schimbări subtile.

2. „Legalizați” toate alimentele

De ce: Fie că este vorba de supă de varză sau Atkins, o dietă nu este o dietă dacă nu eliminați anumite alimente. Însă cercetările indică faptul că crearea unui gust tabu de arome preferate te ajută doar să ai probleme. „Când etichetați un anumit aliment ca fiind„ rău ”, implicați automat că este de dorit”, spune Geneen Roth, autorul cărții When Food Is Love: Exploring the Relationship Between Eating and Intimacy (15 USD, amazon.com). „Îl vei dori instantaneu mai mult, făcându-l mai ușor să te descompune și să te suprasolicitezi”. De asemenea, dovezi noi arată că consumul de alimente care vă plac cu moderație vă va oferi un avantaj în menținerea, chiar pierderea, în greutate. Oamenii de știință de la Universitatea din Oregon au monitorizat activitatea centrelor de plăcere din creierul subiecților în timp ce luau masa. Cercetătorii au descoperit că cu cât masa era mai puțin plăcută, cu atât mai mulți oameni exagerau pentru a compensa. „Asociem puternic mâncarea cu plăcerea și confortul, așa că atunci când nu ne oferă niciuna, încercăm adesea să rezolvăm problema mâncând mai mult”, spune Denise Lamothe, Ph.D., psiholog și autorul cărții The Taming of the Chew: Un ghid holistic pentru oprirea consumului compulsiv (15 USD, amazon.com).

Cum să o facă: În loc să vă concentrați asupra faptelor și a ceea ce nu trebuie, faceți toate alimentele permise. Incorporează aromele pe care le iubești în fiecare masă. Sigur, este întotdeauna cel mai bine să căutați cea mai sănătoasă versiune de feluri de mâncare, dar atunci când absolut nimic, cu excepția, să spunem, lasagna bunicii va face, nu vă interziceți. Tăiați o porțiune rezonabilă (de dimensiunea unui pachet de cărți) și savurați-o.

3. Obiceiuri dietetice de deraiere

De ce: Cele mai multe trucuri de slăbit - de la modalități de a bloca semnalele foamei (savurând cafea sau sifon dietetic în loc să mănânci) până la pofte satisfăcătoare (cu alimente cu conținut scăzut de calorii sau cu alimente îndulcite artificial) - se întoarce pe termen lung. Consumul de cafea, de exemplu, va amâna temporar bubuiturile stomacului, dar s-ar putea să vă simțiți nervos mai târziu și apoi să mâncați excesiv. Când vine vorba de reducerea regulată a sifonului dietetic, studiu după studiu leagă acest lucru de creșterea în greutate. De ce? „Oamenii știu că beau ceva practic fără calorii, așa că au tendința de a se răsfăța cu mâncarea”, spune Lawrence Cheskin, internist și director al Johns Hopkins Weight Management Center, din Baltimore. Corpul tău primește, de asemenea, un mesaj mixt: are gust dulce, dar nu se satură. „Așa că intensifică-ți pofta și te găsești mâncând mai multă mâncare ca niciodată”, spune Cheskin.

În mod similar, versiunile de mici dimensiuni ale indulgențelor, cum ar fi mini dulciurile și pachetele de gustări cu o singură porție, pot duce, de asemenea, la supraalimentare. Studiile arată că oamenii își pierd evidența numărului de mini pe care le mănâncă și ajung să consume mai mult decât o porție de dimensiuni normale. Apoi, sunt alimentele ambalate cu aspect sănătos, cum ar fi granola organică, care au o aură de sănătate, așa că oamenii consumă mai multe dintre ele. Dar o etichetă cu aspect sănătos nu înseamnă că mâncați alimente sănătoase. Multe soiuri de granola, de exemplu, conțin o cantitate echitabilă de zahăr, grăsimi și calorii.

Cum să o facă: Beți pe seltzer cu var sau ceai de plante între mese - mai ales dacă aveți tendința de a mânca din plictiseală. Acest lucru vă va ține mâinile ocupate și stomacul vă va sătura până când corpul dvs. va fi cu adevărat flămând. Când vă uitați la gustări de dimensiuni minime, scoateți mai întâi cantitatea pe care doriți să o mâncați din geantă, apoi puneți geanta deoparte. Sau pur și simplu mâncați porția de dimensiuni obișnuite, cum ar fi o bară Snickers în loc de șase mini-uri. Și nu lăsați calitatea sănătății percepute de un produs să vă ofere o licență pentru a mânca mai mult. Când aveți dubii, studiați eticheta nutrițională pentru conținutul de zahăr și grăsimi.

4. Înțelege foamea

De ce: Pofta reprezintă nevoia organismului de combustibil sau de un anumit nutrient. În mod evolutiv vorbind, sunteți deosebit de susceptibil la - surpriză! ―Alimente cu sare, zahăr sau grăsimi, deoarece aceste substanțe au ajutat oamenii să împacheteze kilogramele necesare pentru a supraviețui penuria de alimente. Cu toate acestea, „există și o componentă mentală modernă cu care trebuie să ne confruntăm”, spune Elizabeth Somer, nutriționistă și autoră a Food & Mood: The Complete Guide to Eating Well and Feeling Your Best (19 USD, amazon.com). „Doar să vezi un aliment care îți place poate atrage asociații pozitive și te poate face să-l dorești”. În plus, dacă sunteți obișnuiți să mâncați ceva în fiecare zi, veți dori să continuați să faceți acest lucru - nu pentru că corpul dumneavoastră are nevoie de mâncare, ci pentru că mintea voastră a făcut un obicei din asta.

Cum să o facă: Ascultă cu atenție corpul tău înainte de a săpa. Adevărata foame se manifestă prin bâzâit în stomac sau prin senzații de încetineală, adesea în decurs de trei până la patru ore de la ultima masă. Luați în considerare când ați mâncat ultima dată. A trecut o perioadă rezonabilă de timp pentru ca foamea să se întoarcă? Încearcă mai întâi să bei ceva. Foamea și setea sunt uneori de nedistins; un pahar înalt de apă ar putea fi tot ce trebuie pentru a vă satisface o vreme.

5. Recunoașteți Plinătatea

De ce: Din punct de vedere tehnic, sunteți plin când ați mâncat suficient pentru a vă umple stomacul și ați dat corpului combustibil adecvat pentru a funcționa în următoarele câteva ore. În acel moment, stomacul îți spune creierului că s-a terminat și creierul începe să producă hormoni de plinătate care te fac să știi intuitiv acest lucru. Dar plinătatea este un concept subtil. În principal, implică o greutate fizică și un sentiment vag că nu mai vrei să mănânci. Și poate fi ușor să ignori accidental. Într-un experiment al Universității Cornell, oamenii care mănâncă supă din boluri care au fost reumplute în secret au consumat cu 73% mai mult decât cei care mănâncă din boluri obișnuite. O modalitate bună de a evita exagerarea este să vă recunoascăți semnele de foame.

Cum să o facă: La jumătatea următoarei mese, cu jumătate din mâncare lăsată pe farfurie, întrerupeți și așezați-vă mâinile pe burtă. Închide ochii și întreabă-te cât de plin te simți pe o scară de la 1 la 10, cu „tocmai bine” fiind șase sau șapte pe acea scară, spune Lamothe. Trei ar trebui să însemne „Mănâncă puțin mai mult”, iar nouă ar trebui să semnaleze „Mai mult și vei fi inconfortabil de plin!” De-a lungul timpului, vă veți antrena să vă opriți automat, indiferent de cât de preferat este mâncarea. Amintiți-vă: puteți avea întotdeauna mai mult de ceva mai târziu, când vă este foame din nou.

6. Plătiți-vă alimentele în mod diferit

De ce: Sigur, corpul tău se poate păcăli să creadă că îi este foame când nu este, dar modul în care îți servești mâncarea poate influența cât vei mânca. „Dacă treceți de la o placă de 12½ inci la una de 10½ inci, veți mânca cu 22% mai puțin - fără a vă simți mai înfometați sau mai puțin mulțumiți”, spune Brian Wansink, Ph.D., autorul cărții Mindless Eating: Why We Mănâncă mai mult decât credem (25 USD, amazon.com). De asemenea, fiți conștienți de cât de ușor este să vă distrați în timpul mesei: un studiu din 2007 al Universității Cornell a constatat că clienții restaurantelor care mănâncă aripi de pui consumau mult mai mult dacă oasele erau îndepărtate în timp ce se îngrămădeau, eliminând în esență dovezile despre cât de mult oamenii deja lustruise.

Cum să o facă: Utilizați regula de jumătate de farfurie: Umpleți 50% din felul de mâncare cu salată, legume și fructe. Toate aceste alimente au multă masă, dar puține grăsimi și calorii. În acest fel, reduceți cantitatea de spațiu rămasă pentru mai multe alimente calorice, cum ar fi carnea, pastele sau dulciurile.

7. Alegeți cel mai bun combustibil

De ce: Corpurile noastre nu au fost concepute pentru a mânca ceva făcut într-un laborator ”, spune Somer. Alimentele întregi și neprelucrate sunt ambalate cu vitamine și substanțe nutritive și sunt adesea mai scăzute în zahăr și grăsimi decât cele ambalate. Mai mult, alimentele bogate în proteine, fibre sau apă vă pot ajuta să vă saturați mai repede și mai mult timp. „Cu cât mai mult timp îți ia corpul să spargă o mâncare, cu atât vei rămâne mai mult sătul”, spune Cheskin. Mesele bogate în proteine ​​vă fac să vă simțiți cu până la 25 la sută mai plini și sunt mai calorii sățioase pentru calorii. Pe de altă parte, zahărul și carbohidrații simpli nu durează practic să fie absorbiți.

Cum să o facă: Asigurați-vă primele alimente simple, întregi, când aveți pofta. Mergeți cu fructe uscate atunci când aveți un yen pentru ceva super-dulce, de exemplu, sau nuci pentru ceva sărat. Alegeți alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul degresat și carnea slabă, și încărcați-le pe leguminoase și legume bogate în fibre.

8. Verifică-ți starea de spirit

De ce: Oricine a calmat vreodată o inimă frântă cu o halbă - sau două - din Ben & Jerry’s poate atesta probabil faptul că foamea nu este singurul lucru care te poate face să înfometezi. Datele de la Universitatea din Carolina de Nord indică faptul că stresul, singurătatea, anxietatea, furia, plictiseala, vinovăția și tristețea pot face ca oamenii să-și dorească mâncare atunci când corpul lor nu are nevoie fizic de ea. Cercetările arată, de asemenea, că oamenii mănâncă mai mult atunci când se confruntă cu bucurie, emoție sau anticipare. Cheia pentru încălcarea acestor obiceiuri este modul în care vă confruntați cu alunecările de mâncare în timp ce acestea se întâmplă sau chiar după aceea, spune Marsha Hudnall, dietetician înregistrat și directorul Green Mountain la Fox Run, un refugiu pentru sănătatea femeilor din Ludlow, Vermont. Într-adevăr, un studiu din 2007 a constatat că majoritatea oamenilor pot opri un episod în urmele sale, conștientizându-l și nu bătându-se pentru alunecare.

9. Mănâncă puțin, adesea

De ce: Se repetă: Oamenii care trec peste micul dejun au șanse de 4½ ori mai mari să fie obezi decât alții. De fapt, studiile leagă în mod covârșitor orice tip de sărituri de masă sau modele alimentare neregulate de obezitate.

Cum să o facă: Mănâncă ceva mic și sănătos la fiecare câteva ore, sugerează Cheskin. Atunci nu vei fi niciodată atât de înfometat încât vei pierde controlul la vederea mâncării, iar orele de masă nu se vor simți ca ultima cină. Fii sigur - vei mânca din nou.