Dacă vă este frică de munca grea și nu doriți ca ritmul cardiac să treacă prin acoperiș, atunci lăsați acest exercițiu pentru bărbații și femeile dure adevărate și alăturați-vă următoarei clase de spinning la sala de sport. Pentru ceilalți, citiți mai departe .

ridicată

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi de calitate este concurența ridicată, curată și ciudată. Acest exercițiu vă trimite hormonul de creștere prin acoperiș, ceea ce este esențial pentru pierderea grăsimilor și păstrarea mușchilor slabi. Totuși, fiți avertizați că acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă.

Dacă vă este frică de munca grea și nu doriți ca ritmul cardiac să treacă prin acoperiș, atunci lăsați acest exercițiu pentru bărbații și femeile dure adevărate și alăturați-vă următoarei clase de spinning la sala de sport. Cu toate acestea, dacă doriți să comprimați timpul, pierdeți grăsime sau câștigați mușchi decât faceți provocarea!

Articole Kettlebells:

Cum să efectuați curățarea și smucitul

    Puteți folosi două gantere pentru acest exercițiu sau două ghebele. O altă opțiune este utilizarea unui sac de nisip, care este util în special pentru grefieri. Ghemuiți-vă în fața greutăților și asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și cu fața în față. Păstrați greutățile în interiorul picioarelor pentru mai multă putere și o tehnică mai lină. Strângeți cu adevărat greutățile și mențineți corpul cât mai strâns posibil.

    Aduceți greutățile încet pentru primii câțiva centimetri și apoi curățați greutățile cât mai repede posibil de umăr. Respirați în timp ce aduceți greutățile în sus. Respirarea vă va ameți și nu veți fi strâns în poziția de apăsare. Acest lucru vă va face mult mai slab și vă va pune într-o poziție periculoasă pentru scuturarea greutăților deasupra capului.

    Acum, când greutățile sunt la umerii tăi, ține-ți corpul foarte strâns, ghemuiți-vă câțiva centimetri și aruncați-i deasupra capului. Ține-ți respirația în timp ce smulgi greutățile deasupra capului. Folosiți picioarele pentru a conduce greutățile deasupra capului și scufundați sub greutăți pentru a absorbi șocul.

    Țineți poziția de blocare pentru o secundă, respirați și coborâți greutățile înapoi până la umeri. De acolo, coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.

    Dacă doriți să slăbiți, încercați să faceți trei seturi de 15-20 de repetări cu pauze de 90 de secunde între seturi. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână. Fii conservator cu greutatea inițială și păstrează-ți caloriile sub control. Dacă doriți să câștigați în greutate, creșteți caloriile și faceți un set de 20 cu o greutate cât puteți suporta de trei ori pe săptămână.

Exemplu de antrenament pentru curățenie și șocuri

    Pierdere în greutate:
    • 3 seturi
    • 15-20 de repetări
    • Pauză de 90 de secunde
    • de 3 ori pe saptamana

    Creștere în greutate:

    • 1 set
    • 20 de repetări
    • Pauză de 30 de secunde
    • de 3 ori pe saptamana


Concluzie

La început, poate doriți să faceți acest exercițiu exclusiv pentru câteva săptămâni. Cu toate acestea, odată ce ați obținut-o, nu ezitați să o plasați la sfârșitul antrenamentelor de greutate ca finisaj.

Despre autor

Mike Mahler

Mike Mahler este instructor rus certificat Kettlebell Challenge, antrenor de forță, sportiv și jurnalist independent.