sănătoasă

Repere nutriționale (pe porție)

Afișați eticheta nutrițională Ascundeți eticheta nutrițională Informații nutriționale Porții: 6 (1 burrito fiecare)
Suma pe servire
Calorii 408
% Valoare zilnica *
Grăsime totală 10g 13%
Grăsimi saturate 4g 20%
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 616 mg 27%
Glucide totale 68g 25%
Fibre dietetice 16g 57%
Total Zaharuri 4g
Include 0g Zaharuri adăugate 0%
Proteină 14g
Vitamina D 0mcg 0%
Calciu 226mg 17%
Fier 5mg 28%
Potasiu 678mg 14%
* Valoarea% zilnică (DV) vă arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție.

Puneți împreună un lot din aceste burritos de fasole și orz pentru câteva zile de mâncăruri vegetariene sănătoase pentru inimă, apucați și mergeți. A fi pregătit vă poate ajuta să vă apropiați de o dietă prietenoasă cu colesterolul. Când sunteți pregătit, este mai puțin probabil să alegeți un tarif mai sănătos sau să comandați ceva. În schimb, vă veți bucura de o masă delicioasă cu ingrediente pe care le cunoașteți.

Ingrediente

  • 1/2 cană de orz, uscat
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 ceapa mica, tocata
  • 1 lingurita de usturoi uscat
  • ciupi fulgi de ardei rosu
  • 1/4 linguriță chimen
  • 1/4 linguriță sare
  • 3 linguri pastă de roșii
  • 1 morcov mediu, mărunțit
  • 1 cutie de 15 uncii fasole neagră
  • 6 tortile mari de grâu integral (9 sau 10 inci)
  • avocado, salsa, cheddar mărunțit sau smântână, pentru garnitură și scufundare, opțional

Pregătirea

Pregătiți orz conform instrucțiunilor ambalajului.

În timp ce fierbe orz, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie de dimensiuni medii la foc mediu. Adăugați ceapă, usturoi, fulgi de piper, chimen, sare, pastă de roșii, morcov și fasole neagră. Se amestecă împreună și se lasă să se încălzească timp de aproximativ 5 minute. Se ia de pe foc și se amestecă ușor amestecul cu o furculiță.

Odată ce orzul este gata, așezați fiecare tortilla pe o farfurie separată. Împărțiți amestecul de orz și fasole neagră în șase părți și aranjați-le spre mijlocul fiecărei tortilla.

Înfășurați burritos.

Variații ale ingredientelor și înlocuiri

Fasolea neagră este bogată în fibre solubile, o parte importantă a unei diete care scade colesterolul. Fibrele ajută la reducerea colesterolului LDL în mod specific, probabil prin legarea moleculelor pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv. Totuși, beneficiile nu se opresc aici. De asemenea, primiți proteine, care vă ajută să vă umpleți și să evitați să vă flămânzi imediat după masă. În acest fel, fasolea este utilă și pentru controlul greutății.

Aceste beneficii se aplică tuturor leguminoaselor, deci dacă nu aveți fasole neagră sau preferați linte, fasole albă, mazăre cu ochi negri, pinto sau orice alte leguminoase delicioase, mergeți mai departe și folosiți-le.

Utilizarea unui cereale întregi, cum ar fi orzul decorticat, adaugă, de asemenea, niște fibre la masă. Tipul specific de fibre, beta-glucanul, conține, de asemenea, caracteristici de combatere a cancerului. Atunci când cumpărați, ați putea observa că sunt oferite atât orz decorticat (uneori numit decorticat), cât și orz perlat. Orzul decorticat este procesat minim, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a stratului său exterior, tărâțele, este intactă. Orzul decorticat este astfel un bob întreg. Acest strat exterior este îndepărtat în cea mai mare parte din orz perlat, dar unele pot fi încă prezente.

În plus, fibrele din orz nu sunt concentrate doar în tărâțe, ci sunt distribuite în fiecare sâmbure, așa că orzul perlat oferă încă niște fibre. Dacă ai timp scurt, orzul perlat va găti mai repede. În caz contrar, de ce să nu alegeți soiul decojit (sau altul cu totul).

Sfaturi despre gătit și servire

Deoarece orzul durează ceva timp să gătească, urmărește să îl ai pe plită înainte de a începe altceva. Un alt truc este să-l înmoaie peste noapte. Scurgeți și clătiți înainte de a-l pune pe plită.

Serviți cu guacamole clasic cumpărat din magazin sau DIY, salsa roșie rubinie sau o stropire de cheddar mărunțit și smântână cremoasă pe lateral. În schimb, puteți adăuga aceste opțiuni în fiecare burrito înainte de a-l înfășura. Rețineți că aceste suplimente nu sunt incluse în informațiile nutriționale pentru această rețetă, deci fiți atenți la dimensiunile porțiilor.