M-am întors să raportez despre provocarea mea personală de fitness după o săptămână! În această intrare pe blog voi împărtăși ceea ce am mâncat săptămâna aceasta, ce a funcționat, ce nu a funcționat și, desigur, progresul meu de la check-in-ul „înainte”.

În săptămâna 1, obiectivul meu principal a fost să îmi ating macro-urile și toate sesiunile de antrenament. Nutriția a fost cea mai dificilă tranziție pentru mine, întrucât anul trecut am fost foarte relaxat cu mâncarea prin consumul intuitiv. Au durat doar câteva zile până când mentalitatea și corpul meu s-au simțit „resetate”, și a început să se simtă mai natural după aceea.

Meniu săptămânal!

Masă înainte de antrenament: 0% Fage iaurt grecesc, ovăz și miere granola, 1 banană medie și 1 lingură semințe organice de chia crude.

rezultate

Masa post-antrenament: 2 felii Ezekiel (sau Dave’s Killer Bread), 1 linguriță de ulei de măsline, albușuri de ouă, super fructe tartate și lapte de migdale pentru a merge cu matcha mea.

Masa 3: Piept de pui gătit pe aragaz cu condimente delicioase, fasole neagră, avocado și var.

Masa 4: Filet de porc slab, fasole de canelini, fasole de garbanzo, rucola și un alt lapte de migdale + matcha!

Masa 5: Micul dejun pentru cină a funcționat cu adevărat pentru mine săptămâna aceasta, așa că aș face omlete vegetale cu albuș de ou, cum ar fi albușuri. ardei, spanac, broccoli și o parte de piure de conopidă (puteți cumpăra congelată de la Whole Foods sau Trader Joe’s).

Consumul de PFF - proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați fibroși

S-a schimbat puțin de la o zi la alta cu ceea ce eram încântat să mănânc, dar aceasta a fost structura de bază pentru o zi de antrenament. După cum puteți vedea, mănânc în continuare ceea ce numesc PFF la fiecare masă (o proteină, o grăsime sănătoasă și un carbohidrat fibros) - modalitatea cheie de a mânca pentru a vă menține metabolismul alimentat și în modul de ardere a grăsimilor ca o mică. Dacă sunteți un client de-al meu, atunci știți și ați văzut efectele incredibile care măresc metabolismul consumului de TFP în cadrul Programului Petite PWR!

Momentul nutrienților

O metodă pe care o implementez de data aceasta este sincronizarea nutrienților. Aceasta înseamnă că îmi umplu alimentele simple, cu un indice glicemic ridicat, înainte și după antrenamente, pentru a ajuta la construirea mușchilor și la valorificarea la maximum a zaharurilor. Pe măsură ce ziua trece, carbohidrații mei tind să devină din ce în ce mai mici pe scara GI. Alimente cu conținut ridicat de IG = cereale, paste, fructe, pâine etc. GI mixt = leguminoase, fasole; IG scăzut = legume. Aceasta este o tactică avansată care este cu adevărat „cireșul de sus” și nu vă va ajuta decât dacă aveți deja o bază nutrițională solidă de a mânca alimente neprelucrate și PFF 80% din timp. Și simt că trebuie să o spun, consumul de alimente bogate în IG atunci când nu te antrenezi NU te va îngrașa!

Ciclism cu carbohidrati

În zilele de odihnă (de 2 ori pe săptămână), am mâncat ceva mai puține carbohidrați și grăsimi puțin mai mari pentru recuperare și sătietate. Consumul de mai mulți carbohidrați în zilele în care te antrenezi și mai puțin în zilele în care te odihnești este cunoscut sub numele de ciclism cu carbohidrați. Din nou, aceasta este o tehnică avansată pe care majoritatea oamenilor nu trebuie să o implementeze la început pentru a vedea rezultatele, dar în acest moment al călătoriei mele, biții suplimentari fac diferența pentru mine.

Treats de echilibrare, petreceri de vacanță și băutură!

Un mare câștig pentru mine săptămâna aceasta a fost că am ieșit la două evenimente sociale, am băut la fiecare și m-am simțit grozav! nu am simțit că restricționez sau sacrific ceva și m-am bucurat de socializare fără vinovăție. Acesta este rezultatul anilor de muncă asupra mentalității mele cu privire la alimente și, de asemenea, de înțelegere că niciun aliment nu este „bun” sau „rău”.

Iată câteva sfaturi pentru a vă gândi la mentalitate în legătură cu alimentele și evenimentele sociale atunci când încercați să mâncați sănătos: Asigurați-vă că mâncați o masă solidă de PFF înainte de a părăsi casa (la cel puțin 400 kcal). Acest lucru vă va asigura să vă arătați fericiți și plini, și nu poftați de mâncare. În acest fel, vă puteți bucura de o băutură sau de un desert fără a merge peste bord.

O mare parte a „lipirii” de orice program este asigurarea faptului că nu restricționați. Nu pot sublinia suficient acest lucru. Restricționarea alimentelor preferate duce la mâncare, mâncare excesivă și apoi vinovăție, care se alimentează în ciclul urât de „dietă”. Este mai bine să învățați cum să integrați în fiecare zi acele alimente pe care le iubiți în porții mai mici. Am săpat aceste biscottis pe care Gary le-a cumpărat de la Trader Joe’s, așa că în zilele în care am simțit că am nevoie de ele, le-am construit mâncându-le în macro.

Rezultate

Folosesc scala și aplicația Renpho pentru a urmări majoritatea măsurătorilor mele. Puteți cumpăra unul la magazinul Amazon Smalletics aici.

Scopul la începutul oricărui nou program de antrenament este să mănânci calorii de întreținere timp de câteva săptămâni pentru a vedea cum se adaptează corpul tău. O bună analogie pentru acest lucru este atunci când încercați produse noi de îngrijire a pielii. Știți cum ar trebui să schimbați doar 1 produs la un moment dat și nu pe toate simultan, astfel încât să puteți identifica ce produse oferă rezultate? Este același concept.

Lucrul a fost că, după aproximativ 3 zile pe noile mele macro-uri, îmi simțeam corpul intrând într-un deficit. Mi-am dat seama că mi-am estimat caloriile de întreținere prea mici în jurnalul meu alimentar original. Este foarte, foarte obișnuit să subraportați atunci când urmăriți consumul intuitiv, așa că nu am fost tocmai surprins. Deși aveam un deficit accidental, vestea bună este că asta însemna că mănânc probabil 2.000kcal pe zi la întreținerea mea - ceea ce înseamnă că metabolismul meu a fost RAPID în acest program. Ca o minionă, 2.000kcal pe zi fără să mă îngraș este fenomenal și un obiectiv pe care îl am pentru toți clienții mei!

Ca urmare a deficitului, am ajuns să slăbesc puțin prea repede. După cum puteți vedea în tabelul de mai sus, am pierdut 2,6 lbs și 0,4% grăsime corporală, dar am reușit să măresc mușchii scheletici cu 0,2%! Motivul pentru care acest lucru este semnificativ se datorează faptului că, în mod obișnuit, să aveți un deficit înseamnă că pierdeți atât grăsime, cât și mușchi. O adevărată recompunere corporală are loc atunci când ești capabil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp. Intrând în Săptămâna 2, va fi mai bine acum că avem câteva date bune și știm exact unde este metabolismul meu și cum răspunde corpul meu la stimul.

Concluzii

Antrenorul meu Lizzy (@fresafuerte) și cu mine am făcut check-in și am decis că este o săptămână minunată! În general, după cum puteți vedea, preluarea stării de sănătate înseamnă că, indiferent de ce, vor exista necunoscute și variabile. Atâta timp cât aveți mentalitatea că sunteți pregătit pentru provocare și puzzle-ul tuturor, veți fi într-un loc bun. A avea un antrenor este o componentă cheie pentru atingerea acestei mentalități, deoarece responsabilitatea și munca în echipă mută acul mai mult decât informațiile și PDF-urile.

Săptămâna viitoare, vă voi ține în continuare la curent și voi vorbi mai mult despre programul meu și despre aspectul de fitness al lucrurilor! Ce vrei să auzi despre săptămâna viitoare? Anunță-mă în comentariile de mai jos.