kona

TriForcer Rob Gray este probabil cel mai disciplinat și mai dur om din echipă. În ciuda unui loc de muncă ocupat la Google și a unei familii în creștere (un copil energic de 2 ani plus un nou copil), Rob a reușit să se antreneze 20-28 de ore pe săptămână în majoritatea săptămânii (cu antrenamente de înaltă calitate!). Iată descrierea lui Rob despre rasa și pregătirea sa.

timpul total: 09:40 (înoată 1:07, bicicleta 4:55, alerga 3:29)

Câmpurile de lavă

Numere biciclete:
Prima jumătate: 236 wați (NP) | 24,07 mph | 126 TSS
A doua jumătate: 239 wați (NP) | 21,65 mph 150 TSS
Total: 236 wați (NP), VI 1,06, IF 0,75, 275 TSS
Fișier TP

Echipament:
Bicicletă: Shiv specializat cu Shimano Di2
Roți: Zipp 808/404
Contor de putere: Quarq
Șa: ISM Adamo TT
Cască: Giro Selector
Depozitare: celulă de combustibil specializată (set plat și alimente), combustibil (vezică cu 1300 de calorii), 1 x sticlă între bare, dark speed works bento (800 de calorii de mâncare)
Computer: Garmin Edge 510
Îmbrăcăminte: TYR Pro (piele de înot), Pearl Izumi Octane (costum de bicicletă), speedo (costum de alergare)
Pantofi: Tri-Vent specializat

Nutriție:
Dimineața: 2:00 Făină de ovăz, zer, stafide, apă
4:30 cafea, prăjitură cu orez sushi aprox 300 cal, 2 x bare de orez envirokids
6:30 tort de orez 250 cal

  • 140 cal (sticlă btb cu gu brew)
  • 800 cal 4 x prăjituri de orez „sushi” în pilă de combustibil
  • 1200 cal în combustibil combustibil (maltodextrină + fructoză + IM)
  • 600 cal in bento (3 saci powerbar cola chews)
  • 500 cal 3 x IM efectuate de la stațiile de asistență (3 x 175 cal mai puțin unele „vărsări”)

Total pe bicicletă: 3240 de calorii (650 avg pe oră)

Alerga: 2 x sticle de bicicletă cocs în ora 1 (600 de calorii), apoi reumpleri aleatorii (cel puțin o sticlă pe oră)

„Versiunea scurtă”

Înot: m-am simțit grozav, foarte relaxat, am crezut că sunt rapid! Nu am fost. Clar prea relaxat ...

Bicicleta: Glute confiscat în primul minut de bicicletă. Nici măcar nu am putut pedala corect cu piciorul respectiv. „Șchiopătat” timp de 25 de minute înainte să pot merge bine. Apoi am fost pe regina k și am urmat ritmul de cursă * aproape ”pentru restul. Windwind! ... A parcurs 56 de mile în 2:18 în ciuda „șchiopătării”. Windwind la întoarcere! M-am simțit grozav la sfârșitul bicicletei.

Alerga: nu s-a putut apropia de ritmul cursei. Efect probabil rezidual al crampei glutei? Am parcurs 8 mile mile de 3: 29 ... mult mai lent decât cele 3:05 pe care le plănisem în ciuda alergării într-un speedo. Unele pui m-au „lovit” cu fundul când am fugit cu un kilometru de mers, ceea ce este un rezultat în sine!

Per total: uimitor să faci parte din acest eveniment! wow - organizare superba, atmosfera uimitoare! IUBIT în fiecare minut (cu excepția apariției gluteului). Mi-a plăcut chiar și laboratorul energetic. Finalizarea pe Alii Drive a fost uimitoare!

„Versiunea lungă”

Sunt într-o oarecare măsură în conflict cu sentimentele mele de după cursă cu privire la prima mea vizită la Kona. Pe de o parte, sunt foarte fericit că l-am finalizat într-un timp „acceptabil”, că am făcut parte din acest eveniment uimitor și am avut o experiență incredibilă. Pe de altă parte, am pus Tot pe linie în pregătirea mea, mi-am planificat și mi-am executat antrenamentul până la tee, dar nu am realizat masiv în ziua respectivă (cel puțin în raport cu cantitatea de muncă pe care am depus-o la pregătire). Voi acoperi pregătirea, precum și săptămâna cursei în acest raport, cu un accent deosebit pe pregătire.

Acesta este al 4-lea an de triatlon, al 3-lea an de curse IM. Kona a fost cea de-a 7-a cursă a mea la distanță Iron (dintre care una, Cozumel, era DNF). Am învățat multe cu fiecare cursă, dar există ceva special (și intangibil) despre Kona pentru care nicio altă rasă nu te poate pregăti cu adevărat. Cursa mea de calificare a fost IM Los Cabos, care în 2013 a fost cu siguranță un curs mai dificil decât Kona (cu excepția cursei care a fost mai plată, dar mai fierbinte). Los Cabos a fost în martie, așa că am avut peste 6 luni să mă dedic pur preparatului Kona. Nu am lăsat nici o piatră neîntoarsă în pregătirea mea pentru Kona. M-am concentrat pe 3 domenii principale: fitness și antrenament, aerodinamică și nutriție.

Fitness și antrenament

Nu mi-am compromis deloc antrenamentul, ceea ce a fost destul de dificil, având în vedere că am 2 copii mici (un copil de 2 ani și unul de 3 luni). Scopul meu nu a fost doar să iau parte la Kona, ci să fac bine. „Făcând bine”, adică un podium în grupa mea de vârstă sau mai bine. Privind rezultatele anterioare, acest lucru ar însemna că ar trebui să vin mai repede decât în ​​jurul orei 09:10 (se dovedește că în 2013 ar fi trebuit să merg sub 9 - wow!). Am împărțit acest lucru în disciplinele individuale pentru a-mi da seama ce aș putea face în mod realist:

    înoată în 60-63 minute
  • bicicleta pe la 4:50 (pentru mine asta ar însemna să călătorești în jur de 240 de wați)
  • alerg în jurul orei 3:00 - 3:10 (antrenamentul meu cu „ritmul cursei” ar trebui să fie între 06:30 și 06:50/milă)

Despărțirea așa mi-a permis să mă concentrez asupra unor domenii specifice care aveau nevoie de îmbunătățiri, apoi să lucrez cu antrenorul meu la cuie pe fiecare și apoi să le pun laolaltă.

Înot: Am o istorie de performanțe slabe în înoturile mele Ironman. Lucrurile au început să se îmbunătățească după iunie, când timpul meu de biliard a fost suficient de bun (1: 17-1: 20/100y) și am avut câteva înoturi bune sub 30 de jumătate de ironman. Așa că am fost destul de încrezător că doar menținerea formei mele actuale ar fi suficient de bună pentru a mă duce la 60 de minute în Kona. Kevin Coady (atât antrenorul meu, cât și adversarul grupului de vârstă!) Se afla cam în aceeași formă, așa că înotam mult împreună la antrenament și plănuiam să înotăm împreună la Kona.

Bicicleta: Kevin m-a pus pe câteva blocuri de antrenament de înaltă intensitate care mi-au sporit cu adevărat numărul de puteri în lunile de după Ironman Los Cabos. Ideea a fost să-mi sporesc puterea și apoi să mă angajez în eforturile mai lungi de cursă pe măsură ce ne apropiam de Kona. Eram într-o stare foarte bună intrând în Kona, de fapt într-o formă mai bună decât trebuia să fiu pentru a-mi atinge obiectivul de 04:50. Acesta a fost un lucru bun, deoarece a însemnat că mă pot lăsa puțin pe bicicletă, ca să mă pregătesc pentru o alergare grozavă.

Alerga: Mi-am îmbunătățit jocul în ceea ce privește consistența de rulare. Am fost în mod regulat la 40-50 mile pe săptămână, câțiva se apropiau de 60 și un accent mare pe cursele de ritm de cursă (6: 45-6: 55 min/mile) vin august/septembrie.

Graficul de mai jos arată volumul meu săptămânal de rulare. După cum puteți vedea, crește până în septembrie, apoi am scăzut din nou volumul până la Kona.

Punând totul împreună:

Am avut câteva „antrenamente importante” de-a lungul drumului ... acestea sunt antrenamente care au indicat că sunt pe drumul cel bun, cu măsurători cheie, cum ar fi puterea bicicletei și ritmul de alergare după un efort greu de bicicletă.

  • - 21 iunie 3 × 20 prag (320w, 325w, 315w) apoi 45 min @ ritm IM (250w)
  • - 12 iulie plimbare deluroasă lungă 4:35 @ 248 wați NP
  • - 31 iulie a lovit 350w NP în ultimele 20 de minute din TT-ul meu de 30 de minute
  • - Repetiția IM 25 august. bicicletă 240w NP 5,5 ore, alergare de 8 mile cu ritm de 6:53
  • - 29 august „cărămidă mare”: înoată 4300y 59 minute, bicicletă 06:50 @ 210 wați, alergă 6 mile ușor @ ritm 7:45
  • - 1 septembrie 3,5 ore @ ritmul cursei (249 wați NP)
  • - 8 septembrie cursa HIM, apelând în efort IM. Înotați 25 de minute, bicicletă 2:20 @ 261w urmată de alergare de 13,4 mile cu ritm de 6:36. Aerodinamica

Nutriție

Prin testarea metabolică am știut că @ 250w ar trebui să consum peste 650 de calorii de carbohidrați pe oră pentru a evita epuizarea depozitelor mele de glicogen. Prin practică, am reglat bine acest lucru, astfel încât să-mi încarc nutriția în față cu peste 750 de calorii pe oră și apoi să scap la aproximativ 500 pe oră pe măsură ce cursa continua. Pentru alergare, aș bea cocs (MULȚI!). De asemenea, am renunțat la geluri și bare în favoarea „mâncării adevărate” după ce am citit cartea Portable din zona de hrană. Am experimentat în antrenament făcând propriile mele prăjituri de orez „în stil sushi”, adaptând ingredientele pentru a se potrivi nevoilor mele (orez, miere, zahăr, scorțișoară).

Defecțiunea echipamentului!

Cu 2 săptămâni înainte de cursă, lucrurile au început să meargă prost cu bicicleta mea! În primul rând, îmi puneam la punct înălțimea scaunului când montatorul meu a observat că carbonul de pe manșonul meu era crăpat în apropierea clemei scaunului. Ea a trimis-o la Specialized pentru a fi reparată, ceea ce au făcut în timp record. Cu toate acestea, când bicicleta a ajuns înapoi, conexiunea firului Di2 la bateria internă sa întrerupt în timpul transportului. Deoarece această baterie a tijei de scaun a fost o instalare personalizată de designul Calfee, nimeni din localitate nu a avut expertiza sau piese de schimb pentru ao repara. Am sunat la Calfee și au avut amabilitatea de a-și șterge programul pentru a mă ajuta. Am coborât cu mașina până la Watsonville și am așteptat în timp ce mi-au reconectat bicicleta. L-am testat apoi (totul bine!) L-am împachetat și l-am dus la fedex pentru transport. PS Marele lucru legat de mersul pe Shiv este că FedEx Specialized ne-a dus bicicletele la Kona pentru noi (gratuit). Având toate aceste lucruri de bicicletă acum îngrijite, m-aș putea pregăti să zbor 2 zile mai târziu.

Am ajuns cu o săptămână înainte de cursă. Am avut nevoie de o săptămână pentru a mă relaxa de stresul călătoriei cu 2 copii mici! Sincer aș prefera să fac un alt Ironman decât să fac un zbor de 5 ore cu copiii ... serios.

călătorind cu copii: doar unul dintre aceste genți este al meu!

Oricum, atmosfera din Kona a fost incredibilă! Este pentru prima dată când am cumpărat de fapt o mulțime de lucruri la o expoziție Ironman - bineînțeles tot ceea ce marca „Ironman World Championship” - cani de cafea, pahare de bere, genți, cămăși, trusă de ciclism, jachete. Presupun că am cheltuit aproape o taxă de intrare HIM pe chestii acolo! Am primit, de asemenea, niște pantofi Saucony Kinvara 4 „ediție kona”, limitați.

Check-in-ul a fost foarte rapid și eficient. Eu și Kevin am fost să facem check-in împreună și am terminat în aproximativ 10 minute. Trebuie să fi existat peste 50 de voluntari care au ajutat doar la înregistrare. Am simțit că raportul a fost de aproximativ 10: 1 voluntari față de sportivi. Aveau afară un banner uriaș cu toate numele sportivilor imprimate - destul de cool!

Avem o geantă cool, care include niște googles TYR și alte lucruri interesante. Singura diferență față de alte curse este că toate numerele cursei etc. sunt doar de calitate superioară - puteți vedea că nu au scutit deloc, cu scopul de a oferi o experiență de top pentru noi.

Am făcut câteva plimbări pe regina k luni și marți (aproximativ o oră fiecare) doar pentru a-mi testa bicicleta și a simți vânturile. Marți a fost vânt - rafale de până la 30 mph. Am călărit într-un costum de piele Castelli Body Paint cu mânecă lungă doar pentru a vedea cât de fierbinte se simțea și era de fapt destul de rece în vânt. Cu toate acestea, ar trebui să fii houdini pentru a intra în chestia aia din T1, așa că mă țineam de planul meu de curse în Pearl Izumi Octane. Am planificat să alerg cu un speedo, așa că am testat-o ​​în căldura Kona și mi s-a părut grozav. Eram deja bine aclimatizat la căldură și am continuat pregătirea pentru căldură în timpul săptămânii, purtând haine calde în timpul zilei.

Iată o imagine a lui Tyler care ne conduce pe Kevin și pe mine într-o versiune a „Haka” după pregătirea noastră pentru viteză rapidă „

Ziua cursei

Lăsasem familia în Waikaloa și dormeam la stațiunea Royal Kona joi și vineri seara. M-am dus să dorm la aproximativ 8 pm și am dormit bine până la aproximativ 1 am, când m-am trezit fără un motiv real. Am încercat să dorm din nou, dar nu am avut succes. La ora 2 am decis să mănânc micul dejun (fulgi de ovăz, zer, stafide) și apoi m-am întors din nou la somn. M-am ridicat pe bune la 4:15, am mâncat o prăjitură de orez mare cu miere, am băut o ceașcă mare de cafea (mulțumesc Caroline că s-a ridicat la 3:45 ca să merg să cumpăr cafea pentru mine și Kevin!). La 5 dimineața am făcut un jogging rapid „pentru a pune sistemul în funcțiune” - mi-am alergat doar cu un speedo și pantofi de alergare. Lucrul amuzant este că nimeni nu a lovit pleoapa la ținuta mea. Am început să mergem până la debarcader în jurul orei 5:50. Am ajuns acolo imediat după ora 6 dimineața și am fost probabil ultimii oameni care au marcat corpul și am mers să ne configurăm nutriția pentru biciclete, să ne pompăm anvelopele etc. Ne-au cântărit după marcarea corpului și am fost puțin șocat când am văzut cântarul scăpând la 170lbs (am ajuns la Kona la 159). Din fericire, Kevin a fost și mai greu decât se aștepta, așa că am decis că scara trebuie să fie greșită.

Am reușit cumva să-l pierd pe Kevin în T1, dar, din fericire, am decis să ne întâlnim în apa din extrema dreaptă, așa că l-am găsit destul de repede odată ce am înotat în față. Am practicat înotul împreună - este foarte util să ai „picioare în care poți avea încredere” în loc de persoane aleatorii care nu pot naviga. Ne-am așezat în aproximativ 5 rânduri înapoi și am așteptat canonul.

Înot (1:07)

Bicicleta:

imaginea de mai jos a fost făcută la aproximativ 2 mile în bicicletă ... puteți vedea cât de aglomerat a fost

L-am auzit pe Mike Reilly anunțând numele lui Kevin când intram în T2, ceea ce însemna că ieșea. Mi-am schimbat costumul octanic, în speedo, am alergat singlet, șosete și pantofi, mi-am luat sticla de cocs înghețată și ceva spray pe protecție solară și m-am îndreptat peste covorul de sincronizare. Am văzut timpul cursei de la 06:10 când am terminat și am făcut rapid un recalcul mental al obiectivului meu. Nu mă mai interesa un final de top 10 - știam că este deja de pe masă - dar m-am gândit că voi putea termina în continuare între 09:10 și 09:20. Planul meu a fost să mă opresc pentru primele 13 mile și să nu alerg mai repede decât 06: 55/milă, apoi puțin mai repede până la mila 18, apoi să-i dau tot ce am de terminat.

Alerga:

Am început mai încet decât intenționam, de când am fugit pe un deal din T2, dar pe parcursul primei mile există și unele coborâre și am parcurs mile 1 în 06:58, cam pe plan. Cu toate acestea, am simțit că alerg mult mai repede decât asta, așa că am știut că nu va fi durabil. M-am așezat în ceea ce mi s-a părut confortabil, care a ajuns să fie 07:30 - 07:45 pentru primele 9 mile. Pur și simplu nu aș putea alerga mai repede decât atât. Nu sunt sigur ce anume mi-a cauzat problema, doar am presupus că raza mea de mișcare era limitată oarecum de crampele glutei anterioare.