O rutină de prelungire adecvată poate însemna diferența dintre temerea milei sau iubirea lor de fapt.

înainte

  • Înainte de a alerga, efectuați întinderi dinamice pentru a vă încălzi, dar evitați întinderile statice, deoarece acestea pot provoca răniri.
  • Încălzirea înainte de a alerga poate ajuta la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea performanței.
  • Incorporați mersul, pașii și întinderile dinamice, cum ar fi loviturile și picioarele, în rutina de preluare.

Odată ce sunteți gata să alergați, este tentant să trageți ușa la viteză maximă sau să renunțați la o încălzire în funcție pentru a economisi timp. Însă ieșirea din porți la accelerație maximă fără o încălzire corectă înainte de cursă este o rețetă pentru dezastru: rănire.

Dacă începeți prea repede, riscați să trageți un mușchi, să modificați un tendon, os sau articulație sau să intrați într-un ritm pe care pur și simplu nu îl puteți susține. Rezultatul? În sfârșit, încetiniți și ardeți înainte de a termina antrenamentul. Cea mai gravă parte este că probabil vei termina alergarea, simțindu-te epuizat, descurajat și temându-ți următorul antrenament.

O încălzire inteligentă pentru alergare oferă mușchilor, oaselor și articulațiilor șansa de a se relaxa; vă crește treptat și ușor ritmul cardiac și vă face mai ușor să intrați în ritmul pe care doriți să îl susțineți, astfel încât să puteți alerga - și să terminați - simțindu-vă suficient de exaltat și energizat pentru a merge mai mult. Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research susține chiar și beneficiile unei încălziri de alergare: cercetătorii au descoperit că atunci când alergătorii au efectuat o rutină dinamică de întindere înainte de un antrenament de bandă de alergat, au fost mai capabili să susțină un efort dur pentru mai mult timp decât cei care nu.

Urmați această metodă în trei pași pentru a vă încălzi cu înțelepciune.

Doar mergi

Mergeți ușor timp de trei până la cinci minute. Mulți dintre noi alergători scotem din mers. Dar este de fapt activitatea ideală de intensitate redusă pentru a vă ușura corpul în modul șezut și în modul antrenament. Mișcarea mersului duce mușchii, tendoanele și articulațiile printr-o gamă de mișcări asemănătoare cu ceea ce va trece în alergare, explică fiziologul de exerciții Janet Hamilton, antrenor la distanță pentru Running Strong. Acest lucru nu numai că aduce temperatura mușchilor și a miezului, dar îmbunătățește fluxul de sânge către toți mușchii de care ai nevoie pentru a alerga și îți transmite creierului mesajul că este timpul să pleci. Mersul pe jos este deosebit de util pentru alergătorii care se întorc după o accidentare.

[Vrei să alergi prima ta cursă? Planul de formare pentru începători 5k vă va duce prin tot ce trebuie să știți pentru a începe, pas cu pas]

Adăugați pași

Faceți cinci până la șase pași de 100 de metri. Pașii (numiți și „pick-up-uri”) inundă mușchii cu sânge, vă recrutează fibrele musculare cu contracție rapidă și vă ajută să treceți corpul de la mers pe jos la modul de alergare. Iată cum să le faceți:

  • Treceți ușor timp de cel puțin două minute - de preferință mai mult.
  • Accelerați treptat pe parcursul a 60 până la 100 de metri, apoi decelerați treptat.
  • După fiecare pas, plimbați-vă și scuturați picioarele timp de 90 de secunde.
  • Apoi mergeți înapoi în direcția opusă.
  • Pașii nu trebuie temporizați, iar distanța exactă a fiecărui pas nu este critică.

Nu confundați „pașii” cu „depășirea”, avertizează Hamilton. Suprasolicitarea - extinderea piciorului și piciorului departe în fața genunchiului - este o cauză frecventă de rănire. Asigurați-vă că păstrați pașii scurți și rapizi în timp ce efectuați pașii. Păstrați picioarele și picioarele sub trunchi în timpul fiecărei împingeri.

Pentru întinderi dinamice

Întinderea statică, în care țineți un mușchi într-o poziție alungită, fixă ​​timp de 30 de secunde sau mai mult, este acum descurajată înainte, deoarece a fost legată de rănire. Dar întinderea dinamică, în care utilizați mișcări controlate ale picioarelor pentru a îmbunătăți gama de mișcări, slăbește mușchii și crește ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul sanguin pentru a vă ajuta să alergați mai eficient.

Folosiți această încălzire dinamică pentru a profita la maximum de alergare. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout și Walkout with Knees to Elbows.

Încercați această rutină, care vizează mușchii principali utilizați pentru alergare. Începeți încet, concentrându-vă pe formă; pe măsură ce mișcările devin mai ușoare, creșteți viteza. Utilizați mișcări mici pentru primele câteva repetări și măriți gama de mișcare pe măsură ce mergeți.

Ocolire: Începeți prin a sări peste 25 până la 50 de metri, mărind treptat înălțimea și raza de acțiune a fiecărui salt în timp ce mergeți.

Pas lateral/amestecare: Pas în lateral, 10 la 20 de metri la dreapta, apoi 10 la 20 de metri la stânga. Puteți face acest lucru mergând și progresând treptat către un jogging. Pe măsură ce mușchii încep să se încălzească, puteți construi intensitatea astfel încât să acoperiți cât mai mult teren cu cât mai puțini pași posibil.

Pasul de țesut (viță de vie): Puneți piciorul drept spre dreapta, apoi călcați mâncarea stângă în spatele piciorului drept. Pas cu piciorul drept la dreapta din nou, dar apoi pas cu piciorul stâng în fața piciorului drept. Repetați acest lucru timp de 10 până la 20 de metri spre dreapta, apoi inversați modelul spre stânga. Continuă să alternezi între dreapta și stânga. La fel ca Pasul lateral/Shuffle, puteți începe mergând, apoi creșteți intensitatea până la un jogging, încercând să vă mișcați cât mai repede posibil.

Jog înapoi: Începeți cu segmente de 50 de metri, rămâneți ușor pe degetele de la picioare și folosiți brațele pentru impuls.

Butt Kick: În timp ce stai în picioare, mergi înainte în timp ce-ți tragi călcâiul de glute. Când acest lucru este ușor, încercați-l în timp ce faceți jogging. Până la 10 repetări pe fiecare parte. Prea ușor? Lovituri de fund alternativ cu genunchii înalți. Faceți cinci lovituri de fund, apoi faceți cinci pași cu genunchi. Loviturile din cap se întind pe cadru, iar „genunchii înalți” întind gluteii.

Hacky Sack: Ridicați piciorul stâng, îndoindu-vă genunchiul, astfel încât să arate. Atingeți interiorul piciorului stâng cu mâna dreaptă fără a vă apleca înainte. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Acest lucru stimulează echilibrul de care vei avea nevoie atunci când începi să alergi.

Soldat de jucarie: Ținându-ți spatele și genunchii drepți, mergi înainte, ridicându-ți picioarele drept în față și flectând degetele de la picioare. Înaintează acest lucru prin adăugarea unei mișcări de sărituri. Până la 10 repetări pe fiecare parte.