A avea o rutină eficientă de exerciții vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Încercați acest antrenament pe tot corpul.

Pull-Oops

oglindă-musculară

Luați o bară de tracțiune cu mâinile la distanță de umăr. Imaginează-ți că tragi bara spre tine.

Conduceți coatele în jos și înapoi în timp ce vă aduceți pieptul spre bar. Rezistați dorinței de a vă lovi cu picioarele într-un efort de a vă ajuta să vă ridicați. În partea de jos a mișcării, doriți ca brațele să fie complet extinse (cu excepția cazului în care vă rănește articulațiile umărului).

Găsiți mai multe
Dumbbell Chest Press

Păstrați-vă picioarele ferm pe sol și capul, partea superioară a spatelui și fundul apăsat pe bancă. Apăsați ganterele drept în sus.

Evitați să vă ardeți coatele - păstrați-le în jur de 45 de grade în raport cu corpul. Nu este nevoie să atingi ganterele din partea de sus. Odată ce brațele sunt complet extinse, întoarce greutățile în zona umărului și a pieptului exterior printr-o mișcare controlată

Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 40 până la 70 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 15 până la 30 de kilograme

Găsiți mai multe
Dumbbell Romanian Deadlifts

Stați în picioare cu o pereche de gantere lângă părți. Cu o ușoară îndoire în genunchi, împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul și partea superioară a corpului înainte. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.

Concentrați-vă pe articulația șoldurilor și pe menținerea ganterelor aproape de corp. Odată ce greutățile trec de genunchi, ar trebui să simțiți o întindere în ischiori și fesieri. Strângeți-vă glutele, trageți-vă șoldurile și ridicați-vă înalt pentru a completa coada.

Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 20 până la 40 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 10 până la 20 de kilograme

Găsiți mai multe
Rânduri cu gantere cu un singur braț

Cu gantera într-o mână și picioarele mai late decât lățimea umerilor, îndoiți-vă în talie și așezați mâna opusă pe o bancă. Păstrați o poziție pătrată și o coloană vertebrală neutră și trageți gantera în lateral. Păstrați brațul de tragere aproape de corpul dvs. pe tot parcursul mișcării.

Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 30 până la 50 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 15 până la 30 de kilograme

Găsiți mai multe
Overhead Dumbbell Press

Stai cu o pereche de gantere la înălțimea umerilor. Păstrați o priză neutră, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Strângeți nucleul și apăsați greutățile deasupra capului. Coborâți greutățile sub control înapoi la înălțimea umerilor pentru a finaliza repetarea.

Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 20 până la 30 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de 10 până la 15 kilograme

Găsiți mai multe
Kettlebell Front Squats

Țineți o pereche de clopote în "poziția rack" (înălțimea pieptului, sub bărbie). Greutățile ar trebui să se sprijine pe exteriorul antebrațelor și ar trebui să mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii.

Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți degetele ușor îndreptate. Pe măsură ce vă pregătiți să vă ghemuiți, păstrați pieptul ridicat și nucleul strâns. Împingeți fundul înapoi și concentrați-vă asupra deschiderii genunchilor. Păstrați-vă capul neutru și ochii cu ochii în față pe parcursul mișcării.

Ghemuiți-vă cât de jos puteți, fără a rupe forma. Reveniți la poziția de plecare conducându-vă șoldurile și stând în picioare.

Greutate sugerată pentru bărbați: Clopote de 12 până la 16 kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Clopote de 6 până la 10 kilograme

Găsiți mai multe
Arm Blast - Biceps Bucles

Țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Pe măsură ce ondulați greutățile până la înălțimea umerilor, rotiți încet palmele deschise. În partea de sus a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tine.

Încercați să reduceți la minimum balansarea excesivă (sau înșelarea) cu corpul pe măsură ce ridicați greutatea. Reduceți greutatea printr-o mișcare controlată pentru a finaliza repetarea.

Greutate sugerată pentru bărbați: Gantere de 20 până la 30 de kilograme
Greutate sugerată pentru femei: Gantere de la 10 la 15 kilograme

Găsiți mai multe
Arm Blast - Dips

Nu neglija partea din spate a brațelor tale. Atâta timp cât aveți articulații sănătoase (în special umerii), scufundările sunt un exercițiu excelent pentru triceps.

Apucați barele și țineți capul și pieptul ridicate. Coborâți-vă corpul într-o mișcare controlată - încercați să mergeți cât mai jos posibil. Împingeți corpul înapoi până la punctul de plecare extinzându-vă brațele de la articulația cotului.

Notă: Prefer să folosesc bare paralele sau chiar inele pentru a efectua acest exercițiu. Fii precaut când folosești un scaun sau o bancă, deoarece acestea nu sunt cele mai bune pentru umerii tăi.

Găsiți mai multe
Doug Balzarini

Doug Balzarini este antrenor personal, scriitor de fitness și creator al DB Strength. În prezent, își oferă serviciile în Beverly, Massachusetts, la Iron Village Strength & Conditioning.

Doug are mai multe certificări, de la MMA la CrossFit. Puteți afla mai multe pe site-ul său, DBstrength.com.

Link-uri:

Găsiți mai multe
Detalii despre antrenament

În acest antrenament, veți finaliza trei grupuri diferite de exerciții. Primele două grupuri (A și B) includ trei exerciții. Ultimul grup (C) include două mișcări opuse specifice brațului.

Acest antrenament nu este menit să fie temporizat, dar ar trebui să vă mențineți perioadele de odihnă rapide - mai puțin de 30 de secunde între exerciții și mai puțin de 90 de secunde între seturi. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat, vă va ajuta la arderea calorică și vă va menține sesiunea eficientă și eficientă.

Notă: Acest antrenament trebuie făcut într-un circuit, ceea ce înseamnă că veți finaliza primul exercițiu al unui grup, veți trece la al doilea, apoi veți continua cu al treilea. Odată ce ați finalizat toate cele trei exerciții, reveniți la primul pentru a începe al doilea set.