În timp ce orice tip de exercițiu este mai bun decât nici unul, înotul poate fi deosebit de benefic atunci când vine vorba de promovarea pierderii de grăsime. Doar asigurați-vă că urmați principiul FITT, care se concentrează pe frecvență, intensitate, timp și tipul de exercițiu, astfel încât să obțineți un antrenament de înaltă calitate.

înot

Rutină de înot pentru începători

Înotătorii începători pot promova pierderea în greutate, făcând exerciții la intensitatea potrivită și alegând stiluri de accident vascular cerebral adecvate.

Frecvența de rutină

Revista pentru sănătate a femeilor (WHM) recomandă înotul de două până la trei zile pe săptămână în primele două săptămâni, atunci când începeți o rutină menită să favorizeze pierderea în greutate. Pe măsură ce antrenamentul devine mai ușor, creșteți numărul de zile în care vă efectuați rutina. De fapt, în publicația Guidelines for Exercise Testing and Prescription (GETP pagina 71), Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) încurajează adulții sănătoși să urmărească cinci zile de exerciții în fiecare săptămână pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă.

Intensitatea de rutină

WHM recomandă, de asemenea, înotătorilor să efectueze rutina la un nivel ușor de intensitate pentru a asigura rezultate optime de slăbire. Pentru a stabili cât de mult lucrați, evaluați efortul depus în înot pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este foarte, foarte ușor și 10 este foarte, foarte greu. Dacă lucrați la un nivel de intensitate de 3 sau mai puțin, probabil că înotați la un nivel de intensitate ușor (GETP pagina 111).

O rutină temporizată pentru înotătorii începători

Înotătorii începători pot promova pierderea în greutate prin următoarea rutină.

  1. Înoată 100 de metri, apoi odihnește-te 30 de secunde.
  2. Repetați această rutină de cinci până la 10 ori.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, viteza cu care înotați și timpul necesar pentru a efectua această rutină pot varia substanțial.

Tipul de lovituri de utilizat

În timp ce înotătorii pot folosi orice tip de accident vascular cerebral pentru a promova pierderea în greutate, stilul liber și brațul par a fi deosebit de eficiente. În WHM, Joel Shinofield, care la acea vreme era antrenorul principal de înot la Washington și Lee University, observă că freestyle-ul este o alegere excelentă pentru exerciții începători interesați să arunce kilograme nedorite, deoarece promovează cheltuieli calorice substanțiale; aceasta este o necesitate pentru pierderea în greutate. Brațul poate fi, de asemenea, o alegere bună, notează Shinofield, deoarece vizează șoldurile și coapsele interioare, care sunt adesea ratate în timpul altor tipuri de exerciții.

Rutină de înot intermediar până la avansat

Exerciții intermediari și avansați pot obține o scădere în greutate suplimentară prin extinderea rutinei de înot, notează Consiliul American pentru Exerciții (ACE) din Manualul de antrenament personal al ACE (pagina 323). Utilizarea unei varietăți de accidente vasculare cerebrale încorporează, de asemenea, mai mulți mușchi, care pot fi de ajutor pentru creșterea numărului de calorii pe care le arzi.

Frecvența de rutină

Înotătorii intermediari și avansați trebuie să efectueze rutina de înot de două până la trei ori pe săptămână. Pentru a îndeplini recomandările actuale de exerciții, pregătiți-vă pe jos, jogging, ciclism sau angajându-vă în alte forme de exerciții cardiovasculare încă două până la trei zile pe săptămână (GETP pagina 546).

Intensitatea de rutină

Conform ACSM, cea mai mare parte a unei rutine de înot intermediare sau avansate trebuie efectuată la o intensitate cuprinsă între 4 și 6 pe o scară de la 1 la 10 pentru a promova cheltuielile calorice optime și pierderea în greutate (GETP pagina 547). O rutină de înot intermediară sau avansată concepută pentru a promova pierderea în greutate ar trebui să includă, de asemenea, o încălzire și o răcire, efectuată la un nivel de intensitate cuprins între 1 și 2.

Rutină temporizată pentru înotători intermediari până la avansați

La fel ca la începutul înotătorilor, viteza la care înotătorii de nivel intermediar și avansat își completează cursele și timpul necesar pentru a efectua această rutină va varia, în funcție de nivelul de fitness.

Încălzire:

  1. Folosind stilul de cursă la alegere, efectuați o încălzire de 200 de metri.
  2. Odihnește-te timp de 10 până la 30 de secunde.

Setați unul:

  1. Folosind brața, înoată 100 de metri. Odihnește-te între 10 și 20 de secunde
  2. Folosind spatele, înoată 100 de metri. Odihnește-te între 10 și 20 de secunde.
  3. Folosind cursa freestyle, înoată 100 de metri. Odihnește-te între 10 și 20 de secunde.

Setează două:

  1. Folosind orice lovitură, înotați 50 de metri.
  2. Odihnește-te 10-30 de secunde.
  3. Repetați încă de trei ori.

Set trei:

  1. Folosind cursa laterală, înotați 25 de metri.
  2. Odihnește 5-10 secunde.
  3. Repetați încă de trei ori.

Set patru:

  1. Folosind brața, înoată 100 de metri. Odihnește-te între 10 și 20 de secunde
  2. Folosind spatele, înoată 100 de metri. Odihnește-te între 10 și 20 de secunde.
  3. Folosind cursa freestyle, înoată 100 de metri. Odihnește-te între 10 și 20 de secunde.

Răcire:

Folosind orice cursă, efectuați o răcire de 100 de metri.

Înoată ca un pește

Indiferent dacă sunteți un înotător începător sau un olimpic dorit, înotul este o alegere excelentă pentru a promova pierderea în greutate. Pentru rezultate optime care aruncă kilograme nedorite, asigurați-vă că vă antrenați cu alte forme de exerciții aerobice în zilele în care săriți piscina.