Pierderea grăsimii din burtă nu este numai bună pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, ci este crucială și pentru cei care urcă pe scenă

Este foarte bine cunoscut faptul că menținerea unui procent ridicat de grăsime corporală poate dăuna sănătății noastre.

Mai multe studii științifice au stabilit o legătură între obezitatea abdominală și o serie de boli (1). Drept urmare, un obiectiv comun stabilit de mulți este reducerea grăsimii din burtă.

Pentru culturist, pe măsură ce concurența se apropie, devine necesară reducerea procentului de grăsime abdominală și de grăsime corporală mai general pentru a îmbunătăți estetica.

Acest articol va evidenția șase metode diferite care pot fi aplicate pentru a vă ajuta să pierdeți acea grăsime adesea încăpățânată din burtă și să vă îmbunătățiți definiția.

culturistii
Cele șase metode

Această secțiune va prezenta cele șase metode utilizate în mod obișnuit de culturisti pentru a reduce grăsimea din burtă. De asemenea, va evidenția o serie de studii științifice care susțin aceste metode ca fiind eficiente.

1) Urmăriți-vă caloriile și macro-urile

Dacă nu urmăriți deja alimentele, vă recomandăm să începeți. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că consumați cantitatea potrivită de alimente bune pentru a maximiza schimbările.

Forța motrice din spatele reducerii grăsimilor este restricția calorică (2).

Crearea unui deficit caloric forțează corpul să găsească energie dintr-o altă sursă cu alimente. Drept urmare, corpul va începe să descompună grăsimea corporală stocată în scopuri energetice.

Dacă nu vă urmăriți alimentația, puteți consuma excesiv calorii, ceea ce va preveni pierderea de grăsime.

În timp ce macronutrienții au o importanță secundară pentru a provoca pierderea în greutate, cu siguranță au un impact asupra compoziției corpului.

Un studiu detaliat privind nutriția înaintea unui concurs de culturism recomandă următoarea împărțire (3):

  • Proteine: 2,3 - 3,1 grame per kg de greutate corporală
  • Grăsimi: 15 - 30% din aportul de calorii
  • Glucide: Restul aportului de calorii

În cele din urmă, fără urmărire, trageți în întuneric. Nu este neobișnuit ca persoanele fizice să supraestimeze sau să subestimeze aportul lor de calorii și calitatea alimentelor.

Prin urmare, dacă doriți să faceți cel mai bun progres posibil în ceea ce privește pierderea de grăsime, începeți urmărirea.

Nici urmărirea nu trebuie să fie dificilă. Există o serie de aplicații de fitness și instrumente online care vă permit să calculați obiectivul caloric și să urmăriți rapid și ușor nutriția zilnică.

2) Creșteți aportul de proteine

În ceea ce privește macronutrienții, proteina este macro-ul căruia ar trebui să-i acordați o atenție deosebită. Consumul de proteine ​​în timpul pierderii de grăsime este important din două motive principale.

În primul rând, proteina este macro-ul responsabil pentru menținerea dimensiunii mușchilor. Atunci când restricționează caloriile, corpul va descompune țesutul muscular, precum și țesutul adipos.

Studiile au arătat că dietele bogate în proteine ​​ajută la conservarea mușchilor într-un grad mai mare (4).

Acest lucru este extrem de semnificativ pentru culturist, deoarece le va permite să mențină masa musculară slabă, reducând în același timp grăsimea și îmbunătățind estetica generală.

Foamea este adesea o problemă pe care o întâlnesc mulți culturisti în timpul unei faze de pierdere a grăsimii. Proteinele reglează hormonii foamei și ajută la reducerea poftei și la combaterea foametei.

În plus, sa constatat că consumul de proteine ​​stimulează metabolismul organismului, facilitând astfel arderea grăsimilor (5).

Un studiu final a investigat relația dintre aportul de proteine ​​și grăsimea abdominală.

Rezultatele au indicat faptul că cei care au avut un aport de proteine ​​de calitate au fost mai predispuși să aibă o cantitate mai mică de grăsime abdominală (6).

3) Concentrați-vă pe fibră

În același mod în care proteinele pot ajuta la controlul foametei și la controlul poftei de mâncare, s-a constatat că fibrele au un efect similar.

Fibra este materia vegetală nedigerabilă care se prezintă în două forme - solubile și insolubile.

Se crede că ambele tipuri de fibre au un impact benefic asupra sănătății corpului - în special a sănătății digestive.

Fibrele încetinesc procesul digestiv și absorbția nutrienților. O consecință a acestui fapt este un sentiment prelungit de plinătate și apetit diminuat.

Cercetările privind fibrele sugerează că consumul unei fibre suplimentare poate reduce consumul de calorii și poate facilita pierderea în greutate.

Un studiu de patru luni a constatat că încă paisprezece grame pe zi au dus la o scădere de 10% a consumului de calorii și la mai mult de patru kilograme de pierdere în greutate (7).

În timp ce ambele tipuri de fibre par benefice, fibrele solubile pot fi eficiente în mod specific pentru reducerea grăsimii din burtă.

Un al doilea studiu a concluzionat că consumul a zece grame de fibre solubile a contribuit la o reducere cu 3,7% a grăsimii abdominale (8).

4) Limitați consumul de carbohidrați

Consumul de mai puțini carbohidrați este o altă metodă eficientă de pierdere a grăsimii, care este adoptată în mod obișnuit de culturisti.

Motivul pentru care pierderea de grăsime tinde să apară în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este, din nou, legat de calorii.

Majoritatea caloriilor consumate tind să provină din carbohidrați. Prin urmare, prin reducerea substanțială a aportului de carbohidrați, reduceți și aportul caloric, provocând astfel pierderea de grăsime.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, eficiente pentru reducerea poftei de mâncare, ceea ce poate duce la o reducere mai mare a aportului de calorii (9).

Există multe studii științifice care susțin utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru reducerea grăsimii corporale.

Un studiu pe această temă a concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit efectiv compoziția corpului și a redus semnificativ grăsimea abdominală (10).


Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt benefice pentru mai mult decât doar pierderea de grăsime. De asemenea, s-a constatat că reduc riscul bolilor și îmbunătățesc sănătatea diabeticilor (11).

5) Tăiați zahărul

Zahărul este compus din două molecule diferite cunoscute sub numele de glucoză și fructoză, ambele jucând un rol important în furnizarea de energie organismului.

Consumul unei cantități mari de zahăr în mod regulat a fost asociat cu creșterea în greutate și dezvoltarea bolilor metabolice (12).

Un studiu privind impactul zahărului a determinat că un consum ridicat a dus la o creștere a grăsimii abdominale (13).

Când mâncați o cantitate mare de zahăr, se crede că ficatul este supraîncărcat cu fructoză și îl transformă rapid în grăsime (14).

În plus, alimentele și băuturile cu zahăr pot fi extrem de calorice. Prin urmare, consumul unei cantități mari din aceste alimente vă poate scoate dintr-un deficit caloric și poate preveni pierderea de grăsime.

Reducerea cantității de zahăr pe care o consumați va avea un impact substanțial asupra aportului de calorii și a ratei de pierdere a grăsimilor.

Fiți conștienți atunci când selectați alimentele și evitați produsele care conțin zaharuri rafinate. Există unele alimente comercializate ca „sănătoase” care conțin o cantitate mare de zahăr rafinat.

6) Creșteți frecvența exercițiilor

Până în prezent, această secțiune sa concentrat în principal pe nutriție; dar ce zici de mișcare?

Impactul pe care îl are frecvent menținerea unei nutriții bune și exercițiile fizice asupra corpului este bine documentat.

Pe lângă reducerea riscului de boală, exercițiile fizice regulate pot fi folosite și pentru îmbunătățirea compoziției corpului și reducerea grăsimii abdominale.

Exercitarea mai frecventă va determina arderea unei cantități mai mari de calorii. Creșterea arderii caloriilor va avea un impact direct asupra ratei pierderii de grăsime.

În calitate de culturist, antrenamentul de forță trebuie efectuat des în timpul procesului de pierdere a grăsimii pentru a se asigura că cantitatea de pierderi musculare este minimizată.

Scopul efectuării exercițiilor de antrenament de forță nu este de a viza grăsimea în anumite părți ale corpului. Acest lucru este denumit adesea „reducere la fața locului” sau „fixare la fața locului”.

Un studiu a pus reducerea spotului la test și a luat participanții prin șase săptămâni de antrenament abdominal. La sfârșitul studiului, grăsimea abdominală nu se modificase semnificativ (15).

Pe lângă efectuarea antrenamentului de forță, de asemenea, nu este neobișnuit ca culturistii să mărească cantitatea de exerciții cardiovasculare pe care le efectuează într-o fază de pierdere a grăsimilor.

Exercițiile precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta și canotajul sunt toate asociate cu arsuri mari de calorii și pot provoca o reducere substanțială a grăsimii abdominale (16).

Cuvânt final

În timp ce există o serie de metode propuse de pierdere a grăsimii, aceste șase metode încercate și testate au fost dovedite științific că funcționează.

Prin urmare, orice culturist care are nevoie să reducă grăsimea corporală pentru o competiție viitoare ar trebui să ia în considerare adoptarea unui număr de aceste metode.

Referințe:

1 - Paley, Carole A.; Johnson, Mark I. (04.05.2018). „Obezitatea abdominală și sindromul metabolic: exercițiul ca medicament?”. Științe sportive BMC, medicină și reabilitare. 10. doi: 10.1186/s13102-018-0097-1. ISSN 2052-1847. PMC 5935926. PMID 29755739.

2 - Hołowko, Joanna; Michalczyk, Małgorzata Magdalena; Zając, Adam; Czerwińska-Rogowska, Maja; Ryterska, Karina; Banaszczak, Marcin; Jakubczyk, Karolina; Stachowska, Ewa (27.06.2019). „Șase săptămâni de restricție calorică îmbunătățește compoziția corpului și profilul lipidic la foști sportivi obezi și supraponderali”. Nutrienți. 11 (7). doi: 10.3390/nu11071461. ISSN 2072-6643. PMC 6683015. PMID 31252598.

3 - Helms, Eric R; Aragon, Alan A; Fitschen, Peter J (12.05.2014). „Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare”. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 11: 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. ISSN 1550-2783. PMC 4033492. PMID 24864135.

4 - Mettler, Samuel; Mitchell, Nigel; Tipton, Kevin D. (2010-02). „Creșterea aportului de proteine ​​reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul pierderii în greutate la sportivi.” Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 42 (2): 326–337. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. ISSN 1530-0315. PMID 19927027.

5 - Leidy, Heather J; Mattes, Richard D.; Campbell, Wayne W. (2007-05). Efectele aportului acut și cronic de proteine ​​asupra metabolismului, apetitului și grelinei în timpul pierderii în greutate. Obezitate (Silver Spring, Md.). 15 (5): 1215–1225. doi: 10.1038/oby.2007.143. ISSN 1930-7381. PMID 17495198.

6 - Loenneke, Jeremy P.; Wilson, Jacob M.; Manninen, Anssi H.; Wray, Mandy E.; Barnes, Jeremy T.; Pujol, Thomas J. (2012-01-27). "Aportul de proteine ​​de calitate este invers legat de grăsimea abdominală." Nutriție și metabolism. 9 (1): 5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5. ISSN 1743-7075. PMC 3284412. PMID 22284338.

7 - Howarth, N. C.; Saltzman, E.; Roberts, S. B. (2001-05). „Reglarea fibrelor dietetice și a greutății”. Recenzii nutriționale. 59 (5): 129-139. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 0029-6643. PMID 11396693.

8 - Hairston, Kristen G.; Vitoline, Mara Z.; Norris, Jill M.; Anderson, Andrea M.; Hanley, Anthony J.; Wagenknecht, Lynne E. (2012-2). „Factorii stilului de viață și acumularea de 5 ani a grăsimii abdominale într-o cohortă minoritară: Studiul familiei IRAS”. Obezitate (Silver Spring, Md.). 20 (2). doi: 10.1038/oby.2011.171. ISSN 1930-7381. PMC 3856431. PMID 21681224.

9 - McClernon, F. Joseph; Yancy, William S.; Eberstein, Jacqueline A.; Atkins, Robert C.; Westman, Eric C. (2007-01). Efectele unei diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi asupra dispoziției, foametei și a altor simptome auto-raportate. Obezitate (Silver Spring, Md.). 15 (1): 182–187. doi: 10.1038/oby.2007.516. ISSN 1930-7381. PMID 17228046.

10 - Gower, Barbara A; Goss, Amy M (2015-1). „O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi reduce grăsimea abdominală și intermusculară și crește sensibilitatea la insulină la adulții cu risc de diabet de tip 2123”. Jurnalul de nutriție. 145 (1): 177C - 183C. doi: 10.3945/jn.114.195065. ISSN 0022-3166. PMC 4264021. PMID 25527677.

11 - Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Bine, Eugene J.; Westman, Eric C.; Accurso, Anthony; Frassetto, Lynda; Gower, Barbara A.; McFarlane, Samy I.; Nielsen, Jörgen Vesti (2015-01). „Restricția dietetică a carbohidraților ca primă abordare în gestionarea diabetului: revizuirea critică și baza dovezilor”. Nutriție (Burbank, județul Los Angeles, California). 31 (1): 1-13. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011. ISSN 1873-1244. PMID 25287761.

12 - Jensen, Thomas; Abdelmalek, Manal F.; Sullivan, Shelby; Nadeau, Kristen J.; Verde, Melanie; Roncal, Carlos; Nakagawa, Takahiko; Kuwabara, Masanari; Sato, Yuka; Kang, Duk-Hee; Tolan, Dean R. (2018-5). „Fructoza și zahărul: un mediator major al bolilor hepatice grase nealcoolice” . Jurnal de hepatologie . 68 (5): 1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. ISSN 0168-8278. PMC 5893377. PMID 29408694 .

13 - Stanhope, Kimber L.; Schwarz, Jean Marc; Keim, Nancy L.; Griffen, Steven C.; Bremer, Andrew A.; Graham, James L.; Hatcher, Bonnie; Cox, Ciad L.; Dyachenko, Artem; Zhang, Wei; McGahan, John P. (2009-05). „Consumul de băuturi îndulcite cu fructoză, nu îndulcite cu glucoză, crește adipozitatea viscerală și lipidele și scade sensibilitatea la insulină la oamenii supraponderali/obezi.” Jurnalul de investigații clinice. 119 (5): 1322–1334. doi: 10.1172/JCI37385. ISSN 1558-8238. PMC 2673878. PMID 19381015.

13 - Faeh, David; Minehira, Kaori; Schwarz, Jean-Marc; Periasamy, Raj; Periasami, Raj; Park, Seongsu; Seongsu, Park; Tappy, Luc (2005-07). „Efectul supraalimentării fructozei și al administrării uleiului de pește asupra lipogenezei hepatice de novo și a sensibilității la insulină la bărbații sănătoși”. Diabet. 54 (7): 1907–1913. doi: 10.2337/diabet.54.7.1907. ISSN 0012-1797. PMID 15983189.

15 - Vispute, Sachin S.; Smith, John D.; LeCheminant, James D.; Hurley, Kimberly S. (2011-09). „Efectul exercițiului abdominal asupra grăsimii abdominale” . Journal of Strength and Conditioning Research . 25 (9): 2559–2564. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. ISSN 1533-4287. PMID 21804427 .