Această schiță sugerată de zece săptămâni vă oferă pur și simplu o modalitate structurată de a pune în aplicare principiile Target 100. Cea mai importantă funcție a sa este de a conduce acasă punctul în care nu sunteți menit să abordați cele șase ținte dintr-o dată în prima zi. Am constatat că clienții au cel mai mare succes atunci când abordează o țintă la un moment dat.

săptămâni

De fapt, pentru prima săptămână, mă concentrez nu doar pe o țintă, ci pe o singură masă: micul dejun. După aceea, am plasat ținte în secvența care pare să rezoneze cel mai mult cu clienții - după ani de abordare a pierderii în greutate dintr-o perspectivă alimentară, aceștia par să „aibă nevoie” să înceapă prin abordarea alimentelor și a apei. Apoi trecem rapid la mișcare, mișcare, stres și somn.

Puteți alege să disecați acest plan și să îl faceți în orice ordine doriți sau îl puteți ignora cu totul!

Câteva note despre acest plan

Obiceiuri și sarcini de top: În carte, fiecare capitol se încheie cu o bibliotecă obișnuită, adaptată la tema capitolului respectiv. Aceste biblioteci sunt un loc pentru a începe în brainstorming despre ce obiceiuri personale ați putea dori să schimbați sau să cultivați. În acest schiț de zece săptămâni, pentru subiectul fiecărei săptămâni, am inclus o mini-versiune a acelei Biblioteci de obișnuințe: o listă cu cele cinci obiceiuri și sarcini care au oferit clienților cel mai mare succes. Aceste cinci pot fi un punct de reper ușor dacă vă simțiți copleșiți.

Urmărirea succesului: Vă sugerez să cântăriți cel puțin o dată pe săptămână - și cu siguranță chiar la început. Dacă este posibil, utilizați un cântar care măsoară grăsimea corporală, astfel încât să puteți vedea progresul (în special pe măsură ce adăugați exerciții fizice) chiar și în săptămânile în care greutatea dvs. nu o reflectă. Reîncadrați relația pe care o aveți cu cântarul dvs.: un cântar este un instrument și un ghid, nu un tiran care vă decide soarta. Urmăriți-vă greutatea într-o aplicație sau un notebook, astfel încât să puteți vedea progresul în timp. În plus, îi rog pe clienții mei să urmărească obiceiurile pe care le schimbă. A putea să priviți înapoi la toate comportamentele pe care le-ați luptat și transformat vă va ajuta să înțelegeți că scara nu este singura măsură a succesului.

Nu uitați arma secretă: Când încercam fiecare mod de slăbit sub soare, de multe ori cumpăram o dietă și treceam direct la „plan” sau mai bine, la secțiunea „pornire rapidă” și începeam acolo. Dacă ești tentat să faci la fel. . . nu. Citiți capitolul 1 al cărții sau secțiunea despre schimbarea obiceiurilor de pe acest site. Înțelegerea obiceiurilor și cultivarea conștientizării sunt instrumentele care alimentează acest program.

Prima săptămână: începeți cu micul dejun

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul trei: Începând cu micul dejun

Ținta 100 se referă la puterea transformatoare a pașilor mici. Îmi place să petrec prima noastră săptămână la micul dejun, deoarece necesită suficientă planificare și schimbare a obiceiurilor pentru a fi o provocare, rămânând în același timp suficient de simplu pentru a te simți ușor de gestionat și pentru a-ți oferi un gust motivant de succes. Este o modalitate perfectă de a conduce acasă faptul că micile schimbări pot avea efecte supradimensionate: vă face să începeți sănătos imediat dimineața (adesea ducând la alegeri mai bune toată ziua) și trecând la un mic dejun cu carbohidrați mai scăzut, veți simți mai puțin foamea și mai puține pofte mai târziu.

Dacă nu aveți cartea, ideea generală este să petreceți o săptămână doar transformându-vă prima masă a zilei, luând ceva timp pentru a vă gândi la ce fel de mic dejun funcționează cel mai bine pentru dvs. (un mic dejun mic, un mic dejun copios, sau deloc?) și de a observa toate obiceiurile și sarcinile care implică schimbarea chiar și a aceleia.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Setați alarma cu cincisprezece până la treizeci de minute devreme în fiecare dimineață pentru a vă permite să vă pregătiți și să mâncați micul dejun.

2. Brainstorm cele cinci micuri dejun ușor preferate. Lasă lista unde o poți vedea în bucătărie.

3. Stocați-vă cu ingrediente pentru micul dejun și opțiuni de preluare.

4. Încercați să folosiți resturile pentru micul dejun.

5. Decideți unde veți mânca micul dejun și asigurați-vă că spațiul este curat și curat înainte de a vă culca în fiecare noapte.

A doua săptămână: țintește 100 de grame de carbohidrați

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul patru: Alimente care se alimentează

Săptămâna aceasta este vorba despre extinderea abilităților pe care le-ați dezvoltat perfecționându-vă micul dejun și începând să înțelegeți cum arată să rămâneți sub 100 de grame de carbohidrați pentru o zi. Utilizați o aplicație sau un notebook pentru a vă urmări carbohidrații în fiecare zi, în special în această primă săptămână, pentru a vă asigura că veți intra în jur de 100 de grame. Poate doriți să experimentați diferite feluri de mâncare și gustări, observând cum vă simțiți pe tot parcursul zilei.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Programați o oră specifică pentru planificarea săptămânală a meselor și pentru a vă aproviziona cu tot ce aveți nevoie.

2. Adăugați un fruct sau o legumă la fiecare masă sau gustare.

3. Purtați gustări sănătoase cu dvs. în geantă sau poșetă.

4. Dublați rețeta pentru o masă sănătoasă și folosiți resturile în următoarele câteva zile.

5. Încercați livrarea alimentelor pentru a evita tentația magazinului alimentar.

A treia săptămână: țintește 100 de uncii de apă

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul cinci: Apă, apă peste tot

Acum, că începi să primești mâncare, săptămâna aceasta este vorba de a strânge obiceiul de hidratare pe lângă păstrarea carbohidraților în jur de 100 de grame. Urmărirea unciei nu trebuie să fie dificilă: dacă aveți un vas mare de treizeci și două de uncii, de exemplu, asigurați-vă că beți trei dintre acestea. Observați cât de mult vă simțiți mulțumiți și cum vă crește energia - și cât de ușor devin alegerile dvs. alimentare.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Beți un pahar plin de apă la trezire.

2. Obțineți o sticlă de apă sau un pahar nou pentru a vă păstra.

3. Setați alarme pe telefon pentru a vă reaminti să beți apă în puncte stabilite pe tot parcursul zilei.

4. Bea un pahar plin de apă înainte de fiecare masă.

5. Utilizați bucla obișnuită pentru a scăpa de sodiu - regulat și dietă - complet.

Săptămâna a patra: țintește 100 de minute de exercițiu

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul șase: Terapie cu exerciții

În această săptămână începeți să vă antrenați creierul cu exerciții fizice, construindu-vă încrederea și puterea, atât mentală, cât și fizică. Adăugarea de exerciții la obiceiurile înmugurite în ceea ce privește alimentația și apa poate părea o mulțime de farfurii pentru a continua să se învârtă, dar fiecare practică ar trebui să le ușureze pe ceilalți și să crească impuls. Cele 100 de minute pot fi împărțite după cum doriți și se pot schimba săptămână în săptămână: luați un curs de șaizeci de minute și faceți un DVD de patruzeci de minute sau programați trei antrenamente de treizeci și cinci de minute la sala de sport. Dacă găsești sări peste zile, este greu să te întorci înapoi, mai ales la început, încearcă o săptămână în care faci mișcare în fiecare zi, dar doar cincisprezece minute. Găsiți ce funcționează pentru dvs. - și nu uitați să începeți de unde vă aflați! Dacă începeți de la zero, nu trebuie să săriți la 100 de minute dintr-o dată: încercați douăzeci de minute pe săptămână și lucrați în sus de acolo.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Setează-ți hainele de antrenament noaptea pentru a te determina să faci mișcare dimineața.

2. Cereți unui prieten să vă întâlnească pentru un antrenament sau o alergare.

3. Cumpărați o pereche nouă de pantofi pentru noul dvs. obicei de exerciții.

4. Programați-vă sesiunile de exerciții cu o săptămână înainte.

5. Cursuri de exerciții de cercetare în cartierul tău.

Saptamana a cincea: Plictiseala tinta - Saptamana descoperirilor noi

În această săptămână nu veți aborda o nouă țintă. Țineți pasul cu carbohidrații, apa și exercițiile fizice. . . și încercați cel puțin trei mese noi și un antrenament nou.

Nu este cunoscut publicului larg, dar cei dintre noi care am lucrat la pierderea în greutate de mulți ani am aflat că, după aproximativ patru săptămâni, dietele noi și persoanele care se transformă în fitness ajung la un punct de epuizare. Mulți renunță atunci, pentru că nu-și dau seama că este „normal” să se plictisească și să-și piardă concentrarea în acest stadiu - mă asigur că clienții sunt conștienți de declinul de patru săptămâni și au un plan pentru a combate plictiseala și oboseala. Aceasta este o abilitate suplimentară care vă va îmbunătăți șansele de succes pe termen lung. Cu toții ne înfundăm în noduri. Săptămâna aceasta, alocați timp pentru a naviga pe internet pentru rețete noi, pentru a verifica ofertele de streaming sau pentru un studio de dans local și, în general, faceți un efort pentru a menține lucrurile proaspete.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Stabiliți o întâlnire cu dvs., pentru aceeași oră în fiecare săptămână, pentru a căuta rețete noi.

2. Cereți unui prieten să încerce o nouă clasă de fitness cu dvs. - faceți-o o aventură!

3. Încercați un fruct sau o legumă pe care nu ați mai mâncat-o până acum.

4. Dacă de obicei faceți mișcare dimineața, încercați să faceți mișcare seara sau invers.

5. Ia micul dejun la cină sau cina la micul dejun.

Săptămâna șase: țintește 100 de minute de mișcare

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul șapte: Mutați mai mult

Sperăm că vă simțiți reîmprospătați de săptămâna dvs. de plictiseală prăbușită și gata să vă atingeți următoarea țintă: mișcarea. Adăugați 100 de minute la linia de bază a mișcării în această săptămână și observați cât de mult se mișcă mai ușor să continuați să vă mișcați. Puteți obține cele 100 de minute adăugând plimbări, dar și curățând casa, grădinăritul, dansând în timp ce gătiți cina sau jucându-vă afară cu copiii.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Setați alarme pentru a vă reaminti să vă ridicați la fiecare treizeci de minute (sau utilizați un dispozitiv portabil care vibrează pentru a vă reaminti să vă deplasați când ați fost sedentar prea mult timp).

2. Adăugați mersul pe jos la navetă.

3. Cereți unui prieten să vi se alăture la plimbare.

4. Obțineți un dispozitiv portabil, pedometru sau aplicație care contează pașii de pe telefon.

5. Faceți o plimbare de cincisprezece minute după cină.

Săptămâna a șaptea: țintește 100 de minute de reducere a stresului

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul opt: Stres mai puțin

Acum, că știm cum nivelurile noastre de stres ne afectează greutatea și ne determină deciziile, este timpul să vizăm reducerea stresului. Puteți împărți aceste 100 de minute în orice fel doriți și, ca întotdeauna, nu ezitați să schimbați lucrurile de la o săptămână la alta. Puteți alege să petreceți 40 de minute în jurnal în fiecare sâmbătă și să eliminați cele șaizeci de minute rămase cu cinci sesiuni de meditație de cincisprezece minute pe săptămână și o plimbare atentă și o baie cu bule în următoarea. Depinde de tine! Căutați și practicați tehnici simple de ameliorare a stresului pe care le puteți folosi pe tot parcursul zilei, ori de câte ori vă simțiți stres, pentru a opri inundația de adrenalină și cortizol din corp.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Descărcați o aplicație de meditație.

2. Practicați respirația profundă.

3. Nu mai folosi butonul de amânare.

4. Opriți verificarea e-mailului de lucru odată ce ați terminat lucrul pentru seară!

5. Faceți o plimbare de zece minute afară la momentul maxim de stres al zilei.

Săptămâna a opta: țintește 100 de minute de somn

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul Nouă: Dormi-ți drumul spre succes

Somnul este timpul esențial de recuperare al corpului tău. Fără ea, vă veți lupta cu oboseala și lentoarea, alături de leagăne de hormoni sălbatici care vă vor urmări să mâncați. Creați condiții care să susțină un somn de calitate. Examinați-vă rutina de culcare și permiteți-vă să vă relaxați noaptea. Începeți să vă jucați cu cantitatea de somn pe care o veți găsi pentru a vă descoperi cantitatea perfectă - și apoi lucrați pentru a o proteja și pentru a vă asigura că primiți cantitatea respectivă în mod regulat. Puteți obține cele 100 de minute suplimentare în cel mai scurt timp dormind cu doar cincisprezece minute mai devreme.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Începeți să luminați luminile cu două ore înainte de culcare.

2. Setați o alarmă timp de treizeci de minute înainte de a dori să fiți în pat pentru a vă reaminti să începeți să vă pregătiți.

3. Interzice ecranele din dormitor.

4. Opriți utilizarea unui smartphone ca alarmă, astfel încât să nu fiți tentați să navigați pe web noaptea sau la prima oră dimineața.

5. Citiți înainte de culcare în loc să vă uitați la televizor.

Săptămâna nouă: vizați caseta de instrumente

Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolele Zece și Unsprezece: Aveți nevoie de o rețea, și Tehnologia este prietenul tău

Când aveți o rețea puternică de asistență, transformați mediul din inamic în aliat. Tehnologia ne oferă declanșatoare atât de necesare și instrumente care evoluează la nesfârșit, totul în timp ce ne extinde sistemul de asistență. Rezervați săptămâna aceasta pentru a găsi modalități de a utiliza suportul și tehnologia pentru a vă face viața și programul mai ușor și mai viabil. Încercați un serviciu de livrare a meselor, înrolați un prieten în provocarea dvs. de slăbit, alăturați-vă unui grup de partajare de rețete pe Facebook sau descărcați o aplicație de construire a obiceiurilor pentru a vă ajuta să declanșați și să urmăriți noile comportamente la care lucrați.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Încercați un serviciu de livrare a meselor.

2. Înscrieți-vă la un curs de fitness în care veți vedea aceiași oameni în fiecare săptămână - și poate vă faceți prieteni noi.

3. Spune-le prietenilor despre obiectivele tale.

4. Lăsați deoparte douăzeci de minute pentru a explora aplicații sau a defila prin rețete sau site-uri de slăbit pentru inspirație și motivație.

5. Alăturați-vă grupului Facebook Target 100 pentru asistență.

Săptămâna a zecea: Luați-o cu o notă

Acum este timpul să vedem cum se realizează acest lucru pe termen lung. Seria de noi comportamente și obiceiuri pe care le-ați stabilit în ultimele nouă săptămâni va începe să se simtă mai natural. Ești hidratat, te culci la timp, ameliorează stresul, mănânci mai bine, te miști mai mult și chiar te antrenezi. Da! Acum este timpul să revizuiți obiectivele în mod sistematic pentru a observa unde vă aflați - ce trebuie să funcționeze și cum ați putea să vă împingeți cu un pas mai departe. Săptămâna aceasta, acordați-vă un moment pentru a vă concentra asupra fiecăreia dintre cele șase obiective și implementați o mică schimbare în fiecare zonă pentru a vă avansa progresul.

De exemplu, poate te-ai culcat la timp, dar știi că mediul tău de somn ar putea folosi cu adevărat un makeover. Puneți deoparte o bucată de timp de două ore pentru a rearanja mobilierul și scoateți vechiul televizor din dormitor. Poate obțineți niște foi noi și dezordine clare din spațiul dvs. de somn. Acest lucru vă va face noul obicei de a dormi cantitatea corectă și mai puternic. Veți începe să așteptați cu nerăbdare să vă culcați și să vă asociați dormitorul cu liniște odihnitoare. Acum aruncați o privire la ceilalți cinci stâlpi și stabiliți un obiectiv mic în fiecare dintre ei, cum ar fi obținerea câtorva melodii noi în lista de redare a antrenamentului, adăugarea unei gustări noi în rotația gustării, asigurându-vă că vă hidratați uniform pe tot parcursul zilei și așa el.

Așa crește un stil de viață sănătos. Pur și simplu priviți înainte săptămâna și decideți o acțiune nouă pentru a vă propulsa înainte. Dacă vă luptați într-o anumită zonă, poate că nu adăugați nimic nou, ci în loc să vă concentrați eforturile acolo unde sunt necesare.

Folosiți-vă bucla obișnuită și foile de lucru din carte. Faceți copii și folosiți-le pentru a vă reexamina periodic și reface planul. Aveți grijă la obiceiurile vechi care se întoarce și la schimbările care necesită altele noi. Rămâneți conștient și conștient, vorbiți-vă cu amabilitate și fără vinovăție sau rușine și construiți încredere și încredere ținându-vă promisiunile față de voi înșivă. Mai presus de toate, bucurați-vă vă vedeți transformându-vă și savurați împuternicirea care vine din a ști că viața voastră este a voastră de schimbat.

Obiceiuri și sarcini de top:

1. Alimente. Încercați o rețetă nouă.

2. Apă. Aruncați o băutură non-apă din ziua dvs. (sifon, cafea sau alcool) și înlocuiți-o cu apă.

3. Exercițiu. Adăugați cinci minute în plus la antrenament.

4. Circulaţie. Adăugați 1.000 de pași suplimentari sau zece minute suplimentare de mers pe jos până la ziua dvs.

5. Stres. Încercați un nou tip de meditație.

6. Dormi. Curățați-vă mediul de somn.

CUVINTELE LIZDOMULUI

REALIZAREA SUCCESULUI, PIERDEREA DURATĂ DE GREUTATE ESTE CA CONSTRUIREA UNEI CASE SAU PĂSTRAREA UNUI CORT DE CIRC SAU JOCUL UNUI JOC AL JENGA - MERGEȚI, ALEGEȚI METAFORA! FORMULA PENTRU SCHIMBAREA DEBITULUI ESTE FUNDAȚIA DUMNEAVOASTRĂ, ȘI STRESUL, SOMNUL, HIDRATAREA, NUTRIȚIA, EXERCITAREA ȘI MISCAREA SUNT TOATE ELEMENTE STRUCTURALE VITALE, ÎNTREȚINUTE ȘI SE SPRIJINESC. PRIVIȚI-VĂ SAU SLĂBEȚI ORICARE DIN ELOR ȘI ÎNTREGUL LUCRU AR PUTEA REALIZA.