Atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să preveniți și să controlați multe boli și afecțiuni cronice. A fi supraponderali sau obezi vă prezintă un risc mai mare de a dezvolta probleme grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet de tip 2, artrită, apnee în somn și anumite tipuri de cancer. Greutatea suplimentară crește, de asemenea, tensiunea asupra articulațiilor și agravează afecțiunile, cum ar fi artrita.

unei

Ce este o greutate sănătoasă?

Pentru adulți, o greutate sănătoasă este definită ca greutatea corporală adecvată în raport cu înălțimea. Indicele de masă corporală (IMC) este măsura generală utilizată pentru a determina dacă cineva are o greutate sănătoasă, supraponderală sau obeză. Utilizați tabelul cu indicele de masă corporală de mai jos pentru a determina care este IMC-ul dvs.:

Beneficiile pentru sănătate ale pierderii a doar 5% din greutatea corporală

Deși atingerea unei greutăți sănătoase ar trebui să fie obiectivul dvs. final, vă poate surprinde că pierderea a doar 5% din greutatea corporală vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Poate fi suficient pentru a vă scădea tensiunea arterială, a reduce colesterolul rău și pentru a preveni sau întârzia diabetul de tip 2. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 200 de lire sterline, puteți beneficia dacă pierdeți doar 10 lire sterline!

Cum îmi încep călătoria de slăbit?

Cel mai bine este să slăbești treptat. Este mai sigur în acest fel și este mai probabil să păstrați greutatea. Menținerea greutății este să faci schimbări permanente în stilul tău de viață și nu despre soluții rapide și diete de modă. Schimbările permanente vin din a face alegeri alimentare mai bune și din a fi activ.

Concentrați-vă pe obiectivele DOABLE și SPECIFICE

Este ușor de spus, voi mânca mai bine, „Voi exercita mai mult”. Dar acestea nu sunt foarte specifice, ceea ce nu le face foarte practicabile. În schimb, creați obiective specifice care sunt realizabile, cum ar fi, voi mânca 3 bucăți de fructe pe zi sau voi merge 30 de minute în cinci zile în fiecare săptămână. Poate că veți alege să schimbați câte o cutie de sodă cu apă în fiecare zi. Acestea sunt obiective specifice pe care le puteți atinge! În plus, este posibil să doriți să vă recompensați atunci când v-ați atins obiectivele (dar nu cu mâncare!). De exemplu, răsfățați-vă cu o plimbare prin parc.

Gandeste-te bine

De situații care încurajează alimentația nesănătoasă - pot exista situații care încurajează alimentația nedorită, cum ar fi așezarea în fața televizorului sau când există delicii disponibile la locul de muncă. În aceste situații, fiți conștienți de acest indiciu și schimbați-l. De exemplu, creați un obiectiv specific și realizabil de a nu mânca o gustare în timp ce vă uitați la televizor sau, în schimb, mâncați unul sănătos, cum ar fi o bucată de fruct sau un morcov. La locul de muncă, îndepărtați-vă de masa de mâncare.

De plinătate - Durează 15 minute până când creierul tău primește mesajul că ai fost hrănit. A mânca încet vă va împiedica să mâncați prea mult și vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți. De asemenea, consumul de fructe și legume și consumul de multă apă vă pot ajuta să vă simțiți mai plini.

Ce ar trebui să mănânc?

Farfuria mea arată cele cinci grupe de alimente care sunt elementele de bază ale unei diete sănătoase. Tot ceea ce mănânci și bei contează. Ar trebui să vă concentrați pe fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Rețineți aceste sfaturi My Plate:

  • Jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume și ar trebui să vă concentrați asupra consumului unei varietăți de produse colorate în timpul săptămânii - roșu, verde închis, galben, albastru, violet, alb și portocaliu. Toate fructele și legumele proaspete, congelate și conservate contează! Dacă cumpărați fructe conservate, selectați-le pe cele fără adaos de zahăr (nu conservate în sirop). Dacă cumpărați legume conservate, selectați soiuri fără sare sau sare redusă.
  • Faceți jumătate din boabe întregi, cum ar fi pâine integrală, orez brun, ovăz integral, orz și quinoa. Asigurați-vă că verificați etichetele ingredientelor pentru cuvintele „cereale integrale”.
  • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau fără grăsimi (degresate). Veți obține aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți ca laptele integral, dar cu mai puține grăsimi saturate și calorii.
  • Este o idee bună să vă alegeți proteinele pe parcursul săptămânii. Alegerile de proteine ​​slabe includ pui sau curcan fără piele, 90% sau carne de vită mai slabă, filet de porc, fructe de mare, fasole și linte, tofu și nuci și semințe nesărate.

Începeți prin a face mici modificări, cum ar fi schimbarea unui cookie pentru o bucată de fruct sau adăugarea mai multor legume în farfurie. Începeți să reduceți dimensiunile porțiilor. Gândiți-vă la fiecare schimbare ca la o victorie pe măsură ce construiți obiceiuri pozitive.

Mai multe sfaturi pentru o alimentație mai sănătoasă

  • Reduceți dimensiunile porțiilor. Utilizarea unei plăci mai mici vă poate ajuta, respectând în același timp instrucțiunile Plăcuța mea.
  • Concentrați-vă pe varietate! Încercați alimente noi.
  • Bea mai multă apă.
  • Efectuați o schimbare sănătoasă - aceasta înseamnă schimbarea unui aliment nesănătos cu un aliment mai sănătos, cum ar fi trecerea de la lapte integral la lapte cu conținut scăzut de grăsimi din cerealele de mic dejun, trecerea de la consumul de sodă cu prânzul la apă sau trecerea de la pâinea albă la cea integrală -pâine de grâu.

Citiți etichetele nutriționale!

Este important să citiți etichetele nutriționale atunci când cumpărați alimente. Acest lucru este deosebit de important pentru alimentele ambalate și procesate. În special, căutați:

Fii mai activ!

Împreună cu o dietă sănătoasă, activitatea fizică regulată vă poate ajuta să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă. În plus, la fel ca alimentația sănătoasă, activitatea fizică vă ajută, de asemenea, să reduceți riscul de a dezvolta probleme grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, tensiune arterială crescută, colesterol ridicat și diabet de tip 2.

Ar trebui să vizezi 2 VЅ ore de activitate fizică pe săptămână. Adică doar 30 de minute de cinci ori pe săptămână! Puteți, de asemenea, să vă împărțiți activitatea fizică în bucăți de 10-15 minute și să obțineți în continuare beneficiile. Dacă nu ați fost foarte activ fizic, începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea în timp, pe măsură ce deveniți mai puternici. Un loc minunat pentru a începe este mersul pe jos! Mersul pe jos este cea mai ușoară, mai puțin costisitoare și cea mai convenabilă activitate pe care o poți face. Puteți merge aproape oriunde. Pentru a începe, setați un obiectiv atins pentru ziua respectivă, cum ar fi zece minute. Creșteți treptat până când puteți merge cel puțin 30 de minute la un moment dat. De asemenea, alegeți să luați scările ori de câte ori puteți!

Nu uitați, schimbarea semnificativă necesită timp. Stabiliți obiective realizabile și specifice și, cu fiecare realizare, veți fi mult mai aproape de greutatea dorită!