Dacă sunteți în jurul valorii de fitness pentru o vreme sau chiar câteva luni, probabil că ați citit sau auzit că există anumite exerciții pentru anumite grupe musculare care domnesc suprem. De exemplu, nu vă putem spune de câte ori am auzit pe cineva spunând că, fără îndoială, o ghemuit în spate este rege pentru picioare, o presă pe bancă cu bile este întotdeauna răspunsul pentru piept și așa mai departe și așa mai departe. Da, aceste mișcări au un loc în anumite programe, pentru majoritatea oamenilor, dar a spune că sunt răspunsul pentru toată lumea este eronat. Cu toții suntem atât de diferiți din punct de vedere anatomic de structura noastră osoasă până la inserția și originea musculară, încât biomecanica unui individ poate varia dramatic. Luați de exemplu o persoană cu membre lungi. Ghemuitul lor din spate va arăta mult diferit în comparație cu o persoană mai mică cu puncte de pârghie drastic diferite. Individul mai înalt va trebui să facă mai multă muncă cu aceeași cantitate de repetări, datorită distanței parcurse mai mari (lucru = forță x distanță), descoperind totodată că ghemuitul din spate poate să nu fie cel mai bun în ceea ce privește hipertrofia, deoarece este pentru cel mai scurt, lift mai compact. O abordare mai strategică trebuie utilizată atunci când vizăm mișcări și exerciții pentru care nu suntem neapărat „construiți” și care poate fi destul de impozantă atunci când sunt efectuate.

exercițiilor

În ceea ce privește partea superioară a corpului, să începem cu pieptul și umerii. Dacă brațele tale sunt lungi, adică mai lungi decât înălțimea ta, atunci presa cu bancă cu gantere va fi superioară presei cu bancă cu bara până la dezvoltarea pieptului. Pentru persoanele înarmate mai scurte, masa toracică poate proveni de la ambele, totuși, încurajez ambele lungimi să utilizeze ambele metode pe tot parcursul antrenamentului, dar să mă concentrez pe una mai mult decât cealaltă dacă obiectivul este hipertrofia. În ceea ce privește umerii, ganterele sunt, de asemenea, superioare. O presă de umăr așezată va izola mușchii mai mult decât o presă de umăr așezată. Ganterele te mențin mai cinstit decât o bară, datorită faptului (faptelor): poți înșela cu forma mai mult cu o bară și două: ambele membre au sarcina lor de suportat și eliminăm dezechilibrul unei luări mai puternice a membrelor peste.

Când vine vorba de antrenament înapoi, lucrurile devin puțin mai complicate. Este unicul grup muscular unde antrenamentul unilateral este secundar bilateral. Rândul barbell, deadlift și pull-up sunt cele mai mari bang pentru exercițiile dvs. de buck, indiferent de înălțime sau lungimea membrelor. Cu toate acestea, deadlift-ul este mult mai dificil pentru cineva care are o înălțime și lungimea membrelor mai mici sau pentru cineva care are un trunchi mai lung. Pentru acești indivizi, un rând de bile va împinge mai mult mușchi și va fi mai puțin impozitat pentru SNC. În ceea ce privește cineva cu membrele lungi și trunchiul mai scurt, moartea va veni mai ușor și poate fi destul de benefică pentru hipertrofie. Ambele ar trebui să fie programate și pot fi, de asemenea, realizate în cadrul aceluiași antrenament, cu toate acestea ar trebui să se acorde prioritate mai devreme în antrenament.

În ceea ce privește brațele, mulți au susținut că indivizii cu membrele mai scurte nu trebuie să-i antreneze, deoarece primesc suficient stimul prin mișcări de apăsare și tragere. Nu suntem de acord cu acest lucru, dar credem că au nevoie de un volum considerabil mai mic și de o prioritate mai mică, adică tricepsul se va face la capătul pieptului și al umerilor, mai degrabă decât la începutul antrenamentului sau se va face în propria zi în întregime. Din nou, antrenamentul unilateral este superior atunci când vine vorba de antrenarea brațelor și majoritatea exercițiilor funcționează pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă aveți umeri largi și aveți brațe mai lungi, folosind două frânghii pentru extensii, o bară lungă/largă pentru împingeri și bucle înclinate așezate sunt cele mai bune pentru a obține cel mai mare stimul. În cele din urmă, dacă sunteți o persoană cu membre lungi, asigurați-vă că volumul pentru antrenamentul brațelor se potrivește cu volumul pentru vițeii dvs., deoarece nu doriți să creați un dezechilibru estetic.

În cele din urmă, orice exercițiu poate aduce beneficii unui elevator dacă este programat și efectuat corect. Dar, cu aceste sfaturi, ar trebui să puteți înainta rapid progresul. Amintiți-vă doar să rămâneți consecvenți, să mâncați pentru obiectivele dvs., să vă antrenați cu intensitate și să dormiți bine, altfel puterea și hipertrofia vor merge pe marginea drumului, indiferent de metodologiile și ideologiile pe care alegeți să le urmați și să le ascultați.