Vârstnicii pot încă să-și îngrămădească mușchii apăsând fierul

încă

Sandy Palais, în vârstă de 73 de ani, din Arizona, a început să ridice greutăți în urmă cu aproximativ 10 ani, după ce a fost diagnosticată cu osteoporoză. Jason Millstein pentru NPR ascunde legenda

Sandy Palais, în vârstă de 73 de ani, din Arizona, a început să ridice greutăți în urmă cu aproximativ 10 ani după ce a fost diagnosticată cu osteoporoză.

Jason Millstein pentru NPR

Pe măsură ce îmbătrânim, masa noastră musculară scade la rate surprinzătoare. Potrivit Dr. David Heber, director al Centrului pentru Nutriție Umană al UCLA, un bărbat mediu care cântărește 180 de kilograme ar putea, după vârsta de 60 de ani, să piardă până la 10 kilograme de masă musculară pe parcursul unui deceniu.

Dar putem întoarce asta?

Spune absolut Heber.

De fapt, noile cercetări publicate în revista Medicine & Science In Sports & Exercise constată că adulții în vârstă care încep să ridice greutăți după 50 de ani pot câștiga lupta împotriva pierderii musculare legate de vârstă.

Palais a început antrenamentul cu greutăți pentru a construi masa osoasă. Dar a construit și masă musculară. Jason Millstein pentru NPR ascunde legenda

Palais a început antrenamentul cu greutăți pentru a construi masa osoasă. Dar a construit și masă musculară.

Jason Millstein pentru NPR

„Trebuie să faci ceea ce numim exercițiu de rezistență”, spune Heber. Acest lucru poate lua o mulțime de forme diferite. "Ar putea fi ridicarea greutăților, ar putea fi benzi întinse, dar cheia este că trebuie să întindeți un mușchi."

Când întindeți un mușchi până când îl strângeți, așa cum este scopul în timpul ridicării greutății, puneți în mișcare răspunsul natural al corpului pentru construirea mușchilor. Mușchiul trebuie să se adapteze la daune și să se construiască pentru a fi pregătit pentru următorul atac de haltere. În acest fel, mușchii construiesc fibre și, de fapt, cresc în dimensiune.

Poveste de succes

Luați povestea de succes a lui Sandy Palais, în vârstă de 73 de ani, din Tempe, Arizona, care face antrenamente de rezistență șase zile pe săptămână timp de aproximativ o oră în fiecare zi. Palais a început să ridice greutăți în urmă cu aproximativ 10 ani, la scurt timp după ce a fost diagnosticată cu osteoporoză. Antrenamentul cu greutăți creează atât masa musculară, cât și cea osoasă.

Palais a început să meargă la sala de sport trei zile pe săptămână. Nu a costat mult, iar formatorii studenți au fost acolo pentru a ajuta. În decurs de un an, a reușit să concureze la olimpiada locală pentru seniori.

„Scorul meu cel mai mare a fost de 380 de lire sterline: am ghemuit 135; am făcut 80 de scaune; și am ridicat cu moartea 165”, spune ea, râzând.

Acum Palais are un sertar plin de medalii de argint și aur.

„Mă simt puternic”, spune Palais, care a reușit să concureze la olimpiada locală pentru seniori. Jason Millstein pentru NPR ascunde legenda

„Mă simt puternic”, spune Palais, care a reușit să concureze la olimpiada locală pentru seniori.

Jason Millstein pentru NPR

Reversing Mindset

Fiziologul și cercetătorul de exerciții fizice Mark Peterson l-a întâlnit pentru prima dată pe Palais când era student antrenor la Universitatea de Stat din Arizona. Acum, Peterson lucrează la Universitatea din Michigan, unde a fost autorul noii cercetări publicate în Medicină și știință în sport și exerciții fizice, care a analizat dacă persoanele în vârstă pot inversa procesul de pierdere musculară.

„Timpul în care spunem că adulții mai în vârstă nu pot face mai multă mișcare a trecut de mult”, spune el.

În analiza efectuată de Peterson asupra a 39 de studii, el a constatat că printre peste 1.300 de adulți cu vârsta peste 50 de ani, masa musculară ar putea fi mărită cu o medie de aproape 2,5 kilograme în doar cinci luni.

Nu numai că acest lucru a inversat orice pierdere musculară legată de vârstă, ci a construit de fapt o mulțime de mușchi noi. Cercetările conexe au constatat că cu cât intensitatea programelor de ridicare a greutății este mai mare, cu atât rezultatele sunt mai dramatice. Adulții care au ridicat cea mai mare greutate și-au mărit puterea corpului superior și inferior cu aproape o treime.

Povești NPR conexe

Sănătatea dumneavoastră

De ce ne îngrășăm pe măsură ce îmbătrânim

Aplicarea cercetării

Puterea și echilibrul muscular ajută la prevenirea căderilor, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care vârstnicii ajung în spital. Pentru adulții sedentari care decid să preia ridicarea în greutate, Peterson sugerează să înceapă încet. De fapt, ai putea începe prin simpla urcare și ieșire de pe un scaun. El spune că abilitatea de a se ridica din scaun este mult compromisă după vârsta de 65 de ani dacă oamenii nu iau parte la antrenamentele de rezistență. Deci, utilizarea propriei mase corporale ca greutate moartă este un „mod rezonabil de a începe”.

Repetați asta de cel puțin 10 ori. Apoi, adăugați repetări și greutăți, cum ar fi bilele mici, pe măsură ce vă simțiți confortabil cu exercițiul. Creșterile de 5 lire sterline pe greutate sunt rezonabile după stăpânirea liftului, spune Peterson.

Și, după exerciții, nu uitați să mâncați, adaugă Heber. În caz contrar, mușchii ar putea fi de fapt bătut și nu ar avea elementele de bază pentru a deveni mai mari și mai puternici. Proteinele sunt esențiale, spune Heber, adăugând că cele mai bune pariuri sunt puiul, peștele, soia, fasolea și nucile precum fisticul, nucile și migdalele.

Palais spune că crede că efortul suplimentar pe care îl depune merită.

„Mă simt puternic”, spune ea. „Pot ridica pungile cu alimente fără prea multă transpirație”.