27 noiembrie 2017

sfaturi

Când locuiți în climatul nordic, nu vă pregătiți pentru elemente nu este singurul lucru la care să vă gândiți iarna. Lipsa soarelui, produsele sezoniere limitate și tendința de a dori mai multe alimente confortabile pentru încălzire pot crea deficiențe nutriționale care pot stabili scena pentru boli și energie scăzută.

Schimbarea dietei pentru a mânca odată cu anotimpurile începe prin înțelegerea unora dintre substanțele nutritive în care avem tendința de a fi mai mici în lunile mai reci. Înarmat cu cunoștințele despre ceea ce ar putea lipsi, vă puteți regla dieta pentru a obține nutriția de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși, fericiți (ca să nu mai vorbim de cald!) Pe tot parcursul sezonului.

Nutrienți pe care îi puteți lipsi în sfaturile nutriționale pentru iarnă și iarnă

Potasiu

Ca un electrolit, potasiul este un mineral esențial care funcționează pentru a menține echilibrul fluidelor în corpul nostru și pentru a menține tensiunea arterială sănătoasă. De asemenea, este activ în metabolismul glucidic și este necesar pentru construirea mușchilor. 1

Potasiul este abundent în fructe și legume proaspete, iar atunci când mâncăm multe dintre acestea (așa cum obișnuim să facem vara când totul este la maxim!), Dieta noastră ne acoperă. Cu toate acestea, provocarea vine atunci când începem să introducem mai multe alimente procesate în dieta noastră. Sodiul, contorul de potasiu, este adesea adăugat în cantități mari la aceste tipuri de alimente, ceea ce aruncă din balanță delicatul echilibru sodiu-potasiu. În timp, acest lucru poate duce la niveluri scăzute de energie, creșterea tensiunii arteriale și modificări ale dispoziției. 1

Pentru a vă asigura că primiți suficient potasiu în dieta dvs. în lunile de iarnă, uitați-vă la Micii cartofi. În mod natural bogat în potasiu (mai mult decât o banană) și cu 0 mg sodiu, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că consumați suficient potasiu în lunile reci de iarnă.

Vitamina C

Vitamina C este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumăm prin dieta noastră (nu o putem face așa cum putem face cu alți nutrienți). Ca vitamină solubilă în apă (adică se dizolvă în apă), nu o putem păstra în corpul nostru, ci trebuie să o consumăm în fiecare zi. În perioadele de boală, stres sau dacă bem prea mult (salut, sărbători), nevoia noastră de vitamina C crește. 1

La fel ca potasiul, vitamina C se găsește în fructele și legumele proaspete. O dietă săracă, bogată în alimente procesate, ne poate reduce aportul de vitamina C, rezultând un sistem imunitar slăbit, o absorbție slabă a fierului și o vindecare afectată a rănilor. 1.2

Pentru a obține doza zilnică de vitamina C în timpul iernii, includeți alimente precum:

  • Micii cartofi (care au 10% din valoarea zilnică a vitaminei C în doar șase cartofi),
  • fructe de sezon (portocale, clementine, grapefruit și rodii) și
  • verzi copioase de iarnă ca varza în meniul dvs. în fiecare zi.

Fibră

Produse de patiserie, prăjituri, farfurii cu brânză și căni de ciocolată caldă. Odată cu vacanța și cu toate tarifele sale sezoniere, consumul de dulciuri zaharoase și delicii lactate este ușor, asigurându-vă că primiți furaje zilnice, mai puțin.

Fibra ajută la:

  • să ne simțim mai plini mai mult (mai puține excursii la masa de desert!),
  • mențineți nivelul zahărului din sânge constant,
  • promovează o digestie sănătoasă (gândește-te mai puțin la acel sentiment inconfortabil de balonare).

O dietă sănătoasă ar trebui să includă între 25 și 38 de grame de fibre în fiecare zi. 3 Pentru a obține această cantitate, ar trebui să urmăriți să aveți 1 până la 2 porții de legume, cum ar fi cartofii mici (3 grame de fibre pe porție), la fiecare masă și gustare. Alte surse excelente de fibre includ cerealele întregi, neprelucrate, legumele de iarnă (cum ar fi varza, ceapa sau dovleac), nuci, semințe și leguminoase (cum ar fi năut, sau linte).

Vitamina D

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că ceva supranumit „vitamina soarelui” este în cantitate redusă în zilele întunecate din noiembrie până în martie. Vitamina D este produsă în principal atunci când pielea noastră este expusă la soare. Pentru noi, care trăim în latitudini nordice, chiar și în cele mai însorite zile, lumina UV nu este suficient de puternică pentru a produce ceea ce avem nevoie.

Vitamina D joacă un rol critic în absorbția calciului, menținându-ne oasele puternice și sănătoase. 4 În ultimul deceniu, am aflat, de asemenea, că vitamina D joacă un rol activ în celulele și țesuturile noastre, reducând riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, boli autoimune, boli cardiace și infecții. 4

Din păcate, vitamina D nu se găsește în mod natural în multe dintre alimentele pe care le consumăm. În timpul lunilor de iarnă, este o idee bună să încercați să consumați mai mulți pești cu apă rece ca. somon, ton, precum și ouă (în special gălbenușurile) pentru a vă satisface cerințele de vitamina D.

Ca oameni, tindem să fim creaturi ale obiceiurilor, iar dieta noastră nu face excepție. Fiind conștienți de schimbările sezoniere care apar în alimentele noastre și de impactul nutrițional care poate avea asupra corpului nostru poate fi o modalitate excelentă de a inspira varietate în ceea ce mâncăm. Fii creativ în bucătărie și încearcă noi alimente și rețete care pot umple golurile sezoniere de nutrienți.

Ne place să vedem ce gătești pentru a rămâne sănătos în această iarnă. Spuneți-ne pe social @LittlePotatoCo (Instagram, Facebook, Twitter). Pentru a obține mai multe sfaturi despre alimentația hrănitoare și pentru a găsi rețete noi delicioase și sănătoase, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru lunar.

Referințe

Educator pentru longevitate, nutriționist holistic înregistrat (RHN), adevărat avocat alimentar și sportiv de anduranță.

Emma Andrews este nutriționistă (RHN) și educatoare din Vancouver, Canada și pasionată de performanța sportivă și longevitate. De-a lungul carierei sale de peste 10 ani în industria produselor naturale, Emma a dezvoltat o înțelegere profundă a ingredientelor și a nutriției ...