De prea multe ori oamenii mănâncă toate alimentele potrivite și nu văd niciun rezultat din cauza cât de mult sau puțin mănâncă. În mod frecvent, problema cu dietele unor persoane nu este ceea ce mâncăm, ci cât mâncăm. O masă de carne cu paste și legume într-un sos sună perfect sănătoasă, dar dacă porțiile dvs. sunt afară, aici greșiți.

placa

echipa realbuzz

De prea multe ori oamenii mănâncă toate alimentele potrivite și nu văd niciun rezultat din cauza cât de mult sau puțin mănâncă. În mod frecvent, problema cu dietele unor persoane nu este ceea ce mâncăm, ci cât mâncăm. O masă de carne cu paste și legume într-un sos sună perfect sănătoasă, dar dacă porțiile dvs. sunt afară, aici greșiți.

Pentru a asigura o masă sănătoasă echilibrată, este important să includeți legume, fructe, carbohidrați și alimente amidon, proteine, lactate și grăsimi sănătoase. Dar cât? Și cât este prea mult?

Toate următoarele informații vor varia de la individ la individ, în funcție de obiectivele și nivelul de activitate. Însă acestea sunt ghiduri generale care vizează medierea porțiunii recomandate.

Rapoarte alimentare

Cheia unei diete sănătoase echilibrate este menținerea raportului jumătate, sfert, sfert cu legume, amidon și proteine, asigurându-vă că porțiile sunt proporționale, dar și nu supradimensionate. Menținerea meselor mici și frecvente este importantă pentru a vă controla dieta și nutriția, precum și pentru a vă proporționa grupurile de alimente.

Dacă aveți cântare în care puteți cântări fiecare grup de alimente pentru a vă asigura cantități exacte sau porții de alimente, în caz contrar, urmați instrucțiunile de la mâini sau mingi sportive. Câteva exemple sunt, o cană (200g) de orez este echivalentă cu dimensiunea pumnului tău închis, o porție de 3 uncii (85g) de carne sau pui echivalează cu un pachet de cărți, o cană de legume sau ardei iute se rezolvă la dimensiunea unei mingi de baseball sau tenis.

Glucidele sunt o parte importantă a dietei, oferind depozite de energie ideale pentru a vă menține energizat și a vă simți plin. Deoarece carbohidrații pot fi găsiți într-o varietate de alimente, aici ne referim la alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, cerealele și așa mai departe. Aportul de carbohidrați va depinde de nivelul de activitate, vârstă și alte variabile, dar aportul recomandat de porții de carbohidrați este între 7 și 10 porții pe zi.

O porție este echivalentul; o felie de pâine, o grămadă de mărimea unui pumn de orez și paste, 2 cartofi fierți sau o jumătate de cartof copt mare. Bărbații pot avea porții puțin mai mari decât femeile, deși consumul mediu de orez, paste și cereale pentru o singură porție este de aproximativ 125g. Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să vizați aproximativ 5 până la 8 porții de carbohidrați, deoarece mai puțini carbohidrați vor încuraja arderea grăsimilor și invers pentru cei care sunt foarte activi va necesita un aport mai mare de carbohidrați pentru a compensa activitatea lor.

Proteinele (alternative atât pentru carne, cât și pentru alte tipuri de carne) ajută la repararea și funcționarea organismului, în special la furnizarea de aminoacizi și recuperarea țesuturilor. Ar trebui să vizați aproximativ 2-3 porții pe zi, dintre care una (cel puțin) ar trebui să includă o alternativă non-lactată.

O porție de carne este în jur de 75g de carne gătită sau pește gras și 150g de pește alb și două ouă de dimensiuni medii. Pentru alternativele fără carne, o jumătate de cutie de fasole, o mână de leguminoase și 25g de nuci echivalează cu o singură porție. Un truc bun pentru a vă menține dimensiunile porțiunilor de proteine ​​sub 100g, vizați un pachet de cărți cu dimensiunea de servire.

Fructele și legumele ar trebui să se ridice la jumătate din aportul zilnic de calorii. Acest lucru poate părea foarte mult cu o astfel de selecție de fructe și legume pe care să le alegeți dintre voi, nu vă veți plictisi. Orice adult sau copil ar trebui să urmărească cel puțin 5 porții pe zi, corpul dvs. nu va începe să protesteze dacă începeți să mâncați mai mult decât atât, deoarece aceste alimente sunt pline de nutriție și, în general, au un conținut scăzut de calorii.

Fiecare porție cântărește în jur de 80g, echivalând cu o bucată medie de fructe, 1 castron de desert cu salată, 150ml de suc de fructe sau smoothie, 1 până la 2 mână de struguri sau fructe de pădure, 3 linguri de fasole. Se recomandă ca cel puțin o treime din masa principală să fie legume, de preferință să facă jumătate din masă dacă includeți apoi o bucată de fructe.

Produsele lactate sunt o sursă esențială de calciu necesar din dietele noastre, iar aportul zilnic ar trebui să fie de aproximativ 2 până la 3 porții pe zi, cantități crescute pentru cei gravizi sau care alăptează și pentru copii, deoarece aceștia au nevoie de mai mult calciu decât adultul mediu. Pentru cei care sunt intoleranți la lactate sau lactoză, alternativele fără lactate asigură de obicei suficienți înlocuitori de calciu, dar pot fi necesare și suplimente de calciu.

200 ml de lapte, folosit pe cereale, în cafele sau în sosuri, vor conta pentru consumul zilnic, 150 ml de iaurt și 30 g de brânză tare, toate egal 1 porție de lactate.