Dacă sunteți un alergător, sperăm că sunteți deja înțelept cu privire la avantajele antrenamentelor regulate de forță. Dar, deși antrenamentul de forță este esențial pentru a face bine în orice activitate, există un tip deosebit de critic pentru alergători: antrenamentul de forță unilateral.

parte

Potrivit Lauren Loberg, DPT, specialist în ortopedie clinică certificată de bord cu TRIA Orthopedic, cel mai bun beneficiu al efectuării exercițiilor de forță unilaterale - cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior și ascensiuni - este că vă antrenați corpul pentru a satisface cerințele sportului dvs. La urma urmei, alergarea este o activitate cu un singur picior, așa că are sens doar că ați beneficia de mișcări care vă susțin rezistența, stabilitatea și coordonarea cu un singur picior.

Exercițiile de forță unilaterale mai importante vă ajută să vă echilibrați partea dominantă și non-dominantă.

Toată lumea are o latură dominantă, care este de obicei mai puternică decât partea lor non-dominantă. Problema este că, atunci când o parte - în cazul alergării, un picior - nu își poate trage propria greutate, partea mai puternică trebuie să lovească pentru a compensa. De-a lungul timpului, impactul suplimentar și stresul pot face ravagii asupra articulațiilor, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, ducând la dureri generale și leziuni excesive.

De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă arată că, la alergătorii cu o leziune excesivă la un singur picior, au existat diferențe semnificative de forță între mușchii șoldului de pe partea rănită și cea nevătămată. Cercetătorii nu pot spune cu siguranță că leziunea a fost cauzată de dezechilibru muscular sau dacă dezechilibrul muscular a fost cauzat de leziune. Cu toate acestea, ei sugerează că există o asociere între dezechilibrul muscular și leziunea excesivă.

Dacă nu sunteți sigur cum se acumulează forța unui singur picior, nu așteptați până când durerea și leziunile de la suprafață pentru a afla. În schimb, efectuați următoarele teste și apoi încorporați câteva exerciții de forță recomandate pentru a consolida punctele slabe.

Loberg prescrie trei teste pentru a ajuta alergătorii să își evalueze rezistența, flexibilitatea și stabilitatea cu un singur picior. „Aceste teste pot deschide ochii cu privire la cât de„ oprită ”este o parte”, spune ea.

Scopul unui scor de la bun la mare pentru fiecare test. Dacă sunteți scurt, încorporați mișcările recomandate de Loberg în rutina dvs. de forță și retestați după 4-6 săptămâni.

S-ar putea să vă fie de ajutor să descărcați o aplicație gratuită de metronom (încercați-o pe aceasta) pentru testele de punte glute cu un singur picior. Dacă nu aveți acces la o aplicație metronom sau metronom, încercați pur și simplu să mențineți un ritm constant în timpul ambelor teste. De asemenea, veți avea nevoie de o bandă de măsurare pentru genuflexiunea cu testul de acoperire a piciorului lateral.

TEST PENTRU STEP-UP

Măsuri: Forța cu un singur picior

Cum să o facă: Utilizați un metronom setat la 40 bpm. Un ritm marchează pasul în sus și un ritm marchează revenirea la podea. Plantați piciorul drept pe o cutie, bancă sau scaun cu o înălțime de cel puțin 18 inci. Înclinați-vă ușor înainte și apăsați prin călcâiul plantat pentru a vă ridica corpul până când piciorul drept este drept. Reveniți la poziția de pornire coborând piciorul stâng înapoi pe podea cu control. Continuați cu un picior până nu mai puteți finaliza repetări cu o formă bună la ritm. Comutați laturile și repetați cu piciorul opus. Înregistrați-vă scorul pentru fiecare picior. Adăugați greutate pentru a crește dificultatea.

TEST SQUAT SINGLE-LEG

Măsuri: Echilibru, flexibilitate și stabilitate

Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold și așezați un capăt al unei benzi de măsurare sub piciorul stâng. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, împingeți fundul înapoi și îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî într-o ghemuit. Odată ce vă aflați în poziția de jos, atingeți piciorul drept în lateral cât puteți de mult, menținându-vă echilibrul. Trageți banda de măsurare de-a lungul podelei pentru a observa cât de departe ați putut ajunge. Apoi, repetați mișcarea, de data aceasta întinzându-vă cu piciorul opus.

TESTUL PODULUI DE CULUI UNIC

Măsuri: Gluteul unilateral și forța miezului

Cum să o facă: Setați metronomul la 60 de bătăi pe minut, unde un ritm marchează partea superioară a podului și un ritm marchează când atingeți înapoi. Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șold pe podea. Îndreptați piciorul drept și ridicați călcâiul de la sol. Pentru a iniția mișcarea, împingeți în podea cu piciorul plantat, strângeți fesierii și ridicați șoldurile de pe podea. Păstrați piciorul drept ridicat și împingeți șoldurile cât de sus puteți, fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui. Continuați cu un picior până nu mai puteți finaliza repetări cu o formă bună la ritm. Comutați laturile și repetați cu piciorul opus. Țineți o greutate pe partea din față a șoldurilor pentru a crește dificultatea.

Dacă rezultatele testului dvs. au fost mai mici decât cele ideale, adăugați următoarele exerciții cu un singur picior la rutina de forță de 2-3 ori pe săptămână. Apoi, retestați după 4-6 săptămâni. Pentru fiecare mișcare, începeți cu trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior și construiți până la 2-3 seturi de 30 de repetări pe picior.

LUNGE CURTSY CU PICIOS LATERAL

Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Ținându-ți greutatea pe piciorul drept, pășește piciorul stâng înapoi și în jurul piciorului drept până la capăt într-o lovitură. Mergeți înapoi în poziția de pornire prin apăsarea prin șoldul drept, apoi loviți piciorul stâng în lateral cât mai sus, fără a vă strecura. Completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

SALT LATERAL DE PATINATOR

Stai înalt. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe sol și țineți-l timp de trei secunde. Apoi, ghemuiți-vă la jumătate și săriți exploziv pe piciorul stâng, urmărind să parcurgeți cât mai multă distanță posibil. Aterizați încet pe piciorul stâng și țineți-l timp de trei secunde înainte de a sări exploziv înapoi pe piciorul drept. Continuați să alternați laturile pentru repetări.

SALT VERTICAL UNICOLOR

Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Ridicați un picior de pe podea, coborâți ușor într-o poziție ghemuită pentru a vă încărca piciorul în picioare și explodați în sus pentru a sări cât de sus puteți. Aterizați încet pe un picior și lansați imediat în următoarea reprezentare. Completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Despre autor

Lauren este o scriitoare independentă de fitness, specializată în acoperirea subiectelor de alergare și antrenament de forță. Ea scrie pentru o varietate de publicații naționale, inclusiv Sanatatea barbatilor, Runner’s World, FORMĂ și Femeile aleargă. Locuiește în Brooklyn Park, Minnesota, împreună cu soțul și cei trei câini ai lor.