PT Christian Finn cântărește asupra argumentului perene asupra adâncimii ghemuite

trebui

Dacă doriți să vă împachetați în vrac cu corpul inferior, nu căutați mai departe decât regele tuturor mișcărilor compuse: umila ghemuit. Ați practicat mișcarea de când nu ați putut merge (deși fără bara peste spate) - deși neintenționat. Și totuși, pentru un model de mișcare care vine atât de natural pentru oameni, suntem siguri că sunt împărțiți atunci când vine vorba de complexitățile și detaliile mai fine despre cum să-l realizăm cel mai bine. Mai ales atunci când vorbești despre cât de scăzut ar trebui să mergi. Aici, PT Christian Finn clarifică argumentul peren cu privire la adâncimea ghemuitului, odată pentru totdeauna.

Există puține subiecte de exercițiu care incită la fel de multă dezbatere ca ceea ce constituie adâncimea corectă pentru o ghemuit. O școală de gândire vă sfătuiește să coborâți numai până când coapsele sunt paralele cu podeaua - orice adâncime și probabilitatea ca genunchii să vă explodeze. Un alt batjocoritor în fața oricărei ghemuituri în care hamstrii tăi nu se simt confortabil până la gambe.

Adevărul este că niciuna dintre părți nu are dreptate. Uitați de adâncime. Spatele tău este ceea ce contează. Ar trebui să vă ghemuiți nu mai jos de punctul în care șoldul începe să se strângă și pierdeți arcada naturală a coloanei vertebrale inferioare.

Când coloana vertebrală se aplatizează cu o bară grea peste umeri, se impune o mare cantitate de presiune hidraulică pe discurile din coloana vertebrală. În timp, acest lucru poate duce la deteriorarea țesuturilor și dureri de spate.

Alunecarea repetată dintr-o poziție neutră a coloanei vertebrale nu este o garanție din fontă că veți fi răniți, dar de fiecare dată când vi se întâmplă vă creșteți riscul de rănire gravă și/sau o distrugere cocoșată.

Ce scăzut la ghemuit

Unii oameni nu vor putea să mențină o coloană vertebrală neutră mai mică decât paralela - punctul în care șoldurile sunt aproximativ la nivelul genunchilor. Fiziologic, nu toată lumea poate atinge fundul fără a-și relaxa arcada inferioară a spatelui, în timp ce altele nu au suficientă rezistență sau flexibilitate la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei pentru a efectua ghemuitul profund.

Bărbații cu picioare lungi față de lungimea trunchiului, de exemplu, vor trebui să-și mute greutatea înapoi, aplecându-se înainte în timp ce se ghemuit. Acest lucru face extrem de dificil să coboare sub paralel fără a le aplatiza partea inferioară a spatelui.

Și apoi există articulații ale șoldului. Cineva cu prize de șold foarte adânci va găsi relativ ușor să efectueze o ghemuit profund, fără a le compromite tehnica. Dar cei cu o priză a șoldului mai adâncă - așa-numita șold celtic - nu sunt potrivite pentru ghemuit profund.

Ceea ce ne duce la următoarea întrebare logică: contează cât de adânc te duci?

Adâncimea ghemuitului

Dr. Rafael Escamilla, profesor în departamentul de kinetoterapie de la Universitatea de Stat din California, a analizat peste 70 de studii pe tema biomecanicii genunchiului în timpul ghemuitului.

El a descoperit că îndoirea genunchilor la aproximativ 90 de grade este suficientă pentru a atinge niveluri foarte ridicate de activitate musculară în cvadriceps. Cu alte cuvinte, ghemuirea în paralel este suficientă pentru a vă face picioarele mai mari și mai puternice.

Mulți dintre oamenii care se ceartă împotriva ghemuitului paralel pe baza faptului că nu se realizează printr-o gamă completă de mișcări vor deveni, de asemenea, lirici cu privire la numeroasele beneficii ale deadlift-ului. Cu toate acestea, nu există un singur grup muscular care să fie luat printr-o gamă completă de mișcare în timpul mortului.

Contrar a ceea ce ar putea spune poliția de exerciții, nu există o abordare „unică pentru toți” atunci când vine vorba de adâncimea ghemuitului. Uitați de toate pozițiile macho și întrebați-vă dacă beneficiile potențiale ale ghemuitului adânc cu o coloană rotunjită sunt mai mari decât riscurile implicate în acest sens. Este mult mai bine să fii puțin pe partea înaltă decât să mergi prea adânc și să sfârșești prin rănirea gravă a spatelui din cauza asta.