lire

Ghemuitul este mama tuturor strategiilor de consolidare a masei și a forței.

--> Nu pentru a discredita deadlift-ul, presa de bancă și presa militară, dar nu există nimic care să facă testosteronul să crească mai mult decât să iasă din gaură cu sute de lire încărcate pe spate. Un singur set solid de genuflexiuni poate transforma un început lent în antrenament într-un război complet cu fierul. Problema apare, ca și în cazul tuturor celorlalte ascensoare, când ați platit. În loc să încercați cu încăpățânare să luptați cu ea săptămână peste săptămână, schimbați-vă rutina cu aceste două remedieri.

1. Treceți la ghemuitul cutiei

Box squats sunt o modalitate excelentă de a învăța forma corectă de squat. De asemenea, împart mișcarea în faze excentrice și concentrice distincte. Acest lucru învață o mișcare puternică și explozivă din partea de jos a ghemuitului.

Iată cum să funcționeze: înlocuiți ghemuiturile cu bile cu ghemuitele cutiei timp de 4 săptămâni. Când reveniți la ghemuiturile cu bara, forma îmbunătățită și explozivitatea vor trece la un nou PR.

2. Întărește-ți hamstrii și fesierii

--> În ciuda faptului că genuflexiunile grele sunt adesea asociate cu o pereche impresionantă de quad-uri, partea din spate (șuncă și glute) este responsabilă de o genuflexiune mare. Iată cum să o faceți: după genuflexiuni (sau genuflexiuni în cutie), efectuați 3 seturi de lunges inversate alternative, împingeri de șold cu barbell și deadlift-uri românești pentru 10-12 repetări. Urmăriți-vă puterea ghemuitului în timp ce vă construiți partea din spate.

Iată cum să faceți apariția șoldului barbell:

- Așezați-vă spatele superior pe o bancă și stați pe podea cu picioarele întinse.

- Rulați o bară încărcată pe coapse până când bara se așează pe poală (poate doriți să plasați un prosop sau un covor pe șolduri sau să atașați un tampon la bară pentru confort).

- Împingeți-vă abdomenele și conduceți-vă călcâiele în podea pentru a vă extinde șoldurile, ridicându-le până când coapsele și partea superioară a corpului sunt paralele cu podeaua.

Iată cum puteți face o lovitură inversă:

- Stai cu ganterele încă în mâini și pas înapoi cu piciorul drept.

- Coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.

- Ține-ți trunchiul în poziție verticală.

- Faceți un pas înainte pentru a reveni la poziția inițială.

- Completați toate repetările pe un picior, apoi schimbați picioarele. Acesta este un set.

Iată cum se face un deadlift românesc:

- Țineți o bară cu un mâner la lățimea umerilor și stați cu picioarele la lățimea șoldului.

- Îndoiți șoldurile înapoi cât de mult puteți.

- Lăsați genunchii să se îndoaie după cum este necesar în timp ce coborâți bara de-a lungul tibiilor până când simțiți o întindere în ischiori.

- Păstrați partea inferioară a spatelui în poziția sa naturală arcuită pe tot parcursul. ->

Dacă nu sunteți nou în genuflexiuni, iată cum să le faceți corect:

- Într-un raft sau cușcă ghemuit, apucați bara cât de departe este cât de confortabilă și pășiți sub ea.

- Așezați-l pe capcanele inferioare, strângeți omoplații împreună, împingeți coatele în sus și scoateți bara din raft.

- Faceți un pas sau doi înapoi și stați cu picioarele lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior.

- Respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe posibil fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui.

- Împingeți genunchii spre exterior în timp ce coborâți.

- Conduceți vertical cu șoldurile pentru a reveni în sus, continuând să vă împingeți genunchii spre exterior.

Pentru cursanții vizuali, iată o demonstrație video:

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!