Săptămâna trecută, am vorbit despre suplimentele mele preferate pentru a îmbunătăți somnul - și modalitățile surprinzătoare prin care pot ajuta femeile în menopauză cu alte simptome. Există o gamă largă de suplimente disponibile pentru femeile care sunt interesate să-și gestioneze simptomele menopauzei cât mai natural posibil. Judecând după interesul și entuziasmul femeilor cu care vorbesc - asta sunt cei mai mulți dintre voi!

pentru

Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre suplimentele care vizează simptomele menopauzei, cu un ochi asupra modului în care acestea ar putea afecta și somnul.

O decizie de utilizare a suplimentelor trebuie luată în consultare cu medicul dumneavoastră, luând în considerare istoricul și riscurile dumneavoastră individuale de sănătate. Acesta nu este un sfat medical, dar sper că această discuție va oferi femeilor un punct de plecare pentru acele conversații cu medicii lor despre terapiile naturale pentru a-și îmbunătăți somnul, a-și proteja sănătatea și a reduce simptomele incomode în timpul menopauzei.

Când vorbiți cu medicul dumneavoastră, asigurați-vă că discutați orice suplimente pe care le luați în considerare și revedeți interacțiunile potențiale cu orice medicamente sau alte suplimente pe care le utilizați.

Fitoestrogeni

Multe femei care sunt interesate să-și mărească nivelul de estrogen în timpul și după menopauză, dar care nu doresc să utilizeze terapia de substituție hormonală, apelează la fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt compuși chimici care se găsesc în mod natural în plante - compuși care acționează atât ca estrogen, cât și afectează propriul estrogen al corpului, atunci când sunt ingerate.

Alimentele bogate în fitoestrogeni includ:

  • Produse din soia și soia (acestea sunt deosebit de bogate în fitoestrogeni)
  • Multe legume și fructe, inclusiv portocale, broccoli și morcovi
  • Alte leguminoase, inclusiv arahide, fasole și mazăre

Femeile care consumă o dietă pe bază de plante, în special cele care consumă în mod regulat produse din soia, primesc fitoestrogeni prin dieta lor - un factor pe care ar trebui să-l ia în considerare împreună cu medicii lor atunci când stabilesc dacă suplimentează suplimentar cu fitoestrogeni în timpul menopauzei.

Există trei tipuri principale de fitoestrogeni:

  • Izoflavone
  • Lignani
  • Coumestans

Cercetările arată că fitoestrogenii pot reduce simptomele menopauzei, inclusiv bufeurile și transpirațiile nocturne, anxietatea și alte probleme de dispoziție și dificultățile cognitive, inclusiv memoria slabă și lipsa de concentrare. Fitoestrogenii pot oferi, de asemenea, femeilor din și în afara menopauzei protecție împotriva osteoporozei și pierderii osoase, precum și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, metabolică și performanța cognitivă. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că fitoestrogenii pot avea efecte anti-cancer, inclusiv reducerea riscurilor pentru cancerul de sân.

Studiile științifice au arătat fitoestrogenii îmbunătățesc somnul, scăderea tulburărilor de somn, reducerea simptomelor de insomnie, diminuarea oboselii diurne și creșterea eficienței somnului.

Efectele fitoestrogenilor din surse alimentare și suplimente sunt complexe. Datorită capacității lor de a acționa și de a influența estrogenul, un hormon, fitoestrogenii afectează direct sistemul endocrin al corpului. Fitoestrogenii pot avea atât efecte estrogenice (care promovează estrogenul), cât și anti-estrogenice (blocante ale estrogenilor). Utilizarea fitoestrogenilor este o decizie luată cel mai bine în consultare cu un medic, luând în considerare dieta unei femei, vârsta, condițiile și riscurile individuale de sănătate, alte medicamente și suplimente pe care le folosește deja și gravitatea simptomelor menopauzei. Deoarece pot funcționa ca estrogenul în organism, utilizarea pe termen lung a fitoestrogenilor poate avea riscuri similare cu terapia de substituție a estrogenilor, iar femeilor cu sân și alte tipuri de cancer influențate de estrogeni sau care prezintă riscuri pentru aceste tipuri de cancer, li se poate recomanda să nu utilizeze suplimente de fitoestrogen. Asigurați-vă că discutați cu medicul atât beneficiile potențiale, cât și riscurile potențiale înainte de a utiliza suplimente de fitoestrogen.

Să ne uităm mai atent la unele dintre suplimentele de fitoestrogen utilizate de femei în menopauză:

Genistein. Această izoflavonă poate reduce frecvența și intensitatea bufeurilor și transpirațiilor nocturne și, de asemenea, poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății, potrivit cercetărilor. genisteina poate oferi protecție sistemului cardiovascular și poate face mai ușoară evitarea îngrășării. Există, de asemenea, dovezi care leagă genisteina de o reducere a pierderii osoase. Cercetările arată că această izoflavonă poate fi utilă pentru a dormi - datorită proprietăților sale anxiolitice - și poate crește cantitățile de somn non-REM.

Daidzein. O altă izoflavonă, Daidzein funcționează similar cu genisteina. S-a demonstrat că ameliorează bufeurile și poate ajuta la reducerea pierderilor osoase, singure și în combinație cu calciu.

Trifoi roșu. O izoflavonă extrasă din planta de trifoi roșu, unele studii arată că acest supliment poate reduce bufeurile și transpirațiile nocturne - în timp ce alte studii indică beneficiile trifoiului roșu pentru bufeurile nu sunt semnificative. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că trifoiul roșu poate avea efecte anti-anxietate, contribuind la reducerea stresului și la promovarea relaxării. Din acest motiv, trifoiul roșu poate ajuta și la somn.

Resveratrol. Acest fitoestrogen - cel mai cunoscut pentru prezența sa în vinul roșu - s-a dovedit că reduce durerea cronică la femeile aflate în postmenopauză, dintre care mulți vor suferi dureri de osteoartrita. Alte cercetări arată că resveratrolul poate beneficia de dispoziție, poate îmbunătăți funcția creierului și poate îmbunătăți performanța cognitivă la femeile aflate în post-menopauză. Studiile arată că resveratrolul alimentar poate ajuta la consolidarea ciclurilor de somn-veghe. Capacitatea de a atenua durerile cronice și de a îmbunătăți starea de spirit poate contribui, de asemenea, la efectele resveratrolului care favorizează somnul.

Seminte de in. Un supliment popular pentru sănătatea generală, semințele de in conțin lignani despre care studiile arată că pot reduce bufeurile și transpirațiile nocturne. Cercetările indică, de asemenea, beneficiile semințelor de in pentru sănătatea cardiovasculară și rolul acesteia în scăderea colesterolului.

Cohosh negru. Am auzit de la o mulțime de femei care se întreabă despre acest supliment pentru simptomele menopauzei. Rădăcina plantei negre de cohosh are o lungă istorie de utilizare în medicina tradițională nativă americană pentru a trata simptomele menstruale și simptomele menopauzei. Cohoshul negru este adesea considerat un fitoestrogen, dar cercetări mai recente sugerează că este posibil să nu aibă efecte estrogenice în organism - totuși, mecanismele precise ale cohoshului negru nu sunt încă pe deplin înțelese. Cercetările arată că cohoshul negru poate atenua transpirațiile nocturne și bufeurile, precum și scăderea anxietății și reducerea uscăciunii vaginale. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește somnul, probabil din cauza capacităților sale de a reduce stresul și anxietatea. Unii oameni de știință ridică întrebări cu privire la cercetarea cohoshului negru și a eficacității acestuia pentru simptomele menopauzei, indicând în mod specific incoerența în analiza și raportarea studiilor cohosh negru.

Ulei de primăvară seara. Deși nu este un fitoestrogen în sine, primula de seară se găsește uneori în combinație cu fitoestrogeni în suplimentele care vizează sănătatea femeilor și simptomele menopauzei. De asemenea, este disponibil pe cont propriu și este utilizat pentru a trata simptomele menopauzei, inclusiv bufeurile. Cu un conținut ridicat de acizi grași omega-6, uleiul de primăvară poate reduce inflamația, ușura durerea, poate ajuta la susținerea funcției creierului și poate contribui la sănătatea oaselor.

Vitamine pentru somn și menopauză

Iată câteva dintre vitaminele cele mai des recomandate femeilor în menopauză. Este important să vă consultați medicul înainte de a adăuga o vitamină nouă la regim. De asemenea, unele cercetări arată că vitaminele, atunci când sunt luate ca multivitamine sau mai multe vitamine individuale luate simultan, pot avea efecte perturbatoare asupra somnului. Avem nevoie de mai multe cercetări privind efectele suplimentelor de vitamine asupra somnului, pentru a înțelege mai bine ce efecte secundare favorizează somnul sau care perturbă somnul.

Vitamina E. Vitamina E este un puternic antioxidant și poate ajuta la scăderea inflamației. Vitamina E poate contribui, de asemenea, la reducerea stresului și a riscului de depresie, precum și la protecția inimii și a creierului. Cercetările sugerează, de asemenea, că vitamina E poate ajuta femeile în menopauză cu bufeuri și transpirații nocturne.

Vitamine B. Vitaminele B au o gamă largă de beneficii care pot fi utile femeilor în menopauză, inclusiv reducerea stresului, protecția sistemului imunitar, creșterea energiei și a dispoziției și protecție pentru funcțiile cognitive, inclusiv memoria. În special, vitamina B6 crește producția de serotonină, care poate ajuta la simptomele depresiei și anxietății. (Serotonina este, de asemenea, implicată în producția de melatonină, hormonul esențial al somnului.) Sa demonstrat că vitamina B12 crește energia și reduce simptomele mentale și fizice ale oboselii.

Vitamina D. Vitamina D este un nutrient important pentru femeile de toate vârstele și poate avea o valoare specială pentru femeile din menopauză. Din punct de vedere tehnic, vitamina D este considerată un hormon atunci când este produsă de organism în mod natural, ca răspuns la lumina soarelui. Este important pentru sănătatea oaselor: lipsa vitaminei D poate pune femeile în pericol de slăbire a oaselor, leziuni osoase și dureri osoase, în special odată cu vârsta. Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase. Am mai scris despre beneficiile potențiale ale vitaminei D pentru somn, iar știința care sugerează menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina D poate îmbunătăți atât calitatea somnului, cât și cantitatea de somn pe care o obțineți.

Păsărică

Maca este numele comun pentru o plantă originară din Peru, care are o lungă istorie de utilizare în medicina tradițională. O specie a acestei plante, Lepidum peruvianum, este recunoscută științific pentru gama sa largă de beneficii pentru sănătate atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Lepidum peruvianum are mai mulți compuși naturali, activi, care sunt legați biochimic de hormonii pe care femeile îi pierd pe parcursul tranziției menopauzei, inclusiv estrogen, progesteron și testosteron. Acest supliment natural poate fi o terapie benefică pentru femeile în menopauză care caută tratamente non-hormonale pentru simptomele lor și pentru a le proteja și îmbunătăți sănătatea, somnul și performanța pe termen lung.

Cu toate acestea, este important să fiți conștienți de faptul că nu toate maca sunt create egal. Aceasta este o specie de plante complexă, cu o serie de compuși activi. Lepidum peruvianum are nu mai puțin de 13 fenotipuri, fiecare cu propriile sale efecte fiziologice diferite. Cele mai multe sunt benefice, dar unele potențial dăunătoare pentru femei dacă folosesc un fenotip greșit pentru ele. Când căutați maca ca supliment, este esențial să știți că obțineți fenotipurile potrivite ale plantei de maca pentru nevoile dvs. - și că produsul pe care îl achiziționați este corect în etichetă și conținut.

Recent, am studiat Maca-GO®, care s-a dovedit într-un corp de cercetări științifice în creștere că este mai eficient decât orice altă alternativă naturală până în prezent în ameliorarea simptomelor menopauzei și este primul care demonstrează în studiile clinice publicate sprijin statistic semnificativ pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor feminini în timpul perimenopauzei și menopauzei. Maca-GO® (cunoscut comercial ca Femmenessence) a fost dezvoltat cu formulări specifice, concentrate și standardizate de fenotip de Lepidum peruvianum pentru a sprijini sănătatea femeilor și pentru a aborda simptomele în timpul anilor de reproducere, perimenopauză și postmenopauză.

Studiile științifice ale Maca-GO® arată că pot oferi unele beneficii destul de largi pentru femeile din perimenopauză și postmenopauză, inclusiv:

  • Restabilirea echilibrului hormonal, inclusiv creșteri ale estrogenului și stabilizarea nivelului de progesteron și FSH
  • Beneficiile cardiovasculare, inclusiv reducerea tensiunii arteriale, cresc la colesterolul HDL „bun” și la colesterolul LDL „rău”, scăderea nivelului global de colesterol și reduceri semnificative ale trigliceridelor
  • Menținerea unei greutăți corporale sănătoase
  • Sănătatea oaselor, inclusiv creșterea densității osoase
  • Îmbunătățiri ale dispoziției, inclusiv ameliorarea depresiei, anxietății și stresului
  • Reduceri ale bufeurilor și transpirațiilor nocturne
  • Îmbunătățiri la somn
  • Crește energia și performanța fizică

Aceasta este o listă impresionantă, iar în studiile clinice a funcționat pentru 17 din 20 de femei (85%). Aștept cu nerăbdare să văd mai multe cercetări despre beneficiile păsării. În timp ce studiile pe Maca-GO® au demonstrat beneficii pentru somn la femeile aflate în peri și postmenopauză, voi fi interesat să văd dacă există un fenotip specific ideal pentru bărbați și femei doar pentru somn.