Urăsc să fiu rănit.

Nu contează dacă sunteți un alergător de elită care înregistrează 120 de mile pe săptămână sau vă antrenați pentru primii 5k; dacă ai nevoie să alergi, dar ai rănit recent până la punctul în care te doare prea mult să alergi, poate fi greu să te descurci din punct de vedere fizic și emoțional.

Din păcate, rănirea este, de asemenea, foarte frecventă.

Jay Dicharry, expert în bio-mecanică, estimează că 82% dintre alergători se vor răni la un moment dat în cariera lor de alergare.

Este posibil să vi se întâmple.

Experții sugerează că 85% dintre voi care citiți acest articol sunt susceptibili de a vă răni, dacă doriți să vă mențineți fitness-ul în timp ce sunteți răniți la alergare și căutați un bun înlocuitor cardio pentru alergare, este timpul să începeți să luați în considerare joggingul acvatic sau alergarea în piscină așa cum se știe altfel.

Îmi va ajuta joggingul acvatic să mă recuperez?

Da, unul dintre beneficiile aqua jogging este că va permite corpului să se concentreze asupra vindecării rănilor în timp ce vă mențineți în continuare condiția fizică.

Cercetări recente au constatat că alergarea în piscină este cel mai eficient tip de antrenament încrucișat pentru alergători și, dacă după ce ați ascultat acest episod de podcast despre alergarea prin durere, și decideți că este timpul să vă opriți din alergare, nu veți pierde atât de mult crezi.

Astăzi vom trece în revistă ceea ce va face aqua jogging-ul pentru tine, de ce alergarea în piscină este bună pentru alergători și îți voi oferi 7 antrenamente de alergare în piscină pentru alergătorii accidentați, care te vor face să lucrezi la fel de mult, dacă nu chiar mai greu, decât ai face în timp ce alergai pe uscat!

Gata să-ți faci inima să simtă că va exploda?

Nu vă faceți griji, de fapt nu va exploda, dar hai să ne scufundăm.

sfaturi

Ce este Aqua Jogging și de ce este diferit de alergarea în piscină?

De fapt, nu există nicio diferență.

Aqua jogging are multe nume pe care ne puteți auzi să le folosim în mod interschimbabil în această postare, deoarece nu există un singur nume stabilit.

Jogging acvatic, alergare în piscină, alergare adâncă, apă jogging ne .need we continue?

Joggingul acvatic implică alergarea în capătul adânc al bazinului și are multe beneficii, deoarece imită îndeaproape mișcarea efectivă de alergare.

Picioarele nu ating efectiv partea de jos a piscinei, deci este cu impact zero și sigur pentru aproape orice tip de leziune, mai ales dacă aveți o fractură de stres cu risc ridicat și veți fi în afara pentru o vreme.

Din experiența mea, singurul moment pentru a evita joggingul în apă este atunci când aveți o leziune a flexorului șoldului, care poate fi agravată de rezistența crescută a apei în timp ce vă ridicați piciorul.

Deoarece joggingul acvatic imită îndeaproape forma naturală de alergare, acesta oferă un antrenament neuromuscular care, pe lângă beneficiile aerobe, ajută la menținerea activă a mușchilor specifici alergării.

Nu același lucru se poate spune despre ciclism și înot.

Singurul dezavantaj al joggingului acvatic este că aveți nevoie de o piscină suficient de adâncă pentru a rula fără a atinge fundul.

Dacă aveți norocul de a avea acces la un bazin de această dimensiune, joggingul acvatic ar trebui să fie prima dvs. alegere de antrenament încrucișat.

Cum să faci jogging acvatic

O formă bună de jogging acvatic ar trebui să imite stilul de alergare destul de atent.

Veți dori să intrați în capătul adânc al piscinei și să folosiți o centură de jogging aqua dacă sunteți începător sau nu înotător bun.

Centura de alergare pentru piscină este utilă, dar odată ce obțineți formularul în jos, nu mai este necesar.

Cheia pentru o bună formă de jogging acvatic este să vă mențineți partea superioară a corpului drept și să nu vă aplecați prea mult înainte, ceea ce este puțin diferit de postura normală de alergare.

Ar trebui să exersați folosind o ridicare mai mare a genunchiului și o lovitură mai compactă a spatelui în comparație cu alergarea pe uscat.

Acest lucru vă va permite să rămâneți în poziție verticală și, de asemenea, vă va permite să efectuați activități de sprint mai dificile.

Dacă aveți nevoie de mai multe sfaturi despre cum să alergați în mod corespunzător, expertul Lynda Huey explică cum să vă antrenați ca o olimpică în piscină (ar trebui să știe, lucrează cu ei în timp ce sunt răniți și creează antrenamente de jogging acvatic pentru alergătorii de elită).

De ce este alergarea în piscină cel mai bun exercițiu de antrenament cross pentru alergători?

Studiile au arătat că jogging-ul acvatic poate permite unui alergător bine instruit să-și mențină fitness-ul pentru alergare timp de până la 4-6 săptămâni.

Într-un studiu, un grup de zece alergători s-au antrenat exclusiv cu alergare în adâncime timp de patru săptămâni și au comparat timpii de curse de 5 km înainte de curgerea apei adânci și curgerea apei adânci.

Cercetătorii nu au găsit nicio diferență statistică în timp de 5k sau în alți markeri pentru performanță, cum ar fi consumul de oxigen submaximal sau pragul de lactat.

Într-un al doilea studiu, cercetătorii au măsurat efectele joggingului acvatic pe o perioadă de șase săptămâni.

De data aceasta, 16 alergători au fost separați în două grupuri - unul care a făcut antrenamente de jogging acvatic și celălalt care a făcut alergări pe uscat.

Folosind aceleași intensități și durate de antrenament, cercetătorii nu au găsit nicio diferență între grupurile de glucoză din sânge, lactat din sânge și compoziția corpului.

Cercetările au demonstrat, de asemenea, că joggingul în apă poate fi folosit ca instrument de recuperare pentru a facilita repararea mușchilor deteriorați după antrenamente grele.

Aceste descoperiri fac joggingul acvatic un instrument important de recuperare, pe lângă faptul că este cea mai bună metodă de antrenament încrucișat pentru leziuni.

Mai ai nevoie de un motiv?

Caloriile arse aqua jogging sunt chiar mai mari decât alergarea pe uscat, deci dacă doriți să evitați creșterea în greutate în timp ce vă luați liber de la alergare, acesta este cu siguranță exercițiul pentru dvs.!

Antrenamente Aqua Jogging pentru alergători

Înainte de a începe cu antrenamente specifice, este important să ne dăm seama că creșterea ritmului cardiac în piscină va fi mai dificil decât pe uscat.

Deoarece celulele dvs. au 65-95% apă, sângele circulă mai bine atunci când este scufundat, ceea ce înseamnă că inima dvs. nu trebuie să pompeze oxigenul la fel de greu de circulat.

Deci, beneficiile alergării în piscină trebuie să provină dintr-un efort sau intervale constante, constante.

Alergare ușoară în piscină

Alergarea ușoară în piscină ar trebui utilizată doar ca încălzire pentru antrenamente mai dificile de jogging acvatic, un instrument de recuperare între antrenamente grele sau pentru a simula alergări mai lungi.

Puteți efectua o alergare ușoară la piscină la fel cum ați efectua o alergare ușoară pe uscat, nu este nimic fantezist.

Ar trebui să încercați să mențineți un ritm cardiac care este de 65-75% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamente de jogging acvatic cu efort mediu pentru alergători

Piramida

10 minute ușor de încălzit

1:00 greu, 30 de secunde ușor

1:30 greu, 30 de secunde ușor

2:00 greu, 30 de secunde ușor

2:30 greu, 30 de secunde ușor

3:00 greu, 30 de secunde ușor

3:30 greu, 30 de secunde ușor

4:00 greu, 30 de secunde ușor

4:30 greu, 30 de secunde ușor

5:00 greu, 30 de secunde ușor

Revino pe piramidă (4:30 greu, 30 ușor, 4:00 greu, 30 ușor ect)

10 minute usor de racit

Agită-ți mâinile în aer ca și cum nu ți-ar păsa

10 minute ușor de încălzit

1 minut mediu (87-92% din ritmul cardiac maxim sau ceea ce se simte ca un efort de tempo)

1 minut sprint (95-100% din ritmul cardiac maxim sau sprint complet)

Mâini de 30 de secunde în aer (continuați să vă mișcați picioarele în mișcare, dar puneți mâna deasupra capului)

Repetați de 10-15 ori

10 minute usor de racit

Fartlek

10 minute ușor de încălzit

Sprint de 30 de secunde (95-100% din ritmul cardiac maxim sau sprint complet)

30 de secunde mediu (87-92% din ritmul cardiac maxim sau ceea ce se simte ca un efort de tempo)

Sprint de 30 de secunde

30 de secunde mediu

30 de secunde de odihnă

Repetați de 12-15 ori

10 minute usor de racit

Copilul

10 minute ușor de încălzit

10 secunde mediu

Sprint de 10 secunde

10 secunde ușor

20 secunde mediu

Sprint de 20 de secunde

20 de secunde ușor

30 de secunde mediu

Sprint de 30 de secunde

30 de secunde ușor

Repetați până la 70 de secunde și apoi înapoi (60 de secunde din fiecare, 50 de secunde din fiecare)

10 min usor de racit

Antrenamente de jogging acvatic greu pentru alergători

Una dintre dificultățile antrenamentului încrucișat este replicarea acelor antrenamente dificile cu adevărat stricate de plămâni.

Cu piscina, am găsit de fapt un truc foarte frumos pentru a face ca piscina să funcționeze la fel de greu ca orice antrenament de pistă pe care l-ați putea face.

Cum să alergați în piscină cu un cablu bungee

Dacă aveți de gând să alergați destul de puțin din cauza accidentărilor sau a volumului limitat de antrenament, investiți într-un cablu bungee conceput pentru sprinteri.

Lynda Huey, expertul nostru în alergare la piscină, consideră că toți alergătorii ar trebui să folosească corzi pentru a obține cele mai bune antrenamente posibile în piscină. Lynda explică modul de utilizare a unui cablu bungee în detaliu și folosește imagini dacă această descriere vă încurcă!

Legați un capăt al benzii de rezistență de un obiect robust (stâlp, suport pentru salvamar, scară de piscină) și aduceți-l pe celălalt în apă cu dvs.

Puneți cureaua în jurul taliei și începeți joggingul acvatic departe de punctul de plecare.

Veți începe să observați că bungee se strânge și vă va rezista (în funcție de lungimea bazinului, poate fi necesar să înfășurați bungee în jurul obiectului de susținere sau să îl legați în noduri pentru a face mai scurtă simțirea rezistenței).

Petreceți câteva momente testându-vă pentru a vedea cât de departe puteți trage bungee.

Aceasta este o provocare extraordinară și un mod distractiv de a concura cu tine în timpul unei activități de antrenament încrucișat altfel plictisitoare.

Acum, pentru partea grea:

Alegeți un punct de pe peretele piscinei sau partea laterală a piscinei pe care simțiți că întinde bungee-ul până la un sprint foarte dur pe care îl puteți menține timp de 60-90 de secunde.

Acesta va fi markerul dvs. „sprint” pe care îl veți folosi la intervale de sprint (95-100% din ritmul cardiac maxim sau sprintul total).

Găsiți un punct care să se simtă ca sfârșitul unei alergări de tempo greu.

Marcați acest loc ca distanță de interval „mediu”.

Când finalizați antrenamentele grele, puteți utiliza aceste puncte de referință pentru a vă asigura că veți menține un efort foarte dur.

Trambulina

10 minute ușor de încălzit

90 de secunde ușor (mișcându-se încet și întinzând bungee)

2 minute mediu

1 minut sprint

1 min odihnă (lăsați bungee să vă tragă înapoi - este un fel de distracție)

Repetați de 10 ori

10 minute usor de racit

Simularea cursei

10 minute ușor de încălzit

90 de secunde ușor (mișcându-se încet și întinzând bungee)

5 minute mediu (concentrare și concentrare, la fel ca în partea grea a unei curse)

Sprint de 30 de secunde

10 minute ușor de coborât

Acidul lactic

10 minute ușor de încălzit

90 de secunde ușor (mișcându-se încet și întinzând bungee)

2 minute sprint

90 de secunde de odihnă

Repetați de 12 ori

10 minute usor de racit

Vă garantez că, cu bungee, veți obține ritmul cardiac prin acoperiș.

Puteți să vă provocați și să faceți joggingul acvatic mai distractiv văzând cât timp puteți sta la distanța maximă întinsă sau văzând cât de departe îl puteți împinge.

La fel, dacă aveți un prieten rănit (sau cineva care dorește să fie un sport bun), puteți încerca să vă trageți reciproc peste piscină pentru o distracție competitivă.

Antrenamentul încrucișat poate fi dificil, mai ales atunci când sunteți accidentat sau doriți să vă măriți volumul mai repede. Acest episod podcast despre antrenamentul încrucișat în timp ce este rănit ar putea fi ceva care să vă mențină sănătos în acele zile în care sunteți singur în piscină, mai ales dacă puteți investi în niște căști impermeabile!

Cu toate acestea, sper că oferirea unei varietăți de antrenamente, o provocare distractivă în piscină și puțină știință despre beneficiile joggingului acvatic vă vor ajuta să ieșiți din accidentarea dvs. cu pierderi minime de fitness. Am constatat chiar că poți concura bine după o pauză de la accidentare!

[bctt tweet = ”7 antrenamente de utilizat în piscină în timp ce sunt răniți pentru a rămâne în formă” nume de utilizator = ”Runners_Connect”]

RunnersConnect Master Extra

A trebuit să-mi iau ceva timp liber recent? Descărcați calculatorul nostru unic de declin al performanței pentru a afla care ar fi declinul estimat de performanță pentru orice distanță de cursă din secțiunea de descărcare numai pentru membri.

Nu ești membru RunnersConnect Master? Apasa aici pentru a afla mai multe