Reguli privind pierderea de grăsime pentru alergători: Dintr-o perspectivă de calorii-în-calorii, o noapte de lăcomie beată poate anula alergarea în valoare de 30K. Știu, pentru că uneori fac exact asta.

sfaturi

Respectați aceste reguli privind pierderea de grăsime pentru a rămâne slabi și a alerga puternic

De James S. Fell

Dintr-o perspectivă de calorii-în-calorii, o noapte de lăcomie beată poate anula alergarea în valoare de 30K. Știu, pentru că uneori fac exact asta. Alergarea de-a lungul râului Bow din Calgary în lunile de vară mă face să realizez că mulți dintre colegii mei bipedi care călătoresc rapid nu înțeleg conceptul de restricție calorică.

În calitate de autor de fitness, simt nevoia să arăt partea, așa că, în timp ce iubesc alergatul, îmi place și faptul că arde multe calorii și o face astfel încât să-mi văd mușchii abdominali (atâta timp cât iluminarea este bine și răsucesc drumul corect). Cu toate acestea, alergarea este doar o parte a ecuației. Sunt un tip de peste 40 de ani căruia îi place berea, așa că trebuie să mă uit la ce - și cât - mănânc. Poate fi un echilibru fin, pentru că pierderea de grăsime înseamnă a lua mai puține calorii decât ardeți în mod regulat și, dacă se face în mod necorespunzător, acest lucru poate scădea performanța și poate provoca foamea - și a fi foame de rahat Modul adecvat de restricționare a caloriilor este destul de simplu: concentrați-vă mai ales pe mâncarea de alimente sănătoase, nu vă umpleți, dar nu vă lăsați să vă înfometați.

Mănâncă mâncare sănătoasă. Consensul general al dieteticienilor înregistrați se reduce la concentrarea pe carbohidrați neprelucrați ca sursă principală de calorii, iar acest lucru înseamnă o mulțime de fructe proaspete, legume și cereale integrale. Dacă natura a făcut-o așa, atunci mergeți la mare, dar dacă oamenii au prelucrat porcarea din ea, atunci rămâneți departe.

Stai departe de junk food. RD recomandă, de asemenea, limitarea grăsimilor trans și saturate, consumul de carne roșie mai puțin și moderarea consumului de alcool. Primul motiv pentru care mănânci sănătos ar trebui să fie evident: îți menține corpul sănătos. Mâncarea mizerabilă este egală cu sănătatea mizerabilă - spirit. Al doilea motiv este o chestiune de performanță. Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o mașină sport: trebuie să puneți combustibil cu octanie ridicată pentru a obține performanțe ridicate. Mâncarea nedorită are o octanie scăzută și vă va face să vă trageți fundul. De asemenea, spirit.

Mergeți după nutrienți. Din perspectiva pierderii în greutate, mâncarea sănătoasă este prietena ta, deoarece controlează pofta de mâncare mult mai bine decât o face gunoiul. O dietă urâtă este una cu un conținut ridicat de calorii, dar săracă în multe dintre substanțele nutritive care sunt vitale pentru funcționarea corpului. Oamenii activi necesită în special aceste substanțe nutritive, așa că, chiar și după un Doritos/Big Mac/Coca-Cola mare, cu festivalul Timbits de expulzare, corpul tău poate trimite semnale de foame puțin timp mai târziu, deoarece nu obține ceea ce are nevoie pentru a efectua . Dimpotrivă, consumul de fructe și legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă oferă o doză sănătoasă din ceea ce aveți nevoie pentru a prospera, iar reacția hormonală a corpului dvs. din perspectiva foametei este: „Vă mulțumim pentru asta. Suntem buni. "

Creșteți raportul volum-calorii. Un alt beneficiu major al consumului de alimente sănătoase este raportul mare volum-calorii. Un exemplu extrem este compararea unei pungi mari de spanac de o kilogramă cu un singur cookie Oreo. Credeți sau nu, ambii au aproximativ același număr de calorii. Acum pot să împachetez o mulțime de Oreos, dar nu sunt sigur câte kilograme de spanac pot mânca înainte să fiu umplut și gata să scot algele. Aceeași regulă se aplică consumului de grăsimi - atât cele bune, cât și cele rele - datorită densității sale calorice. Grăsimea are nouă calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin fiecare câte patru pe gram. Rezultatul este că consumul de grăsimi are ca rezultat doze mari de calorii pentru un volum și o greutate mai mici de alimente.

Fii mulțumit, nu plin. O lecție este să învățăm diferența dintre „satisfăcut” și „plin” și să ne concentrăm asupra primului. Există un vechi adagiu chinezesc care spune: „Mănâncă până când vei fi plin de opt zecimi”. Dacă sunteți îngrijorat de talie, atunci vă recomandăm să îl urmați. Nu vă umpleți este important dacă doriți să slăbiți, dar trebuie, de asemenea, să vă asigurați că aveți combustibil pentru alergări. Nu este deloc distractiv când ești la câțiva kilometri de casă și suferiți de un atac scăzut de zahăr din sânge. Odată a trebuit să cerșesc un excursionist pentru o bară de cereale. Vorbește despre jenant.

Du-te cam flămând la sfârșitul zilei. Ultimul sfat este să-ți fie foame doar la sfârșitul zilei. Mâncați micul dejun, mâncați prânzul, luați cina și apoi opriți-vă. Păstrați un aport moderat de alimente pe tot parcursul zilei, astfel încât să aveți energie și să puteți rezista freneziei înghețatei de seara târzie. Evitați gustarea înainte de culcare ori de câte ori este posibil. În schimb, beți niște ceai, mestecați gumă, spălați-vă pe dinți, întindeți-vă, mergeți la culcare și dormiți sau mergeți la culcare și faceți alte lucruri. Fă orice altceva decât să mănânci. Acest lucru nu are nimic de-a face cu metabolismul și tot ce are de-a face cu eșarfarea a încă 500 de calorii înainte de a merge la culcare.

James S. Fell este autorul cărții Body for Wife: The Family Guy’s Guide to Getting in Shape. El oferă sfaturi de fitness gratuite și incorecte din punct de vedere politic la www.bodyforwife.com.

Porțiuni din acest articol au apărut într-un număr anterior al Canadian Running.