O alimentație sănătoasă este un lucru; controlul greutății este cu totul alt lucru.

Postat pe 02 mai 2016

CELE ELEMENTARE

singura

S-au schimbat multe despre abordarea noastră față de alimentația sănătoasă de când am început să scriu despre asta acum 30 de ani; știm mult mai multe despre ce alimente să includem în mod specific în dietele noastre pentru o nutriție maximă. Dar, în ciuda noii terminologii și a unei atenții sporite asupra aspectelor psihologice și comportamentale ale alimentației, nimic nu s-a schimbat în ceea ce privește dinamica pierderii în greutate. Ne place să spunem „mâncați sănătos”, „mâncați cu atenție” sau „mâncați curat”, care sunt toate sugestii excelente, dar pentru pierderea în greutate trebuie totuși să spunem „reduceți caloriile și mâncați mai puțină mâncare”.

Puteți mânca alimente naturale și organice curate, puteți bea piureuri verzi, puteți adăuga mai multe fibre în dietă, puteți limita zahărul adăugat și puteți câștiga în greutate dacă toate acele alimente sănătoase adună mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi. Deși s-a îndepărtat de numărarea caloriilor și de dietă în ultimele decenii și, în cea mai mare parte, este un lucru bun, caloriile contează mai mult decât orice altceva când vine vorba de controlul greutății, mai ales pe măsură ce îmbătrânești și caloriile mașinile de ardere încetinesc.

Ideea „a continua o dietă” nu este doar agonizantă și de modă veche, ci este o abordare mentală greșită a pierderii în greutate, deoarece presupune că, la un moment dat, veți renunța la dietă și veți reveni la un alt mod de mâncare. Cel mai bun sfat din aceste zile este să urmați un plan de alimentație sănătoasă controlat pe porții, care poate lua oricare dintre mai multe forme și este cel mai bun atunci când este adaptat pentru a se potrivi gusturilor și stilului dvs. de viață. Nu doriți o dietă pe termen scurt; vrei să dezvolți un stil de alimentație care să-ți reziste viața. Cheia este coerența, iar succesul necesită timp. Ai rabdare. Vrei o pierdere lentă și constantă, cel mult o lira sau două pe săptămână, până ajungi acolo unde te simți confortabil cu greutatea ta. Un lucru pe care îl știm despre biologia pierderii în greutate (chiar dacă nu știm de ce) este că atunci când slăbești, metabolismul tău încetinește, poate permanent, pe măsură ce corpul tău luptă pentru a reveni la o greutate mai mare. Și te vei regăsi luptând constant, ceea ce te poate arunca într-un ciclu nesănătos de câștig și pierdere, câștig și pierdere. Cu cât pierderea în greutate este mai rapidă și mai drastică, cu atât va fi mai probabil rezultatul.

Nu toată lumea vrea să slăbească sau ar trebui să slăbească. Uneori, cel mai bun obiectiv este pur și simplu de a preveni creșterea în greutate. Ca și în cazul oricărei alte probleme de sănătate, prevenirea este cea mai bună abordare. Dar oprirea creșterii în greutate în urmele sale necesită aceeași abordare ca și pierderea în greutate: creșteți activitatea fizică de orice fel și mâncați o dietă sănătoasă, controlată în porții. Tipurile de alimente pe care alegi să le consumi pot face o diferență în starea generală de sănătate, dar cantitatea de alimente pe care le consumi contează în continuare când vine vorba de controlul greutății.

Cele mai bune diete

Planurile de alimentație sănătoasă, cum ar fi o dietă în stil mediteranean, dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) sau dieta TLC (Therapuetic Lifestyle Changes), oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos consumând alimente și combinații de alimente cunoscute pentru a vă ajuta reduceți tensiunea arterială, controlați colesterolul și mențineți glicemia constantă. Nu trebuie să aveți o afecțiune medicală pentru a începe să urmați una dintre aceste diete; aproape oricine poate beneficia de oricare dintre aceste planuri. Cu toate acestea, dacă știți că tensiunea arterială crescută sau colesterolul crescut în familia dvs., puteți alege una dintre aceste diete în locul alteia. Toți vă încurajează să mâncați „superalimente”, cum ar fi legumele cu frunze verzi închise, fructele și fructele de pădure proaspete, leguminoasele și nucile și vă încurajează o dietă bogată în fibre, cu o mulțime de proteine ​​vegetale. Toate pot fi ajustate în funcție de preferințele alimentare personale și de condițiile de sănătate sau alergii legate de alimente, dar fiecare oferă o bază bună pentru o alimentație sănătoasă.

Diferența dintre aceste diete și multe diete mai moderne din trecut este că acestea se bazează pe ani de cercetare care ne indică cel mai sănătos mod de a mânca. Nu sunt promovate ca planuri de control al greutății, dar puteți și ar trebui să le utilizați ca bază a unui plan solid de slăbire. Cu alte cuvinte, planificați-vă mesele în jurul alimentelor individuale și al combinațiilor de alimente prezentate într-una dintre aceste diete, dar reduceți-le la numărul de calorii pe care doriți să le consumați în timp ce încercați să slăbiți.

De ce contează caloriile

Spunem că „numărăm caloriile”, dar o calorie este de fapt o unitate de măsură care ne spune câtă energie furnizează un aliment. Alimentele cu mai multe calorii oferă mai multă energie alimentară. Pur și simplu, dacă nu folosiți alimentele pe care le consumați pentru a produce energie, acestea sunt stocate în corpul vostru. Prea mult în depozit și sunteți supraponderal. La fel ca în cazul oricărei alte afecțiuni de sănătate, prevenirea este cea mai bună abordare a supraponderalității, deoarece este dificilă inversarea creșterii în greutate, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul încetinește și apar alte probleme care pot împiedica exercițiile fizice și mâncarea bună. Dacă aveți vârsta mijlocie sau mai în vârstă și sunteți supraponderal, știți deja acest lucru.

La început, este posibil să trebuiască să învățați numărul de calorii pentru alimentele pe care le consumați și să numărați caloriile pentru fiecare masă, până când înțelegeți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați în mod normal și să învățați să vă aruncați farfuria pentru a determina dacă mâncați sau nu cantitatea potrivită de alimente pentru pierderea în greutate sau menținerea în greutate. De exemplu, știați că doar trei nuci braziliene contribuie cu 100 de calorii și 1/4 cană de nuci în jur de 200 de calorii? Incorporarea fructelor cu coajă lemnoasă în dieta dvs. în fiecare zi este un obicei foarte sănătos pentru majoritatea oamenilor, dar care poate scăpa cu ușurință din mână dacă apucați pumnii. Învățarea despre calorii vă poate ajuta să controlați alimentația aleatorie și vă poate ajuta să vă întrerupeți și să vă gândiți de două ori înainte de a lua o mână de mâncare pe fugă.

Planul pentru începători pas cu pas

Iată cum să încorporezi tehnici de modă veche într-un nou mod de a gândi la dieta ta.

  • Păstrați un jurnal alimentar detaliat pentru câteva zile, care include tot ce mâncați, cu măsuri și la ce oră îl mâncați. Nimic extraordinar, orice caiet vechi sau câteva foi de hârtie nu vor face.
  • Căutați caloriile pentru alimentele pe care le-ați consumat și adăugați-le în fiecare zi. S-ar putea să fiți surprins să aflați că totalul este mai mare decât credeți.
  • Treceți peste jurnalul dvs. pentru a afla cum puteți face modificări în ceea ce privește cantitatea și tipul de alimente pe care le consumați, precum și obiceiurile alimentare, cum ar fi timpul în care mâncați.
  • Revedeți principiile unei diete sănătoase. Există multe informații online despre alimentația sănătoasă și am oferit linkuri, mai jos.
  • Începeți un nou jurnal care include un plan de dietă simplu format din alimente și meniuri extrase dintr-o dietă sănătoasă.
  • Faceți o listă de cumpărături pentru alimentele specifice pe care trebuie să le aveți la îndemână pentru a vă urma planul.

Nu vizați scăderea drastică în greutate. Indiferent de unde începeți, luați-o săptămânal la rând pentru a pierde cel mult 1-2 kilograme pe săptămână pentru a vă asigura că pierderea este permanentă. Pierderea rapidă în greutate se poate simți motivantă, dar este pierderea de apă, nu pierderea de grăsime și nu contează pe termen lung. Scopul pentru o greutate mai sănătoasă, mai confortabilă, nu o greutate nerealistic scăzută și este mai probabil să aveți succes. Pentru a rămâne la o greutate prea mică, dieta ta ar trebui să fie prea scăzută în calorii pentru tot restul vieții.

Verificați mai jos pentru îndrumarea caloriilor. Nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite, dar există câteva linii directoare pe care le puteți urma. Dacă nu sunteți activ fizic, următoarele limite de calorii vă vor menține la greutatea actuală. Mănâncă mai mult decât asta fără să-ți crești nivelul de activitate și vei continua să câștigi. Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci mai puține calorii sau să îți crești nivelul de activitate sau, în mod ideal, ambele. Și cel mai important, va trebui să rămâneți la acel nivel de calorii până când vă atingeți obiectivul de greutate.

Vârsta/caloriile necesare pentru a menține greutatea la nivel sedentar *

femei

Bărbați

Nu mergeți niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi fără supravegherea unui furnizor de servicii medicale. Dacă sunteți supraponderal, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi sugerat deja să slăbiți. Dacă nu, discutați planul de slăbire - atât dieta, cât și obiectivele de exercițiu - cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a începe, pentru a fi siguri că pierdeți în greutate într-un mod sănătos pentru dvs.

Construiți-vă suporturile

Primele câteva săptămâni de slăbit sau reducerea alimentelor pentru a menține greutatea sunt, de obicei, cele mai grele, deoarece vă adaptați la consumul mai puțin. Aici exercițiile fizice - aerobic, întărire, tonifiere, minte-corp sau pur și simplu mersul pe jos mai mult - ajută în trei moduri: Activitatea fizică este o distragere a atenției de la a mânca, vă ridică starea de spirit și contribuie la obiectivul dvs. de scădere în greutate sau de întreținere. Aici intră și în joc atenția. În termeni simpli, alimentația atentă înseamnă doar să te gândești înainte să mănânci, să mănânci încet și să fii atent în timp ce mănânci, astfel încât să nu mănânci în exces. Și aici este, de asemenea, important să dormiți suficient. (Citiți mai multe despre somn și pierderea în greutate aici.) Dacă sunteți de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, este posibil să aveți nevoie de mai mult ajutor și consolidare pentru a rupe obiceiurile vechi (Citiți mai multe despre pierderea în greutate la mijlocul vieții aici.) Faceți tot ce puteți pentru a rămâne motivat. [Dacă nu o puteți face singur, iată câteva sfaturi pentru a obține ajutor. Pentru a rămâne inspirat, faceți o prioritate să citiți cât de mult puteți despre o alimentație sănătoasă și o viață sănătoasă pentru a obține idei noi despre mâncare și exerciții pentru a menține lucrurile interesante.

Faceți acești pași pe rând, dar asigurați-vă că îi parcurgeți. Toate aceste suporturi funcționează împreună pentru a vă ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă. Poate părea de modă veche, dar în ceea ce privește abordările naturale, fără medicamente și fără intervenții chirurgicale, nu există altă cale către controlul greutății.