Mai bine te miști

coapsă

Să fim sinceri, în timpul iernii, pentru majoritatea dintre noi, este greu să ieșiți afară pentru a face mișcare și vremea rece vă oferă chiar și o scuză pentru a rămâne în pat. Deci, în timp ce mulți americani stau mai des în timpul zilei, de ce să nu-ți tonifiez corpul inferior chiar de pe scaun?!

Așa este, doar pentru că stai așezat NU înseamnă că trebuie să fii gras. Tonificați coapsele superioare și inferioare, mușchii gambei și fesele cu aceste cinci exerciții simple. Aruncați o privire mai jos:

Exercițiul nr. 1: Alfabetul

Așezați-vă la marginea scaunului. Ridicați un picior cu degetele atingând ușor solul. Simulează pictarea fiecărei litere din alfabetul de pe podea cu degetele de la picioare. Apoi repetați alfabetul, dar cu călcâiul atingând ușor pământul. Schimbați picioarele după ce completați alfabetul cu degetele de la picioare și călcați de cel puțin o dată sau de două ori.

Exercițiul nr. 2: Greutatea corporală

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, cu nucleul cuplat. Prindeți ușor scaunul scaunului pentru sprijin.
2. Încrucișați un picior peste celălalt, la glezne. Expirați și extindeți piciorul de jos până când este complet drept și paralel cu solul. (Piciorul de sus se va ridica și el, dar menținându-l relaxat îi va permite să acționeze ca o „greutate” pentru piciorul activ.)

3. Faceți 5 repetări de ridicare și coborâre, apoi țineți în partea de sus timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
4. Îndreptați ambele picioare și coborâți la sol, faceți o pauză, apoi re-încrucișați cu piciorul opus deasupra. Repetați exercițiul cu piciorul opus.

Exercițiul 3: The Ball Buster

1. Luați un prosop rulat sau o minge medicamentoasă și așezați-l între genunchi. Asigurați-vă că picioarele sunt plane pe pământ, cu genunchii orientați înainte. Așezați-vă mâinile de ambele părți ale șoldurilor.
2. În timp ce cuplați mușchii miezului, ridicați ambii genunchi în sus cu aproximativ 2 centimetri spre piept.
3. Extindeți ambele picioare spre exterior și strângeți coapsele spre interior. Țineți strângerea timp de 3 puncte și apoi eliberați.
4. Repetări: 15 (păstrând prosopul sau mingea între genunchi tot timpul).

Exercițiul 4: The Reverse Crunch

1. Stai drept în scaun cu coloana vertebrală neutră și întinde-ți picioarele în fața ta.
2. Așezați palmele de ambele părți ale corpului, plat pe scaunul scaunului.
3. Strângeți picioarele împreună, apoi ridicați-le astfel încât picioarele să se deplaseze la un centimetru de sol și coapsele să se ridice ușor de pe scaun.
4. Aduceți picioarele la distanță de 2 până la 3 inci, apoi atingeți picioarele împreună de 15 ori.
5. Eliberați și coborâți picioarele.
6. Repetări: 5.

Exercițiul 5: The Butt-Cheek

Cel mai ușor exercițiu pe care îl puteți face în timp ce lucrați este strângerea feselor. Stați doar pe scaun și strângeți-vă fundul, apoi eliberați-l. Pentru a face exercițiul mai dificil, țineți strânsoarea cu câteva secunde înainte de eliberare. Încercați să faceți acest lucru timp de un minut, acesta este un singur reprezentant. Odihnește-te 20 de secunde, apoi fă încă două repetări.

Acest articol a fost publicat inițial de Doctor negru