Antrenor Shanda, NASM, CPT, BCS, PES, FNS

MAI FITNESS.

Ghid pentru începători pentru ridicarea în greutate

Exerciții de greutate gratuită

Exerciții Glute

umăr

Este vorba despre exerciții pe umeri!

Ce femeie nu își dorește umeri sexy și să fie capabilă să balanseze acel top!

Delturile definite creează o iluzie a taliei mai mici, făcând corpul tău să pară proporțional și oferindu-ți acea cifră de clepsidră.

Majoritatea femeilor nu au definiție sau forță pentru umeri, deoarece umerii lor sunt trecuți cu vederea în antrenamentele lor de cele mai multe ori. Umerii sunt mușchi importanți pentru exerciții și antrenamentele la umăr pentru femei ar trebui să fie o parte fundamentală a rutinei săptămânale de exerciții. Dezvoltarea mușchilor umerilor nu numai că crește forța, dar crearea unor umeri bine definiți te va face să arăți și, mai important, să te simți mai bine.

Veștile bune? Mușchii umerilor sunt relativ ușor de întărit!

Avantajele exercitării umerilor:

  • Creșteți forța umerilor (deltoizi AKA)
  • Îmbunătățiți postura
  • Ajutați la ușurarea sarcinilor zilnice de zi cu zi, cum ar fi ridicarea micuților dvs., trecerea mâncării în jurul mesei, ridicarea unei valize, jocul de prindere cu copiii dvs., transportarea alimentelor și alte treburile casnice
  • Prevenirea leziunilor corpului

Anatomia umărului

De ce trebuie femeile să includă exerciții pe umeri

Mușchii din umeri se numesc deltoizi și îți acoperă articulația umărului în formă de triunghi.

Deltoizii se întind de la vârful umărului până la clavicula din față și scapula din spate și se atașează la osul brațului superior. Deltoizii acționează pentru a vă ajuta să vă ridicați și să vă rotiți brațele, precum și pentru a vă ajuta mușchii pieptului și pentru a vă proteja împotriva dislocării atunci când transportați obiecte grele.

Există trei capete ale deltoidului: deltoidul anterior sau frontal, deltoidul medial sau lateral și deltoidul posterior sau posterior .

  • Anteriordeltoid: Deltoidul anterior vă ridică brațul în față și îl rotește. Exercițiul principal de forță pentru deltele anterioare este ridicările frontale, pe care le puteți varia utilizând diferite poziții ale mâinilor - palmele orientate în interior, palmele orientate în jos.
  • Lateraldeltoid: Deltoidul lateral răpește sau vă extinde brațul departe de corp. Exercițiile pentru deltoidul lateral/medial includ orice formă de ridicare laterală, precum și un rând vertical - în special cu o priză largă.
  • Spatedeltoid: Deltoidul din spate extinde brațul în spatele corpului și vă rotește brațul. Exercițiile pentru deltoidul posterior/posterior includ tracțiunea feței, zborul invers al cablului și ridicările deltate din spate îndoite. Cu rotația ca una dintre funcțiile sale, prin modificarea mâinii, poziția dvs. poate crea variații ale oricărei mișcări standard.

Îți folosești mușchii umerilor mai mult decât îți dai seama, nu doar atunci când faci mișcare, ci de fiecare dată când ajungi să apuci ceva sus, să aspiri podeaua sau să cureți geamurile.

Practic, vă folosim umerii pentru o mulțime de activități de rutină zilnice. Pentru a ajuta la întărirea și prevenirea leziunilor sau instabilității umărului, trebuie să includeți exerciții pe umăr în antrenamentele dvs. în fiecare săptămână.

Notă importantă: Înainte de a sări direct la exercițiile de umăr, trebuie să dedici cel puțin 5 minute pentru a te încălzi .

Iată câteva dintre exercițiile mele preferate de încălzire:

Cercuri de gât - 1 minut

Ridicați-vă în brațe - 1 minut

Cercuri de braț (cercuri mici înainte) - 1 minut

Cercuri de braț (cercuri mari înapoi) - 1 minut

Rola de umăr înainte - 30 de secunde

Rola umărului înapoi - 30 de secunde

Cel mai bun exerciții de umăr pentru femei

(Rețineți că puteți utiliza benzi, greutăți libere, cabluri sau clopote atunci când finalizați aceste exerciții pentru a adăuga rezistență.)

Ridicare laterală

Poziție de pornire - Ridicați-vă în poziție înaltă și poziționați picioarele la distanță de umeri, țineți ganterele jos în fața coapselor, cu palmele orientate unul către celălalt (prindere neutră).

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor, păstrând coatele ușor îndoite. Strângeți omoplații împreună și țineți-o pentru o secundă și apoi reduceți greutatea încet.

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Upright Row

Poziția inițială - Ridicați-vă în poziție înaltă și poziționați picioarele la distanță de umeri, țineți ganterele jos în fața dvs. cu palmele orientate spre coapse.

Mișcare - Țineți ganterele aproape de corp, cuplați nucleul și ridicați ganterele până la nivelul pieptului, extinzându-vă coatele. Țineți o secundă și apoi reduceți greutatea încet. (Sfat - Folosiți coatele pentru a conduce mișcarea. Pe măsură ce ridicați ganterele, coatele ar trebui să fie mai înalte decât antebrațele)

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Front Raise

Poziția inițială - Ridicați-vă înălțime și poziționați picioarele la distanță de umeri, țineți ganterele jos în fața dvs. cu palmele îndreptate spre coapse.

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele în fața dvs. până la înălțimea umerilor, păstrând coatele ușor îndoite.

Țineți o secundă și apoi reduceți greutatea încet.

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Overhead Press

Poziția inițială - Ridicați-vă în poziție înaltă și poziționați picioarele la distanță de umeri, ridicați ganterele până la un înger de 90% deasupra capului, cu palmele orientate spre exterior și coatele la înălțimea umerilor.

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele în sus, aducând gantere împreună deasupra capului. Vă rugăm să vă asigurați că nu vă blocați coatele în partea de sus. Țineți o secundă și apoi reduceți greutatea încet.

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Posterior/Spate Deltoid Flye

Poziția inițială - Ridicați-vă în poziție înaltă și poziționați picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri, îndoiți-vă la șolduri, înclinați-vă corpul înainte și îndoiți ușor genunchii. Extindeți brațele în jos cu mâinile îndreptate unul către celălalt (prindere neutră). Ține-ți spatele plat, angajează-ți miezul.

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor. Țineți coatele ușor îndoite. Strângeți omoplații împreună și țineți-o pentru o secundă și apoi reduceți greutatea încet.

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Plank Walk

Poziția inițială - Așezați-vă pe stomac, așezați mâinile sub umăr, așezați picioarele la distanță de șold. Angajați-vă nucleul și ridicați-vă corpul până la o poziție completă.

Mișcare - Mergeți mâinile și picioarele spre dreapta pentru repetări recomandate și apoi deplasați-vă spre stânga pentru aceleași repetări. (Sfat - țineți nucleul strâns și țineți umerii în jos în timpul mișcării)

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Arnold Press

Poziția inițială - Ridicați-vă în poziție înaltă și poziționați picioarele la distanță de umeri, ridicați ganterele în fața dvs. până la un înger de 90%, cu coatele la înălțimea umerilor și cu palmele îndreptate spre dvs.

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele deasupra capului și rotiți palmele spre față în timp ce ridicați ganterele în sus. Vă rugăm să vă asigurați că nu vă blocați coatele în partea de sus.

Țineți o secundă, apoi coborâți și rotiți brațele înapoi și în jos încet până la poziția inițială (palmele îndreptate spre dvs.).

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Balansoare cu halteră

Poziția inițială - Ridicați-vă înălțime și poziționați picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri, îndepărtați ușor degetele de la picioare. Prindeți o ganteră cu ambele mâini și țineți-vă în față.

Mișcare - Cuplați-vă nucleul și înclinați-vă corpul înainte, împingând șoldurile înapoi și aplecându-vă la genunchi într-o poziție ghemuită. Ține-ți spatele plat și coatele ușor îndoite, leagănă gantera în jos între picioare și apoi leagăne-te până la nivelul ochilor. (Sfat - atunci când coborâți în poziția ghemuit, păstrați-vă greutatea corporală în călcâi și folosiți șoldurile pentru a conduce mișcarea înainte.)

Repetați pentru 20 de repetări x 2-3 seturi .

Scaparea crește

Poziția inițială - Ridicați-vă în sus și poziționați picioarele la distanță de umeri, țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate în poziție V.

Mișcare - Cuplați nucleul și ridicați brațele în poziție largă, până când coatele sunt la înălțimea umerilor, menținând coatele ușor îndoite. Strângeți omoplații împreună și țineți-o pentru o secundă și apoi reduceți greutatea încet.

Repetați pentru 10-15 repetări x 2-3 seturi .

Schiori cu halteră

Poziția inițială - Stai și poziționează cu picioarele la distanță de umeri. Țineți ganterele laterale cu palmele îndreptate spre interior (prindere neutră).

Mișcare - Cuplați-vă nucleul, îndoiți-vă la șolduri, înclinați-vă corpul înainte și aplecați-vă într-o ușoară poziție genuflexivă. Țineți spatele plat și coatele ușor îndoite. Ridicați ganterele în sus și reveniți în jos de partea dvs. într-un mod controlat.

Repetați pentru 15-20 repetări x 2-3 seturi .

Vă recomand să alegeți 2-3 din exercițiile de mai sus de 2 ori pe săptămână pentru a le include în antrenamente. Rotiți prin exerciții schimbându-l săptămânal.

Crearea unui program de antrenament echilibrat al umărului pentru femei este esențială pentru întărirea mușchilor complexului umărului și pentru a ajuta la construirea acelor umeri puternici și sexy.

Notă importantă: Este atât de important să vă răcoriți și să vă întindeți timp de 5-10 minute după antrenament. Vreți să vă alocați acest timp pentru a vă reduce ritmul cardiac, a vă răcori temperatura corpului și a vă readuce mușchii la relația lor optimă lungime-tensiune.

De asemenea, îmi place să includ o bucată de LadyBoss Recuperare în timpul meu de recuperare. LadyBoss Recover ajută la reducerea durerii musculare, la îmbunătățirea recuperării musculare după antrenament și la susținerea țesutului muscular slab și, cel mai bine, are un gust de pepene verde Jolly Rancher.

Aceste exerciții pentru umeri pentru femei vă ajută să vă corectați postura, să vă întăriți umerii și să vă ajutați să obțineți delturi definite.

Toate femeile TREBUIE să facă exerciții la umăr. Nu numai că umerii puternici și definiți vă fac să arătați sexy, ci vă ajută să vă consolidați puterea și să vă îmbunătățiți poziția.

Deci, începe să lucrezi acele umere doamne!

Pentru mai multe sfaturi minunate de exerciții fizice, înscrieți-vă la experiența de 7 zile GRATUITĂ pentru stilul de viață LadyBoss®.