Da, ne mișcăm mai puțin. Dar pe Zoom, nimeni nu trebuie să știe că faci genuflexiuni.

exercise

De Kelly DiNardo

Există un motiv pentru care „curbele Covid” și „Carantina 15” sunt acum termeni banali. În timp ce cercetătorii încep să se uite la legătura dintre pandemie și creșterea în greutate, este evident că ne mișcăm mai puțin în această perioadă tulburătoare: un studiu preliminar publicat în mai și condus de Iowa State University și Trinity College Dublin a raportat o medie Reducerea cu 32% a activității fizice odată cu intrarea în vigoare a distanțării sociale.

A fi activ este un impuls imens de sănătate. Îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul, crește energia, îmbunătățește funcția creierului, scade riscul de boli cronice și multe altele. Și cercetările publicate în jurnale medicale și de sănătate continuă să apară, susținând ideea că, dacă nu te antrenezi pentru ceva anume, cum ar fi un maraton, scurte perioade de exerciții fizice pe tot parcursul zilei au aceleași beneficii ca antrenamentele continue. Iată câteva modalități de a vă strecura într-o mișcare suplimentară.

Mutați-vă în timp ce așteptați

Folosiți timpul necesar preparării cafelei, încălzirii prânzului sau fierberii apei pentru a strânge în mini-antrenamente. Rotiți câte 10 repetări din fiecare dintre acestea până când cuptorul cu microunde cântă.

Push-uri de pe blatul de bucătărie: Stai cu fața la tejghea și așează-ți mâinile pe margine puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte și dă-ți picioarele înapoi, astfel încât corpul tău să formeze o scândură. Păstrați tocurile ridicate, mușchii abdominali cuplați și cu spatele drept. Inspirați și îndoiți coatele spre lateral în timp ce vă lăsați pieptul la blat. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi.

Lunges laterale: Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți un pas larg spre dreapta în timp ce vă apăsați șoldurile înapoi, păstrând în același timp piciorul stâng drept și ambele tălpi ale picioarelor pe sol. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și aruncați-vă spre stânga.

Biciclete în picioare: Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Împletați-vă mâinile și plasați-le în spatele capului cu coatele late. Ridicați genunchiul drept cât mai sus, în timp ce vă răsuciți simultan trunchiul spre dreapta și trageți cotul stâng spre genunchiul ridicat. Alternează între părți.

Balansoare de lapte de sud: Luați o sticlă de lapte, apă sau suc de portocale și asigurați-vă că capacul este bine fixat. Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și ține sudul cu ambele mâini. Îndoiți genunchii, mutați-vă greutatea în tocuri, coborâți fundul înapoi și aduceți ulciorul între picioare. Conduceți-vă prin călcâi și îndreptați simultan picioarele și extindeți brațele orizontal în fața pieptului, contractându-vă mușchii abdominali și strângând mușchii glutului pe măsură ce vă ridicați. Pe măsură ce ulciorul coboară, mută-ți greutatea înapoi în călcâi, învârtind șoldurile și întorcându-te la o ușoară ghemuire.

Multitareați mușchii

Găsiți momente pe tot parcursul zilei pentru a încorpora mișcarea în sarcini mai banale. Nu este dificil.

Periuțe de dinți genuflexiuni: Utilizați această rutină matinală de două minute pentru a vă trezi corpul inferior ghemuit în timp ce vă spălați dinții. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți pieptul ridicat, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când partea din spate a coapselor este paralelă cu podeaua. Pauză, astfel încât să nu folosești impulsul pentru a împinge înapoi. Apoi, treceți prin călcâi și apăsați înapoi pentru a vă ridica.

Lunges în vid: Puneți-vă într-o lovitură completă atunci când aspirați sau ștergeți și veți angaja corpul inferior și mușchii abdominali. Pe măsură ce ajungeți la vid înainte, faceți un picior înainte, îndoiți genunchiul din spate și coborâți drept în jos. Ține-ți trunchiul drept și abdomenul în timp ce împingi prin călcâiul din față, tragi aspiratorul înapoi și revii în picioare. Picioare alternative.

Ascensoare de spălat vase: În timp ce stați la chiuvetă, adăugați creșteri de vițel pentru a tonifica picioarele inferioare și mușchii fesierilor. Ridică-ți călcâiele și urcă pe bilele picioarelor cât de sus poți. Strângeți mușchii fesierilor în partea de sus și coborâți călcâiele.

Role de periuță de dinți: Masajul picioarelor îmbunătățește circulația, reduce stresul și eliberează endorfine, toate acestea favorizând un somn mai bun. Folosiți peria înainte de culcare pentru a întinde picioarele. Așezați o minge de tenis sau o minge similară sub mingea piciorului. Puneți cât de multă greutate pe care îl puteți tolera și rotiți mingea înainte și înapoi lungimea piciorului de mai multe ori. Repetați cu celălalt picior.

Mergeți în timp ce vorbiți Luați acel apel de lucru afară pentru o plimbare. Începeți prin a întreba dacă este OK să mergeți în timp ce vorbiți și informați-le că ar putea auzi ceva zgomot de fond. Asigurați-vă că utilizați căști sau căști. Apoi, ridicați ritmul cât puteți, fără să suflați în timp ce vorbiți. Dacă puteți, vizați o viteză de trei mile pe oră (sau o mile de 20 de minute). În cele din urmă, amintiți-vă că nu toate întâlnirile sunt potrivite pentru mersul și vorbirea.

Măriți și mutați

Când nu poți aluneca afară pentru o întâlnire de mers pe jos, oprește videoclipul și furișează-te într-un scurt antrenament de birou sau o sesiune de întindere. Din nou, luați în considerare dacă ar fi potrivit să faceți acest lucru.

Rubine de coș de gunoi: Stai în fața unui mic coș de gunoi și deplasează-ți echilibrul pe un picior și apoi atinge marginea cutiei cu celălalt. Repeta. Accelerați pentru a-l face mai intens.

Triceps Dips: Trageți până la marginea scaunului (asigurați-vă că este staționar). Așezați palmele pe marginea scaunului cu degetele îndreptate înainte. Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite între 45 și 90 de grade. Ține-ți spatele drept și aproape de scaun. Apăsați în palme pentru a vă îndrepta brațele și a reveni la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Rugăciunea: Așezați-vă în poziție verticală cu ambele picioare plate pe podea. Aduceți mâinile împreună într-o poziție de rugăciune în fața pieptului. Împingeți-vă mâinile împreună cât mai activ timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați.

Așezare pe perete: Stai cu spatele pe un perete. Îndepărtați picioarele și glisați corpul în jos până când șoldurile sunt la același nivel cu genunchii și genunchii la un unghi de 90 de grade. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați.

Bucle în picioare pentru hamstring: Stați în fața biroului și țineți ușor marginea pentru sprijin. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul la fund. Coborâți piciorul. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.

Întrerupeți ședința programată în mod regulat

Folosește-ți timpul în care te uiți la televizor. În loc să omiteți creditele de închidere, recapitularea și deschiderea creditelor, rotiți prin 10 repetări ale acestor mișcări de canapea până când spectacolul revine.

Alpini de canapea: Faceți față canapelei și așezați mâinile pe scaun la lățimea umerilor și faceți un pas înapoi pentru a crea o linie dreaptă cu corpul. Angrenează-ți abdomenul, strânge-ți mușchii fesierilor și împinge-ți călcâiele înapoi. Țineți această poziție de scândură timp de 10 secunde. Apoi trageți un genunchi și apoi celălalt la piept, de parcă ați alerga. Repetați timp de 30 de secunde.

Furturi de șold: Începeți într-o poziție de pod ridicată, cu spatele superior sprijinit pe scaunul canapelei, cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți. Împletați-vă mâinile în spatele capului, articulați-le pe șolduri pentru a coborî fundul la pământ și strângeți mușchii fesierilor pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Refuză împingerea în sus: Intră într-o poziție înaltă de scândură, cu picioarele pe marginea canapelei și mâinile pe podea la lățimea umerilor. Coborâți pieptul spre sol, îndoind coatele în lateral. Împingeți în sus până la poziția inițială. Aceasta este o variantă avansată avansată, așa că faceți cât mai multe, fără a vă compromite formularul.