regulate

CONȚINUT ARHIVAT: Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data la care fiecare articol a fost postat sau ultima revizuire. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Există o mulțime de motive întemeiate pentru a fi activ fizic. Cele mai mari includ reducerea șanselor de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Poate doriți să slăbiți, să vă scădeați tensiunea arterială, să preveniți depresia sau pur și simplu să arătați mai bine. Iată un altul, care se aplică în special celor dintre noi (inclusiv eu) care se confruntă cu ceața creierului care vine odată cu înaintarea în vârstă: exercițiile fizice schimbă creierul în moduri care protejează abilitățile de memorie și gândire.

Într-un studiu realizat la Universitatea din Columbia Britanică, cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice regulate, de genul care vă pompează inima și glandele sudoripare, par să crească dimensiunea hipocampului, zona creierului implicată în memoria verbală și în învățare. Exercițiile de antrenament de rezistență, echilibru și tonifiere musculară nu au avut aceleași rezultate.

Constatarea vine într-un moment critic. Cercetătorii spun că un nou caz de demență este detectat la fiecare patru secunde la nivel global. Ei estimează că până în anul 2050, peste 115 milioane de oameni vor avea demență în întreaga lume.

Exercițiul și creierul

Exercițiile fizice ajută memoria și gândirea atât prin mijloace directe, cât și indirecte. Beneficiile exercițiilor fizice provin direct din capacitatea sa de a reduce rezistența la insulină, de a reduce inflamația și de a stimula eliberarea factorilor de creștere - substanțe chimice din creier care afectează sănătatea celulelor creierului, creșterea de noi vase de sânge în creier și chiar abundența și supraviețuirea noilor celule cerebrale.

În mod indirect, exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și somnul și reduc stresul și anxietatea. Problemele din aceste zone cauzează frecvent sau contribuie la afectarea cognitivă.

Multe studii au sugerat că părțile creierului care controlează gândirea și memoria (cortexul prefrontal și cortexul temporal medial) au un volum mai mare la persoanele care fac mișcare față de persoanele care nu. „Și mai interesant este constatarea că angajarea într-un program de exerciții fizice regulate de intensitate moderată de peste șase luni sau un an este asociată cu o creștere a volumului anumitor regiuni ale creierului”, spune dr. Scott McGinnis, neurolog la Brigham and Women’s Hospital și instructor în neurologie la Harvard Medical School.

Pune-l la încercare

Deci, ce ar trebui să faci? Începeți să vă exercitați! Nu știm exact ce exercițiu este cel mai bun. Aproape toate cercetările au privit mersul pe jos, inclusiv cel mai recent studiu. „Este probabil ca alte forme de exerciții aerobice care îți pompează inima să producă beneficii similare”, spune Dr. McGinnis.

Cât de mult efort este necesar pentru a îmbunătăți memoria? Acești participanți la studiu au mers rapid o oră, de două ori pe săptămână. Sunt 120 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Recomandările standard recomandă o jumătate de oră de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii sau 150 de minute pe săptămână. Dacă acest lucru pare descurajant, începeți cu câteva minute pe zi și măriți cantitatea pe care o exercitați cu cinci sau 10 minute în fiecare săptămână până când vă atingeți obiectivul.

Dacă nu doriți să mergeți, luați în considerare alte exerciții de intensitate moderată, cum ar fi înotul, cățărarea pe scări, tenis, squash sau dans. Nu uitați că activitățile gospodărești pot conta și ele, cum ar fi ștergerea intensă a podelei, greblarea frunzelor sau orice lucru care vă face ca inima să vă pompeze atât de mult încât să izbucniți într-o transpirație ușoară.

Nu aveți disciplina să o faceți de unul singur? Încercați oricare sau toate aceste idei:

  • Participă la un curs sau antrenează-te cu un prieten care te va răspunde.
  • Urmăriți-vă progresul, ceea ce vă încurajează să atingeți un obiectiv.
  • Dacă puteți, angajați un antrenor personal. (A plăti un expert este o motivație bună.)

Indiferent de exerciții și motivatori pe care îi alegeți, vă angajați să stabiliți exercițiile fizice ca un obicei, aproape ca și cum ați lua o rețetă. La urma urmei, ei spun că exercițiile fizice sunt medicamente și că acest lucru poate intra în partea de sus a listei oricui de motive pentru a rezolva.