Intinderea este un lucru excelent pe care il poti face pentru sanatatea ta. Aceste mișcări simple, dar eficiente, vă pot ajuta să vă relaxați pentru sport, să vă îmbunătățiți echilibrul și să preveniți căderile, să vă sporiți flexibilitatea și chiar să vă ajutați să vă ameliorați durerile de artrită, spate și genunchi. Indiferent dacă sunteți un sportiv de fotoliu sau un pasionat de sport, acest raport special de sănătate, Stretching: 35 exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce durerea, de la experții de la Harvard Medical School vă va arăta cum să creați rutine eficiente de stretching care să vă satisfacă nevoile și abilitățile.

întinderea

de asemenea poti fi interesat de.

Workout Workbook: 9 antrenamente complete pentru a vă ajuta să vă formați și sănătos

Numerele sunt șocante. Doar doi din 10 adulți americani îndeplinesc nivelurile recomandate de activitate fizică. Aproape trei din 10 americani cu vârsta de 6 ani și peste recunosc că nu sunt activi deloc, în ciuda unor serii de cercetări care demonstrează că exercițiile fizice sunt un puternic preventiv și uneori un antidot pentru dizabilități și boli. Acest raport special de sănătate, caiet de antrenament: 10 antrenamente complete pentru a vă ajuta să vă formați și să vă sănătos, caracteristici ...

Intinderea este un lucru excelent pe care il poti face pentru sanatatea ta. Aceste mișcări simple, dar eficiente, vă pot ajuta să vă relaxați pentru sport, să vă îmbunătățiți echilibrul și să preveniți căderile, să vă sporiți flexibilitatea și chiar să vă ajutați să vă ameliorați durerile de artrită, spate și genunchi.

Indiferent dacă sunteți un sportiv de fotoliu sau un pasionat de sport, acest raport special de sănătate de la experții de la Harvard Medical School vă va arăta cum să creați rutine de întindere eficiente care să răspundă nevoilor și abilităților dvs.

În Raportul de sănătate special pentru întindere, veți găsi fotografii color și instrucțiuni despre cum să faceți 35 de întinderi, inclusiv:

  • 10 mutări pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a ușura mușchii strânși
  • 9 întinderi care ajuta la calmarea durerilor de spate
  • 8 moduri a slăbi genunchii rigizi și dureroși
  • Cele mai bune întinderi pentru a îmbunătăți postura și a ușura durerile de gât și umeri
  • Sfaturi pentru a vă ajuta personalizați orice rutină pentru a o face mai ușoară sau mai provocatoare
  • 5 întinderi care vizează mușchii cheie ai piciorului și ai corpului, esențiali pentru mers, alergare și atingere

În plus, primești:

  • Acces GRATUIT la exercițiile noastre de stretching online cu maestrul antrenor Josie Gardiner.
  • Diagrame care detaliază care se întind sunt cele mai bune pentru o varietate de sporturi, de la golf la tenis până la mers pe jos sau la schi.
  • Secțiune specială de rutină de încălzire cu întinderi dinamice care vă ajută să slăbiți articulațiile și să vă măriți raza de mișcare.

Stretching: 35 de exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce durerea, vă vor spune cel mai bun moment al zilei pentru a vă întinde dacă aveți artrită și de ce ar trebui să vă feriți de popularul stretch care poate răni mușchii. Veți descoperi cum să slăbiți cei trei mușchi care ar putea provoca dureri de genunchi. Există chiar ajutor pentru jockeys-urile de birou, care vor găsi întinderile potrivite pentru a ușura durerile de gât și umeri.

Acest raport special de sănătate a fost întocmit de editorii Harvard Health Publishing, în consultare cu editorul medical Lauren E. Elson, MD, instructor de medicină fizică și reabilitare la Harvard Medical School, precum și de consultantul de fitness Michele Stanten, instructor de fitness certificat, American Council on Exercițiu. 41 pagini. (2018)

  • Stretching: elementele de bază
    • De ce ar trebui să te întinzi?
    • Tipuri de întinderi
    • Cât de des - și cât de mult - ar trebui să vă întindeți?
    • Anatomia unei întinderi
  • Mai întâi siguranța
    • Când trebuie să consultați un medic
    • O abordare în echipă
    • Șase sfaturi pentru întinderi sigure
  • Se întinde pentru a ușura durerea
    • Artrită
    • Dureri de spate
    • Durere de genunchi
  • Șase întrebări (și răspunsuri) despre exerciții de întindere
  • SECȚIUNE SPECIALĂ: Încălzire pentru sporturi cu întinderi dinamice
  • Intinderi statice
    • Patru rutine de întindere
    • Stretching pentru a îmbunătăți performanța sportivă
  • Se întinde podeaua
  • Podele se întind folosind o curea
  • Intinderi sezute
  • Întinderi în picioare
  • Resurse
  • Glosar

3 întrebări (și răspunsuri) despre exerciții de întindere

Înainte de a vă lansa într-o activitate nouă, este obișnuit să aveți câteva întrebări. Mai jos sunt răspunsuri la șase întrebări frecvente despre întindere.

1. Cât de des trebuie să mă întind?

Ca și în cazul tuturor tipurilor de exerciții, trebuie să vă angajați în întinderi în mod regulat, pentru a obține beneficii durabile. Dacă vă întindeți doar ocazional, efectele sunt de scurtă durată. Un studiu a constatat că cea mai mare creștere a lungimii hamstrilor a avut loc imediat după întindere și a început să scadă în 15 secunde, deși a existat un efect vizibil timp de până la 24 de ore. Un regim zilnic va oferi cele mai mari câștiguri, dar, de obicei, vă puteți aștepta la o îmbunătățire durabilă a flexibilității dacă vă întindeți de cel puțin două sau trei ori pe săptămână.

2. Cât timp trebuie să țin o întindere statică?

Deși opiniile variază în acest sens, ACSM recomandă menținerea unei întinderi statice timp de 10 până la 30 de secunde. Cercetările sugerează că cea mai mare schimbare a lungimii mușchilor are loc între 15 și 30 de secunde.

Cât timp dețineți o întindere statică vă ajută să dictați câte repetări (repetări) ale întinderii ar trebui să faceți. ACSM spune că 60 de secunde de timp cumulat pe întindere statică este optimă și recomandă să faceți două până la patru repetări pentru a atinge acest timp total. Deci, dacă puteți ține o anumită întindere timp de 15 secunde, repetați-o de încă trei ori. Dacă puteți menține întinderea timp de 30 de secunde, încă o repetare ar fi suficientă.

3. Intinderea va preveni sau ușura durerea musculară după exerciții sau sport?

Muschii impozitați de activitățile fizice se simt adesea dureroși în ziua următoare sau două. Asta este normal. Se numește durere musculară cu debut întârziat. De obicei, atinge vârfurile de 24 până la 48 de ore după antrenament înainte de a se relaxa treptat, apoi dispare complet în altă zi sau cam așa ceva. (În schimb, durerea bruscă, ascuțită sau de lungă durată nu este normală și ar trebui să vă determine să apelați un medic.)

Intinderea poate ajuta la reducerea acestei dureri? O revizuire a studiilor a constatat că cei care s-au angajat în întinderea post-exercițiu și-au evaluat disconfortul la o zi după exercițiu cu o jumătate de punct mai mică, în medie, la o scară de 100 de puncte decât cei care nu s-au întins. Un studiu la scară largă din revizuire a arătat o scădere medie în patru puncte a durerii pe o săptămână pentru cei care s-au întins înainte sau după exercițiu. Una peste alta, nu este o diferență pe care majoritatea dintre noi o observăm.

Nu au fost lăsate recenzii pentru acest raport. Conectați-vă și lăsați o recenzie a dvs.