culcare

Întinderea înainte de culcare este o modalitate naturală excelentă de a îmbunătăți durata și calitatea somnului.

Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 10 întinderi de încercat înainte de culcare, beneficiile întinderii înainte de culcare și câteva considerente importante de siguranță.

Distribuiți pe Pinterest Întinderi ușoare înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea somnului.

O analiză a mai multor studii a constatat că practicile de meditație cu atenție care încorporează întinderea ușoară, cum ar fi yoga și tai chi, îmbunătățesc, în general, calitatea somnului.

Un studiu privind antrenamentul de rezistență și întinderea exercițiilor a constatat că exercițiile ar putea îmbunătăți simptomele insomniei. În studiu, participanții au efectuat întinderi în sesiuni de 60 de minute de trei ori pe săptămână pentru o perioadă de 4 luni. Rezultatele au arătat o calitate îmbunătățită a somnului atunci când se întind seara.

Un alt studiu a constatat că adulții în vârstă au raportat o calitate a somnului îmbunătățită după efectuarea unei activități fizice și cognitive de nivel scăzut. Cercetătorii au descoperit că întinderea ușoară a dus la un somn mai bun decât atunci când participanții au efectuat exerciții mai extenuante, cum ar fi aerobic.

Un alt studiu, de data aceasta la femeile în postmenopauză cu supraponderalitate, a constatat că întinderea poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la beneficiile întinderii în mod specific înainte de culcare. Cu toate acestea, multe studii au legat exercițiul ușor și întinderea cu o îmbunătățire generală a calității somnului.

În general, întinderea poate ajuta:

  • reduce durerea corporală
  • reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit
  • crește mobilitatea și flexibilitatea
  • îmbunătăți sănătatea și performanța musculară
  • reduce riscul de rănire
  • favorizează pierderea în greutate
  • îmbunătăți circulația

Următoarele întinderi pot oferi beneficii atunci când o persoană le efectuează înainte de culcare.

Oamenii ar trebui să se întindă atât cât este confortabil și să se oprească dacă întinderi provoacă durere sau disconfort.

1. Îmbrățișarea ursului

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și deschideți brațele larg.
  2. Treceți un braț peste celălalt braț la coate, atingând umerii opuși și apucând spatele umerilor.
  3. Trageți ușor umerii înainte și țineți întinderea timp de 20 de secunde în timp ce respirați profund.
  4. Repetați întinderea, alternând crucea brațelor.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în partea superioară a spatelui.

2. Rulouri de cap

  1. Așezați-vă cu spatele drept și aduceți ușor bărbia în jos spre piept.
  2. Rulați capul spre dreapta, astfel încât urechea să fie peste umărul drept.
  3. Țineți 5 secunde, apoi rotiți ușor capul înapoi spre piept.
  4. Rulați capul spre stânga, astfel încât urechea să fie peste umărul stâng.
  5. Țineți apăsat 5 secunde, apoi rotiți încet capul înapoi în cerc în sensul acelor de ceasornic de trei ori.
  6. Inversați direcția și rotiți ușor capul într-un cerc în sens invers acelor de ceasornic de trei ori.
  7. Repetați pașii 1-6 de trei ori.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în mușchii gâtului și în partea superioară a spatelui.

3. Răsucire a coloanei vertebrale

  1. Așezați-vă pe o parte pe podea sau pe o saltea.
  2. Îndoiți ambele genunchi puțin mai adânc de 90 de grade la șolduri, menținând genunchii înșiși îndoiți la 90 de grade și picioarele suprapuse.
  3. Aliniați șoldurile și umerii și mențineți capul și coloana vertebrală în linie dreaptă.
  4. Extindeți brațul inferior în fața corpului până la nivelul pieptului, sprijinindu-l pe podea sau saltea în timp ce ajungeți cu brațul superior în jos pentru a apuca cușca toracică.
  5. Angrenează mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală, trăgând umerii înapoi și în jos fără a mișca trunchiul.
  6. Expirați ușor și rotiți încet trunchiul trăgând cutia toracică cu brațul superior. Evitați rotirea șoldurilor, deoarece acest lucru face ca coapsa superioară să alunece înapoi în timp ce se răsucește.
  7. Continuați să rotiți trunchiul până ajungeți confortabil. Îndoirea mai adâncă a șoldurilor și a mușchilor abdominali angajați va preveni arcuirea în partea inferioară a spatelui.
  8. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  9. Repetați pașii 1-8 de două până la patru ori pe fiecare parte.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în abdomen, piept, spate complet și umeri.

4. Extindere în genunchi cu Child’s Pose

  1. Începeți pe mâini și genunchi, cu umerii peste mâini.
  2. Balansați ușor înainte pe brațe, rotunjind umerii și lăsând partea inferioară a spatelui să cadă spre podea.
  3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Balansați ușor înapoi și stați cu fesele cât mai aproape de tocuri.
  5. Extindeți brațele, privind în jos spre podea pentru a menține gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
  6. Țineți apăsat timp de 5 secunde.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în partea inferioară a spatelui și a mușchilor abdominali.

5. Îndoit așezat înainte

  1. Așezați-vă în poziție verticală pe podea sau pe o saltea, cu picioarele întinse în fața corpului și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Nu îndoiți genunchii. Păstrați capul aliniat cu coloana vertebrală și mâinile pe vârfurile coapselor.
  2. Angrenează mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală.
  3. Expirați ușor și îndoiți încet trunchiul spre șolduri cu spatele plat, glisând brațele în jos pe picioare spre glezne sau degetele de la picioare. Evitați rotunjirea umerilor și mențineți capul și coloana vertebrală aliniate și degetele de la picioare îndreptate în sus.
  4. Îndoiți-vă înainte cât este confortabil. Apucați gleznele sau degetele de la picioare, dacă este necesar.
  5. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  6. Repetați pașii 1-5 de două până la patru ori.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere la gambe, tibie, coapse, partea inferioară a spatelui și fundul picioarelor.

6. Picioarele sus pe perete

  1. Așezați-vă pe podea sau pe un pat cu spatele plat și ridicați ambele picioare până când sunt drepte, ca și cum ar fi sprijinite de un perete.
  2. Închideți mâinile în spatele coapselor, sub genunchi și trageți ușor picioarele spre piept. Folosiți un prosop sau o bandă de rezistență dacă este dificil să ajungeți sau să apucați coapsele.
  3. Țineți timp de 30-60 de secunde, apoi eliberați și relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  4. Repetați acești pași de două până la patru ori.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în spatele coapselor și în spatele genunchilor.

7. Fluture

  1. Așezați-vă în poziție verticală, cu coloana vertebrală și capul aliniat, picioarele îndoite de fiecare parte în fața corpului și tălpile picioarelor orientate unul către celălalt. Așezați mâinile pe vârfurile picioarelor.
  2. Cuplați mușchii abdominali și aplecați-vă ușor înainte la șolduri cu spatele drept, coborând coatele pentru a se sprijini pe coapsele interioare, apoi împingeți ușor coapsele în jos.
  3. Continuați să apăsați pe coapse cât este confortabil. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  4. Repetați acești pași de două până la patru ori.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în interiorul coapselor și șoldurilor.

8. Intindere laterală așezată

  1. Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele drept, genunchii îndoiți, capul și coloana vertebrală aliniate și mâinile sprijinite în lateral.
  2. Apăsați o mână în podea sau într-o saltea și cuplați mușchii abdominali, apoi îndoiți încet trunchiul lateral în direcția mâinii apăsate, coborând cotul spre podea în timp ce brațul opus se întinde pentru a se extinde peste și peste corp.
  3. Continuați să vă îndoiți lateral cât este confortabil. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  4. Repetați acești pași de două până la patru ori de fiecare parte a corpului.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în lateral, abdomen și partea inferioară a spatelui.

9. Genunchi la piept și figura patru

  1. Așezați-vă pe podea sau pe un pat cu spatele plat și ambii genunchi îndoiți.
  2. Țineți o coapsă în spatele genunchiului și trageți ușor genunchiul spre piept.
  3. Țineți timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  4. Repetați de cinci ori pe fiecare parte, apoi reveniți la poziția din pasul 1.
  5. Treceți un picior peste celălalt, chiar deasupra genunchiului.
  6. Prindeți partea din spate a coapsei opuse deasupra genunchiului și trageți-o ușor spre piept.
  7. Țineți timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  8. Repetați acești pași de cinci ori pe fiecare parte.

Oamenii ar trebui să simtă aceste întinderi în fese, șolduri și spatele coapselor.

10. Întinderea cvadricepsului în picioare

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și cu spatele drept.
  2. Țineți un perete sau spătarul unui scaun cu un braț pentru echilibru.
  3. Ridicați un picior în spatele corpului, aducând călcâiul spre fese.
  4. Apucați glezna și trageți ușor călcâiul mai aproape de corp. Evitați arcuirea sau răsucirea spatelui.
  5. Țineți timp de 30-60 de secunde, apoi eliberați și repetați cu piciorul opus pentru un total de trei repetări.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în partea din față a coapselor.