twice

Dacă ați citit vreuna din lucrările mele, veți observa că tind să fiu „axat pe obiectiv”. Ca antrenor de forță, ochii mei se aprind când lucrez cu cineva care are un obiectiv clar și finit.

Deși sunt încrezător că pot susține aproape orice obiectiv, de la pierderea de grăsime la o carieră în sporturile profesionale, sunt mult mai bine dacă persoana cu care lucrez are claritate unde vrea să ajungă. Având viziunea, scopul, ne pune imediat pe calea spre ea.

Acum, este posibil să nu ajungem la acest biban înalt. Asta se întâmplă. Știu că nu toți cei care au cumpărat Arnold: Educația unui culturist a ajuns să câștige dl. Olympia și continuând o carieră la Hollywood și politică. Dar știu că acea carte a oferit multora un cadru pentru antrenament și a adus elementele de bază - cum ar fi ghemuit, apăsare și canotaj - înapoi în culturism.

Deci, ce faci dacă nu poți să te antrenezi șase pe zi pe săptămână, să numeri fiecare gram de macronutrienți și să ai un personal de asistență cu normă întreagă care să-ți șteargă transpirația între seturi? Mulți dintre noi vorbesc foarte mult despre „viața reală”, dar puțini dintre noi discută despre cum să ne ocupăm de obiectivele și viziunea noastră despre noi înșine și de realitatea constrângerilor vieții.

Ei bine, în ultimii douăzeci de ani, împărtășesc un program care mi-a permis să progresez doar cu două sesiuni de antrenament pe săptămână. Faptul este că, în mai multe cazuri, din cauza lipsei suprainstruirii, oamenii au progresat mai repede decât cu programele tradiționale de măcinare.

Interesantul antrenamentului doar de două ori pe săptămână este că articulațiile par să le placă. Cu siguranță, „vindecați” cinci zile pe săptămână, dar există și puține oportunități de două ori pe săptămână de a face ceva stupid care să vă distrugă.

Susțin, de asemenea, că, chiar dacă nu trebuie să vă antrenați doar de două ori pe săptămână, încercați să îl aruncați ocazional.

În primul rând, selecțiile dvs. de exerciții trebuie să fie „strânse”. În mod literal, nu puteți face câteva zeci de exerciții pentru mai multe seturi de două ori pe săptămână. Deci, probabil că vă veți concentra asupra elementelor de bază și, aproape invariabil, este cel mai bine să faceți elementele de bază.

În al doilea rând, doar mersul la sală de două ori pe săptămână va elibera ceva timp pentru a face o treabă mai bună cu cumpărăturile, pregătirea mâncării și gătitul. Este o temă pe care am bătut-o recent până la moarte, dar nu sunt primul (și nici ultimul) care spune că nu poți depăși o gogoasă de jeleu.

Caloriile nenorocite și ieftine îți vor atârna în jurul taliei mult mai mult decât crezi. Dacă nu mă credeți, trebuie doar să vă plimbați prin mall sau parcul de distracții și să observați mânerele dragostei, blaturile de brioșe și burta de jeleu a majorității oamenilor. Da, sunt copii ai lui Dumnezeu, dar trebuie să nu mai mănânce porcării.

În al treilea rând - și acest punct aproape mi-a frânt inima acum douăzeci de ani - când am descoperit că fac progrese uimitoare doar antrenându-mă de două ori pe săptămână, a trebuit să mă privesc în oglindă și să întreb: „Ce naiba faci în acele alte zile? o săptămână în sala de sport? " Ei bine, făceam multe râsete, făceam farse cu prietenii mei, experimentam cu chestii stupide și mă făceam practic o pacoste. Nu mă antrenam cu adevărat!

Prietenul meu, regretatul Goran Swenson, mi-a oferit un mic program și m-a provocat să îl iau în serios câteva luni. A fost acest program simplu de două zile pe săptămână.

Ziua 1 Ziua 2
Putere curată Smulge
Presă de bancă Ghemuit frontal

L-am întrebat despre repetiții și seturi. A ridicat din umeri și mi-a spus că ar trebui să țin repetările ridicate în presă pe bancă și în ghemuitul din față (seturi de opt și zece, pe care le credeam nebunești) și să primesc niște seturi solide pe cele două lifturi rapide, puterea curată și smulge.

În ciuda scepticismului meu, am făcut cele mai bune progrese din cariera mea și am ajuns să arunc foarte departe în acel sezon cu „cea mai mică” cantitate de muncă pe care am făcut-o vreodată. De-a lungul timpului, am făcut o mică schimbare și am adăugat presa pe bancă la ambele zile, deoarece m-aș putea recupera cu ușurință de la antrenament la antrenament.

Bunul meu prieten și unul dintre cei mai inteligenți antrenori de forță din lume, Pavel Tsatsouline, mi-a povestit recent despre un program de powerlifting de două zile pe săptămână. Asta este:

Ziua 1 Ziua 2
Deadlift Spate ghemuit
Presă de bancă Presă de bancă

Într-adevăr, poți să te apuci tare de două ori pe săptămână și să te antrenezi tot corpul.

Antrenament minimalist

  • În bancă, continuați să adăugați greutate cu salturi mari timp de zece repetări, apoi pe ultimul (al patrulea) set obțineți cât mai multe repetări posibil cu o greutate serioasă.
  • Impasul va urma „regula celor zece”. Cu o mișcare precum DL, chiar dacă se pot face progrese cu repetări mult mai mari, prefer să păstrați numărul total de repetări „în jur de zece”. Deci, un antrenament de bază excelent ar fi cinci seturi de două, adăugând greutate pentru fiecare set (10 repetări).

O altă opțiune cu zece repetiții este preferatul meu personal: 5-3-2, crescând din nou greutatea fiecărui set. Cu siguranță, două seturi de cinci și trei seturi de trei funcționează și cu această regulă. Păstrați încărcătura ridicată, dar volumul scăzut la greutatea mortă.

  • Pentru genuflexiunile din spate, vă sugerez fie să imitați rutina de presare pe bancă și să faceți seturi crescânde de zece, fie să faceți ceea ce recomand pentru stagiarii mei care doresc să câștige masă corporală slabă: faceți un set de repere mari. Am discutat acest lucru în detaliu în articolul meu, Mass Made Simple. Puteți împinge cu adevărat genuflexiuni cu repere mari o dată pe săptămână pentru perioade destul de lungi de timp.
  • În cele din urmă, am adăugat câteva mișcări tradiționale de culturism și o schemă de repriză inspirată de lucrările timpurii ale lui Tom DeLorme pentru a permite cu adevărat acestui program să se potrivească practic cu obiectivele de hipertrofie ale oricui.

Acum, să privim acest lucru în detaliu.

Prima zi

Deadlift

După puțină încălzire, prima ridicare va fi moartea. Nu există mișcare în sala de gimnastică care să aibă un corp mult mai total decât greutatea mortală, iar o creștere maximă aici te poate bate timp de săptămâni. Dacă nu sunteți pricepuți la greutăți și nu aveți probleme cu sănătatea coloanei vertebrale, v-aș sugera cu tărie să faceți din aceasta o mișcare cheie în antrenament.

De exemplu, dacă continuați să aruncați 45 de ani, acel antrenament atinge 495 pentru doi, ceea ce este un lucru solid pentru oricine, oriunde.

Setați greutățile repetate
1 315 2
2 360 2
3 405 2
4 450 2
5 495 2

Presă de bancă

Simțiți-vă liber să urmăriți seturile și repetările mele și să încărcați, dar bancul pentru 10 ani pare să funcționeze pentru majoritatea oamenilor.

Setați greutățile repetate
1 135 10
2 225 10
3 275 10
4 315 O HARTĂ *

* Aveți un observator bun

Muncă suplimentară a corpului superior

Am împărțit corpul într-un mod interesant. Fiecare zi este „întregul corp” cu mișcări mari, dar facem și noi o muncă suplimentară în fiecare zi, dar ne concentrăm pe jumătate din corp. Vă oferă șansa de a antrena anumite grupe musculare, dar vă oferă mult timp pentru a vă recupera. Schema de rep este foarte simplă:

10 repetări cu 50% din 10RM
5 repetări cu 70-75% din 10RM
10 repetări cu 10RM

În ultimul set, depuneți eforturi pentru a obține cât mai multe repetări posibil. Anii mei în sala de greutăți m-au învățat că, cu ridicările maxime cu zece repere, numerele devin puțin neclare. Într-o săptămână gestionezi greutatea respectivă timp de douăsprezece repetări, săptămâna următoare s-ar putea să te lupți cu opt.

Nu vă faceți griji în legătură cu aceasta, întrucât greutatea mortală și presa de bancă pot afecta cu adevărat aceste cifre. Și nu împingeți acel set de cinci; doar să obțineți repetările și să le salvați pentru ultimul set.

Schema de exerciții Rep
Lat derulante (Pull-up-uri, dacă puteți face zece cu greutatea) 50% 10RM pentru 10 repetări
70-75% 10RM pentru 5 repetări
100% 10RM pentru 10 repetări
Presa militară
Bicepsul cu biceps se ondulează
Presă triceps (Orice variantă)
Îndoituri laterale (stânga și dreapta) *

* În sensul acesta.

Ziua a doua

Spate ghemuit

Efectuați trei până la cinci seturi de câte 10 repetări, adăugând greutate fiecărui set cu doar ultimul set fiind chiar aproape de maxim sau încercați ideile pe care le-am subliniat în Mass Made Simple cu seturile de încălzire ușoară și un singur set de 30 de repetări.

Presă de bancă

Trei seturi de zece, cu greutatea crescând fiecare set și un set final greu de „cât mai multe repetări posibil”. Asigurați-vă că aveți un observator bun. Acesta a fost întotdeauna setul care îmi indică faptul că fac progrese în programul meu.

Lucrul suplimentar al corpului inferior

Schema de exercițiu Rep
Bucle pentru picioare 50% 10RM pentru 10 repetări
70-75% 10RM pentru 5 repetări
100% 10RM pentru 10 repetări
Picior drept sau deadlift românesc Faceți trei seturi de 10 cu o greutate rezonabilă
Creșterea vițelului Faceți trei seturi de 20 cu o greutate rezonabilă
Hiperextensii Un set ușor de 20

Deci, ce faci în acele cinci zile libere? Ei bine, vă sugerez să faceți cumpărături bine, să vă gătiți mesele, să vă mâncați legumele, să trăiți viața și să vă ocupați de afaceri. Ceea ce m-a uimit întotdeauna la antrenament de două ori pe săptămână este cât de bine se simt articulațiile mele și câtă energie par să am pentru a face toate celelalte lucruri importante din viață. Nu este un compromis rău pentru că petreci mai puțin timp la sală!

Dan John este un antrenor de forță și haltere la nivel de elită. El este, de asemenea, un aruncator de discuri american, deține recordul american la Pentathlonul de greutate și a concurat la cele mai înalte niveluri de ridicare olimpică și jocuri de pe Highland.