Aflați cele mai bune modalități de a vă hrăni procesul de vindecare.

Este destul de rar să găsești un sportiv care să nu fie rănit.

sportivul

Leziunile pot fi minore, cum ar fi zgârieturi sau vânătăi, sau mult mai grave, cum ar fi o LCA ruptă sau piciorul rupt. Leziunile grave - cele care limitează mobilitatea membrelor sau a întregului corp, cum ar fi o fractură sau o ruptură a ligamentului - vor provoca în timp o scădere a creșterii musculare și a proteinelor. Acest lucru, la rândul său, va duce la o reducere a forței și a controlului neuromuscular.

Perioada consecventă de reabilitare pentru a recâștiga performanța înseamnă adesea că un sportiv va trebui să stea, de asemenea, pe margine pentru o vreme. Nutriția joacă un rol important în sănătatea și performanța unui sportiv.

Elementele nutritive cheie funcționează zilnic pentru a ajuta la creșterea musculară, precum și la recuperarea și repararea continuă. Dar ce se întâmplă atunci când un sportiv nu mai poate antrena sau performa din cauza unei accidentări? Ce poate ajuta un atlet să se vindece mai repede și să revină mai repede în joc?

Nutriția este vitală în perioada post-accidentare și reabilitare. Dieta potrivită, în concordanță cu o terapie adecvată și un regim adecvat de recalificare, vă poate readuce în joc mai puternic și mai rapid.

Procese de vindecare

Trei procese de vindecare apar după o leziune:

  • Inflamația apare imediat și continuă până la cinci zile după accidentare.
  • Proliferarea are loc la cinci zile până la trei săptămâni după accidentare. În această fază, există un proces de reconstrucție și reparare a țesuturilor.
  • Maturarea are loc de la trei săptămâni la doi ani după vătămare (în funcție de gravitatea vătămării). În timpul acestei faze de recuperare, are loc o remodelare considerabilă pentru a construi o structură tisulară mai puternică.

Pe baza acestor procese de vindecare, putem împărți recomandările nutriționale în două faze:

  • Vătămarea și imobilizarea sau inflamația și proliferarea vindecării. Cea mai mare parte a pierderii musculare are loc în această fază.
  • Reabilitarea sau maturarea vindecării. Exercițiul fizic este reintrodus sub formă de terapie, iar sportivii sunt avansați la practica completă atunci când sunt autorizați de personal medical instruit.

Nutriție în timp ce sunteți imobilizat

  • Energie (calorii): nevoile de energie sunt puțin mai mari pentru a ajuta la procesul de vindecare. Dacă vătămarea este gravă, cheltuielile energetice de repaus pot crește cu 20%. Atunci când se utilizează cârje, cheltuielile de energie pot fi de două până la trei ori mai mari comparativ cu mersul normal. Uneori, o creștere mică în greutate este benefică, deoarece, fără suficiente calorii, creșterea musculară este limitată, iar pierderea musculară poate fi mai mare.
  • Proteine: În timpul fazei de imobilizare există tendința de a pierde masa musculară, ceea ce determină apoi pierderea forței unui sportiv. Proteinele îi ajută pe sportivi să construiască și să repare mușchii; prin urmare, nevoia de proteine ​​este mai mare. Numărul precis de grame necesare în fiecare zi este foarte individual. Dar, este sigur să presupunem că este mai mult decât aportul de referință dietetic de 0,8 grame/kg (0,35 grame/lb).
  • Carbohidrați: acest macro-nutrient este principala sursă de energie a sportivilor pentru activitatea fizică. Cu toate acestea, în urma unei leziuni care limitează activitatea, aportul de carbohidrați poate fi ușor scăzut pentru a preveni creșterea excesivă în greutate. Băuturile sportive, gelurile, băuturile răcoritoare și dulciurile concentrate sunt foarte descurajate în acest timp.
  • Grăsimi: Grăsimile sunt esențiale pentru vindecare, iar tipul de grăsime este esențial. Omega 3 (care se găsește în principal la pești grași precum somonul, macroul sau tonul) ajută la creșterea sintezei proteinelor musculare (construirea mușchilor), precum și joacă un rol în recuperarea și scăderea inflamației.

Vitamine și minerale în timpul imobilizării

  • Vitamina C: ajută la vindecarea rănilor, repararea țesuturilor și funcția imună optimă. Alimentele bogate în vitamina C includ: citrice, căpșuni, ardei gras roșu, pepene verde etc.
  • Vitamina A: ajută la creșterea și dezvoltarea celulelor, precum și la funcția imunitară. Exemple de alimente bogate în vitamina A includ cartofi dulci, roșii, morcovi, papaya - fructe și legume portocalii și roșii).
  • Zinc: ajută la vindecarea rănilor, sinteza proteinelor și funcția imună. Opțiunile bune de alimente pentru a obține suficient zinc includ: carnea de vită, migdalele, semințele (cum ar fi floarea-soarelui, inul și semințele de dovleac) și fructele de mare.
  • Vitamina D: Importantă pentru sănătatea oaselor și funcția imună. Vitamina D este vitamina soarelui. Obțineți cinci până la 30 de minute de expunere la soare între orele 10 a.m. și 3 p.m. Poate fi găsit în produse lactate, pește gras sau alimente îmbogățite.
  • Fluide: o hidratare adecvată sprijină livrarea de substanțe nutritive către toate organele și țesuturile. Mai mult, ajută la susținerea articulațiilor și a țesuturilor moi. Sportivii ar trebui să bea aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii, de preferință apă, în fiecare zi - și mai mult dacă transpiră.

Nutriție în timp ce te reabilitezi

Accentul în această fază ar trebui să fie pe obținerea de energie și proteine ​​suficiente, precum și pe grăsimi sănătoase și o mulțime de legume și fructe.

  • Energie: atunci când energia unui sportiv trebuie să crească pentru a susține antrenamentul de forță. Nevoile exacte se bazează pe frecvența, durata și intensitatea reabilitării zilnice, starea greutății, obiectivele și construcția sportivilor.
  • Proteine: Proteinele trebuie să crească pentru a sprijini recuperarea și repararea țesuturilor, precum și creșterea musculară. Profesioniștii recomandă între 1,2-1,7 grame de proteine ​​pe kilogram (0,55-0,77 grame/lb).
  • Carbohidrați: În funcție de intensitatea și durata regimului de reabilitare, împreună cu obiectivele de greutate corporală, consumul de carbohidrați poate fi necesar să crească în această fază.
  • Antiinflamatoare: omega 3 și vitaminele și mineralele care se găsesc în legume și fructe ajută la vindecare și funcția imună.
  • Lichide: La fel ca în faza anterioară de recuperare

Obiceiuri care pot interfera cu vindecarea

Mâncarea îi poate ajuta pe sportivi să se vindece mai repede, dar poate interfera și cu vindecarea optimă. Mai ales în timpul perioadei de vindecare și reabilitare post-leziune, sportivii ar trebui să evite:

  • Alimente prăjite sau grase (pizza, pui prăjit, cartofi prăjiți etc.)
  • S-au adăugat zaharuri și dulciuri concentrate (de exemplu, sifon, bomboane, înghețată etc.)
  • Alcool - inhibă sinteza proteinelor musculare și crește pierderea musculară
  • Somn mai puțin decât optim (sportivii ar trebui să doarmă 8-10 ore/zi)

Amintiți-vă, alimentația potrivită ajută la recuperarea post-accidentare pentru a readuce sportivii în joc mai repede și mai sănătoși. Consultați-vă dieteticianul sportiv pentru a vă ajuta să vă recuperați mai bine.