Formă adecvată, variații și greșeli comune

tehnici

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Bucle pentru hamstring

Ținte: Jambiere, mușchii gambei, glute, paturi, tibie

Echipament: Bancă de gimnastică

Nivel: Începător

Curlul piciorului este un exercițiu de izolare de bază care vizează două grupe musculare primare: mușchii gambei (mușchii gastrocnemius și soleus) și hamstrings (mușchii bicepsului femural, semitendinos și semimembranos).

Buclele picioarelor sunt executate pe o bancă de gimnastică cu o bară de ridicare cu pârghie la capătul piciorului mașinii. Versiunea clasică a exercițiului este făcută întinsă pe burtă, cu gleznele ascunse sub o rolă căptușită.

Beneficii

În timp ce principalele beneficii ale buclelor picioarelor sunt întărirea și îmbunătățirea flexibilității ischișorilor, exercițiul vizează și alte grupe musculare.

Pentru a face o curbare a picioarelor, vă trageți călcâiele spre fese din poziția dvs. pe mașină (așezat sau predispus). Această mișcare va trage ușor greutățile care sunt conectate la sistemul de scripete al mașinii. Pe măsură ce vă coborâți picioarele înapoi, rezistența se schimbă ușor, ceea ce vă funcționează fesele (mușchii gluteus), coapsele (cvadriceps) și partea din față a tibiei (tibial anterior).

A avea jambiere puternice și flexibile este un factor important în rezistența, echilibrul și rezistența generală. Cu toate acestea, hemorizii care pot rezista cerințelor antrenamentului dvs. nu sunt de ajutor doar atunci când sunteți la sală. Puterea lor vă va ajuta, de asemenea, să evitați rănile pe măsură ce vă desfășurați viața de zi cu zi. O postură și un echilibru bun vă protejează mușchii în timp ce faceți totul, de la joc cu copiii dvs. până la treburile casnice.

Puterea generală și flexibilitatea acestor grupuri musculare cheie vă vor ajuta, de asemenea, pe măsură ce corpul dumneavoastră îmbătrânește, mai ales dacă sunteți predispus la probleme de genunchi, articulații sau dureri de spate.

Când buclele picioarelor fac parte din antrenamentul general al forței, contribuie și la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și a controlului greutății, ambii factori care pot reduce și ajuta la prevenirea durerii cronice.

Instrucțiuni pas cu pas

Înainte de a începe, veți dori să vă familiarizați cu mașinile pe care se efectuează bucle. Prima dată când o încercați, este posibil să doriți ca un antrenor sau un instructor de fitness să vă arate poziția corectă și să vă ajute să reglați rola de pe bara de ridicare.

  1. Începeți prin a vă întinde pe burtă.
  2. Reglați plăcuța cu role astfel încât să se odihnească confortabil la câțiva centimetri sub vițe, chiar deasupra tocurilor. Verificați-vă pentru a vă asigura că tampoanele nu sunt prea sus pe gambe, deoarece acest lucru poate exercita presiune pe tendonul lui Ahile și vă poate reduce gama de mișcare.
  3. Întindeți complet picioarele. La o inhalare, apucați ușor mânerele de susținere de pe fiecare parte a mașinii.
  4. Ridicați ușor picioarele în timp ce expirați, ținând șoldurile ferm pe bancă.
  5. Inspirați în timp ce vă flexați genunchii și trageți gleznele cât mai aproape de fese.
  6. Păstrați această poziție pentru o bătaie, permițându-vă să vă asigurați că sunteți concentrat în timp ce vă pregătiți să coborâți picioarele.
  7. Inspirați complet în timp ce vă întoarceți picioarele în poziția de pornire într-o mișcare lină, lentă și controlată.
  8. Repetați pentru 8 până la 12 repetări.

Într-o anumită măsură, îți poți folosi degetele de la picioare pentru a-ți viza țesuturile musculare musculare și musculatura gambei pe tot parcursul mișcării. Jambonul poate fi vizat dorsiflexând degetele de la picioare (curbându-le spre tibie), în timp ce mușchiul gambei (gastrocnemius) poate fi izolat prin îndreptarea degetelor (flexia plantară).

Greșeli comune

Nu folosiți greutatea potrivită

Pentru a executa corect o buclă a piciorului, începeți întotdeauna cu o greutate mai mică. Nu doriți să vă forțați corpul să supracompensa prin ridicarea șoldurilor și prin flexarea spatelui. Acest lucru nu reușește să izoleze vițeii și hamstrii și poate provoca, de asemenea, rănirea spatelui.

Selectați o greutate care vă permite să faceți 8 până la 12 repetări cu un efort rezonabil și o formă bună.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În funcție de ceea ce este disponibil la sala de gimnastică, este posibil să evitați încordarea spatelui prin utilizarea unei mașini ergonomice mai noi. Multe modele de mașini cu picioare curlează acum șoldurile într-o poziție îndoită pentru a reduce presiunea asupra spatelui.

Majoritatea mașinilor vă permit să efectuați bucle de picioare culcate sau așezate. S-ar putea să preferați varianta curlului piciorului așezat dacă este inconfortabil pentru dvs. să fiți într-o poziție predispusă. Celălalt beneficiu al buclelor picioarelor așezate este faptul că bara se sprijină pe coapsele superioare, ceea ce vă împiedică să vă ridicați picioarele în timp ce vă ondulați. Când faceți bucle de picioare în poziție înclinată, trebuie să lucrați puțin mai mult pentru a vă menține șoldurile pe bancă.

Buclele picioarelor așezate sunt, în general, o opțiune mai bună dacă aveți dureri de spate sau dureri de gât, deoarece această poziție oferă sprijin și previne supraextensia.

Sus pentru o provocare?

Dacă doriți să construiți masa musculară, creșteți treptat cantitatea de greutate pe măsură ce vă întăriți. Cu toate acestea, rețineți că, dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea și performanța, nu doriți să supraîncărcați greutățile. Asigurați-vă că contracarați buclele picioarelor cu extensii ale picioarelor pentru a vă întări corpul într-un mod echilibrat.

Dacă simțiți durere cu greutatea suplimentară, cel mai bine este să reveniți la o greutate mai mică până când câștigați forță. Cu toate acestea, dacă totuși doriți o provocare, încercați să măriți numărul de repetări sau seturi pe care le faceți la greutatea inițială.

Siguranță și precauții

Culturistii folosesc bucle pentru hamstring pentru a crește masa musculară. Cu toate acestea, profesioniștii în fitness și sportivii care practică anumite sporturi nu favorizează întotdeauna exercițiul, deoarece poate provoca scurtarea (sau strângerea) hamstrilor.

Dacă vă antrenați prea mult și nu reușiți să vă întindeți corect, contracția repetată și creșterea musculară pot afecta flexibilitatea hamstring. Pentru a vă menține coșii ischiori, faceți întotdeauna întinderi după un antrenament.

În unele cazuri, poate doriți să evitați buclele picioarelor. Dacă vă recuperați după boli, leziuni sau intervenții chirurgicale, exercițiul poate agrava o problemă existentă, vindecarea lentă sau vă poate pune în pericol creșterea durerii.

Poate doriți să evitați buclele picioarelor dacă:

  • Aveți leziuni sau instabilitate la genunchi
  • Ați suferit recent o intervenție chirurgicală la genunchi sau șold
  • Vă recuperați după leziuni sau intervenții chirurgicale care implică spatele, coloana vertebrală sau gâtul
  • Ați rupt sau rupt ligamentele la genunchi sau gleznă, cum ar fi tendonul lui Ahile sau ligamentul încrucișat anterior (ACL)

Ca întotdeauna, cel mai bine este să consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți. Dacă lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor, verificați-l cu ei pentru îndrumări despre utilizarea aparatului de curl pentru picioare și ori de câte ori vă simțiți gata să vă îngrași.

Încearcă

Dacă sunteți gata să faceți buclele picioarelor parte din rutina dvs. de gimnastică, iată câteva antrenamente care prezintă mișcarea:

Încercați să asociați buclele picioarelor cu aceste mișcări pentru a vă crea propriul antrenament echilibrat de antrenament de forță: