Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

singur

Nastasic/Getty Images

Ținte: Cvadriceps, ischiori

Nivel: Intermediar

Adăugarea genuflexiunilor cu un singur picior la programul dvs. de antrenament este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța, echilibrul și coordonarea și de a reduce durerea genunchiului alergătorului sau sindromul durerii patelofemorale. Acest exercițiu va dezvolta stabilitatea și rezistența miezului, precum și va preveni rănirea și va îmbunătăți performanța. Dacă este posibil, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă menține o formă bună. În timp, vei putea lăsa oglinda în urmă.

Beneficii

Efectuarea ghemuitului cu un singur picior sau orice genuflexiune este o modalitate eficientă de a tonifica picioarele și fesierii, de a întări mușchii de bază și de a spori flexibilitatea. Acesta este un exercițiu ideal pentru sportivi de toate nivelurile sportive și de calificare, dar este util în special pentru alergători. Ghemuitul cu un singur picior lucrează aceiași mușchi folosiți pentru alergare: șolduri, hamstrings, cvadriceps, gluteus maximus și viței.

Ghemuitul cu un singur picior pare un exercițiu de bază, dar nu este ușor de făcut. Oferă rezultate multiple și lucrează întregul corp folosind doar greutatea corporală. Nu este necesar niciun echipament, ceea ce îl face genul de exerciții pe care îl puteți face oricând și oriunde. Încorporarea genuflexiunilor în rutina de exerciții fizice vă va menține cvadricepsul, hamstrii și fesierii puternici. Este, de asemenea, un antrenament de bază foarte eficient, deoarece necesită atât de mult în ceea ce privește postura și sprijinul.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Stai pe un picior cu piciorul îndreptat înainte și genunchiul celuilalt picior ușor îndoit. Puteți avea brațele extinse pentru echilibru sau ținute la laturi. Rulați omoplații înapoi și mențineți-vă spatele drept. Păstrați-vă greutatea centrată peste mingea piciorului, partea superioară a corpului ridicată și capul orientat înainte.
  2. Ridicați piciorul care nu se sprijină ușor de pe podea.
  3. Coborâți într-o poziție ghemuit, păstrând genunchiul piciorului de sprijin centrat peste mingea piciorului. Începeți cu genuflexiuni superficiale și lucrați mai aproape de sol.
  4. Repetați pentru 10 genuflexiuni pe fiecare picior. Scopul pentru trei seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu.

Genunchi prea departe

Genunchiul dvs. nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Gândiți-vă să vă trimiteți șoldurile înapoi, mai degrabă decât genunchii înainte, în timp ce vă ghemuiți. De asemenea, genunchiul ar trebui să fie aliniat cu degetele de la picioare, mai degrabă decât deplasat în interior sau în exterior.

Umeri rotunjiti si spate

Umerii ar trebui să fie ținuți înapoi, cu pieptul deschis. Spatele tău este drept, iar capul și gâtul sunt în poziție neutră (aliniate cu coloana vertebrală) în toată ghemuitul.

Modificări și variații

Ghemuitul cu un singur picior este genul de exercițiu de care trebuie să începeți încet. Pe măsură ce dezvolți mai multă forță și stabilitate, o poți face în moduri care te provoacă în continuare.

Aveți nevoie de o modificare?

Majoritatea oamenilor se luptă cu ghemuitul cu picior unic la început. S-ar putea să descoperiți că nu vă puteți controla corpul, glezna începe să se clatine, genunchiul se rotește și partea superioară a corpului se balansează. Dacă acesta este cazul, începeți prin echilibrarea pe un picior până când puteți sta pe un picior timp de 30 de secunde. Începând cu acest exercițiu, veți începe să dezvoltați mușchii stabilizatori mai mici. Veți găsi că echilibrul dvs. se îmbunătățește enorm în timp. În același timp, faceți genuflexiuni de bază cu două picioare pentru a vă construi puterea inferioară a corpului.

Puteți modifica ghemuitul cu un singur picior în câteva moduri, pentru ao ușura. Mai întâi, faceți-l împotriva unui perete cu o minge de exercițiu între spate și perete. Acest lucru vă va permite să aveți un ajutor de stabilitate în timp ce perfecționați ghemuitul.

O altă variantă mai ușoară este ghemuitul cu cutie cu un singur picior. Așezați o cutie sau un scaun jos în spatele vostru. Efectuați ghemuitul cu un picior până când fesele ating cutia, apoi împingeți înapoi cu piciorul de sprijin.

Sus pentru o provocare?

Odată ce vă dezvoltați forța, coordonarea și echilibrul, puteți face acest exercițiu mai dificil.

Efectuați o ghemuit cu pahare cu un singur picior ținând o ganteră sau un kettlebell în mâini în timp ce faceți acest lucru. Sau, țineți o ganteră în fiecare mână.

Squat-ul pistolului este o variantă mai dificilă în care vă extindeți piciorul în fața dvs., mai degrabă decât să ridicați pur și simplu piciorul de la sol. Aceasta poate fi o provocare. O modalitate de a te obișnui este să te ții de o bandă de rezistență ancorată sau să folosești un antrenor de suspensie TRX.

De-a lungul timpului, gândiți-vă să faceți ghemuitul pe o suprafață instabilă sau mai mică, cum ar fi o mini trambulină sau o balustradă.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați avut o vătămare sau o afecțiune care implică gleznele, genunchii, picioarele, șoldurile sau spatele pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Vă veți simți mușchii și nucleul funcționând în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți durere.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: