Închiderea argumentului, odată pentru totdeauna - cu știința.

greutății

În cele din urmă, revoluția de haltere a femeilor crește elan. (Nu ați văzut-o pe Sarah Robles câștigând bronz pentru SUA la Jocurile Olimpice de la Rio?) Din ce în ce mai multe femei ridică bile și gantere, sporindu-și puterea și puterea și se unesc din cauza asta. Dar chiar și cu popularitatea sa din ce în ce mai mare, există încă o tabără de credincioși fermi în tot acest „halterofilă mă va face voluminos și masculin” BS.

Suntem aici pentru a zdrobi argumentul odată pentru totdeauna. A fi o femeie care ridică greutăți mari nu te va face voluminoasă, bărbătească sau nu arăta ca o Hulk. De fapt, va face exact opusul: vă va strânge și tonifica pe tot corpul, va arde grăsimi și vă va modela curbele exact așa cum doriți. (Aceste femei puternice și fierbinți ca iadul sunt dovada.) Da, este adevărat - întrebați-l doar pe Jacque Crockford, CSCS, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții.

Ea a împărtășit cinci motive specifice pentru care nu te vei transforma în Arnold peste noapte și de ce antrenamentul de forță este pentru fiecare femeie.

1. Veți arde mai multe calorii.

Ridicarea greutăților nu afectează doar țesutul muscular. Antrenamentul de rezistență crește, de asemenea, eliberarea testosteronului și a hormonului de creștere uman (deși cantitățile pot fi diferite în funcție de sex și antrenament), spune Crockford. Dar, mai important, metabolismul tău primește un impuls.

„Ridicarea greutăților vă poate crește masa corporală slabă, ceea ce crește numărul total de calorii pe care le ardeți în timpul zilei”, spune ea. Deci, adăugând mai mult mușchi slab, veți arde mai multe calorii în afara sălii de sport, chiar și atunci când vă răcoriți pe canapea sau tastați la locul de muncă.

2. Îți modelezi corpul, fără a-l face mai mare.

„Ridicarea greutăților grele este o modalitate excelentă de a obține forma corpului pe care probabil îl căutați”, spune Crockford. Ați putea să vă îndepărtați de eliptică, bicicletă sau pe traseu ore în șir, încercând să ardeți grăsimi. Dar secretul unui corp mai strâns nu constă în arderea fiecărei uncii de jiggle cu cardio - este în crearea unei baze solide și musculare.

"Vrei un vagabond mai periculos? Faceți genuflexiuni și împușcături. Vreți brațe și spate mai definite? Faceți niște apăsări pe umăr și trageri", spune Crockford. Nu sunt neapărat necesare apăsări de bancă și smulgeri - puteți lucra cu un antrenor pentru a găsi o rutină de antrenament de forță care să funcționeze pentru dvs. și obiectivele dvs. (Deși, acest plan pentru începători de patru săptămâni este un loc minunat pentru a începe.)

3. Te antrenezi pentru rezultatele dorite.

„Femeile pot folosi antrenamentele de rezistență pentru a atinge toate tipurile de obiective de sănătate și fitness, iar acest lucru include estetica”, spune Crockford. Sigur, ai putea folosi halterofilia pentru a te antrena la powerlifting competitiv (cum ar fi aceste fete badass de pe Instagram), halterofilie în stil olimpic (ca aceste sportive feminine puternice AF) sau pentru o competiție de culturism, sau o poți folosi doar pentru a fi în formă, sănătoasă, și încrezător. Există o mulțime de planuri care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

„Dacă doriți pur și simplu să îmbunătățiți forma generală a corpului și să vă îmbunătățiți compoziția corpului, atunci ridicarea greutăților este, de asemenea, o componentă foarte importantă a unui program de fitness bine rotunjit”, spune ea. Dacă doriți să câștigați cantități semnificative de masă musculară, vă uitați la patru până la șase zile de ridicare pe săptămână, comparativ cu una până la trei zile de ridicare pentru sănătate generală.

4. Ar trebui să-ți mărești dieta pentru a-ți înmulți corpul.

Nu vă așteptați să pierdeți în greutate doar din antrenament - știți că o dietă curată și sănătoasă face parte și din ecuație. Ei bine, același lucru este valabil și pentru a deveni mai mare.

„Câștigarea masei musculare provine dintr-o combinație de antrenament cu greutăți mari și un exces de calorii”, spune Crockford. "Dacă efectuați antrenament de rezistență una până la trei zile pe săptămână și nu mâncați mai multe calorii decât cheltuiți într-o zi, probabil că nu veți vedea o tonă de creștere musculară."

5. Nu te vei trezi cu insta-mușchi.

Dacă faci câteva bucle de biceps și mănânci niște spanac, nu te vei trezi arătând ca Popeye. Gândiți-vă: de obicei durează luni doar pentru a vedea un anumit progres mediu (cum ar fi mușchii mai tonifiați sau scăderea grăsimii corporale). Pentru a ajunge la un nivel de musculare voluminos sau culturist, nu numai că ar trebui să te antrenezi și să faci o dietă într-o manieră extremă, dar ar trebui să ții la el ani de zile. Aceste tipuri de sportivi lucrează extrem de mult pentru a arăta așa cum fac; nu vei ajunge acolo din întâmplare, promitem.

Acestea fiind spuse, pentru a profita de orice beneficii ale antrenamentului de forță (chiar dacă doriți doar să rămâneți slabi și în formă) este nevoie de dăruire și muncă grea.

„Coerența este esențială atunci când vine vorba de remodelarea corpului și de a face schimbări pe tot parcursul vieții”, spune Crockford. (Și tocmai de aceea antrenamentul de forță doar o dată pe săptămână nu îl va reduce.)

Dacă sunteți încă nervos în legătură cu apucarea unei perechi de gantere, cel mai bun pariu este să primiți sfaturi personalizate de la un antrenor care poate adapta un program de antrenament de forță care funcționează pentru dvs. Apoi rămâneți la el. Garantat, te vei simți mai puternic, mai sexy și mai rău ca niciodată.