Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

beneficii

Verywell/Ben Goldstein

Tragerile feței vizează deltoizii posteriori ai umărului, care sunt adesea neglijați de alte exerciții pe umăr. Folosiți o mașină cu scripete cu cablu pentru a trage greutatea direct spre frunte. Exercitarea deltelor din spate va preveni dezechilibrul muscular și va crește forța generală a umărului. Acest exercițiu nu este greu de făcut atâta timp cât ești atent la formularul tău. Puteți utiliza tragerile feței ca parte a unui regim de formare a forței superioare a corpului.

Ținte: Deltoizi

Echipament necesar: Mașină de scripete cu cablu

Nivel: Intermediar

Beneficii

Tragerea feței este un exercițiu excelent pentru deltoizii din spate, trapez și pentru mușchii spatelui superior. Robert Herbst, un campion mondial de 19 ori cu motociclist, antrenor personal și antrenor de wellness, spune: „Ajută la menținerea umerilor pătrate și în spate, astfel încât cineva să nu aibă aspectul tras în față de a face prea mult piept și treabă frontală. ajuta la construirea unui spate gros gros ca bază pe care să te arcuiești pentru o presă pe bancă electrică. "

Umerii puternici sunt extrem de importanți pentru activitățile zilnice de ridicare, presare, tragere și rotire a brațelor. Deltoizii sunt grupul muscular puternic al umerilor - responsabili de toate acțiunile deasupra capului (așezarea obiectelor pe rafturile înalte, ridicarea unui copil pe umeri sau chiar împușcarea unui baschet).

Exercițiile cum ar fi apăsarea umerilor, ridicarea laterală a ganterei, ridicarea ganterelor din față și îndoirea peste ganterele inverse zboară toate țintele din diferite unghiuri. Delturile au trei capete separate - cea anterioară, laterală și posterioară. Capetele anterioare și laterale ale deltoidului sunt adesea lucrate mult mai mult decât posterioare sau "deltele din spate", deoarece sunt implicate în exerciții de împingere și presare.

Deltele din spate, prin comparație, sunt adesea neglijate. Acest tip de dezechilibru muscular poate contribui la dureri de umăr și leziuni, fără a menționa un aspect „încovoiat înainte” și o postură slabă. Ca rezultat, este important să încorporați în rutină exerciții care vizează deltele din spate, iar atracțiile feței sunt o opțiune excelentă.

Instrucțiuni pas cu pas

Montați o mașină de scripete cu cablu, astfel încât sistemul de scripete să fie poziționat ușor deasupra capului. Pentru acest exercițiu, utilizați atașamentul de frânghie care are două mâneri.

  1. Ridică mâna și apucă mânerele cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior. Fă un pas înapoi până când brațele sunt complet extinse, apoi cuplează-ți nucleul și înclină-te ușor înapoi, poziționând corpul la un unghi de aproximativ 20 de grade.
  2. Trageți frânghia spre dvs. suficient cât să începeți să ridicați greutatea din stivă, apoi cuplați-vă umerii, rotiți-i înapoi pentru a crea o postură bună - nu doriți ca umerii să se prindă sau să se rostogolească înainte. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Trageți mânerele atașamentului direct spre frunte. Țineți palmele îndreptate spre interior, în timp ce coatele se îndreaptă spre exterior, cuplând deltele din spate.
  4. Inversați mișcarea și extindeți încet brațele fără a permite umerii sau pieptului să se rostogolească înainte în timp ce vă extindeți - doriți să mențineți o postură bună pe tot parcursul exercițiului.

Herbst sugerează adăugarea a două seturi de 20 de repetări ale tragerii feței la sfârșitul unui antrenament din spate. Mergeți puțin mai ușor decât credeți că aveți nevoie și concentrați-vă cu adevărat pe mișcări lente și controlate.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu și să preveniți oboseala sau rănirea.

Formă slabă

Cel mai obișnuit vinovat atunci când vine vorba de a face față în mod incorect este pur și simplu să nu înțelegeți ceea ce ar trebui să lucrați. Acesta este un exercițiu de deltare din spate, deci ar trebui să-l simțiți acționând partea din spate a umerilor în spatele superior între omoplați. Dacă începeți să vă trageți atașamentul spre bărbie sau gât, dacă coatele încep să arate în jos în loc să fie în afară sau dacă nu reușiți să vă țineți palmele cu fața înăuntru, este posibil să o simțiți mai mult în biceps și în spate. Dacă da, verificați din nou formularul. Dacă brațele nu sunt în unghi drept cu corpul, efectuați mai degrabă o tragere în jos decât o tragere a feței.

Prea mare greutate

De asemenea, este destul de obișnuit să selectați o greutate prea grea. Delturile din spate sunt un grup muscular mai mic și, dacă nu sunteți obișnuiți să le lucrați, va trebui să mergeți mai ușor decât cu alte exerciții pe umeri.

Dacă descoperiți că utilizați impulsul pentru a trage atașamentul spre corpul dvs. sau dacă nu puteți controla greutatea pe măsură ce se întoarce în stivă, trăgându-vă corpul înainte, atunci ar trebui să reduceți cantitatea de greutate pe care o încercați a ridica. Pentru a viza efectiv deltele din spate, trebuie să vă asigurați că nu recrutați din greșeală grupuri musculare suplimentare pentru a prelua exercițiul.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în câteva moduri diferite pentru a-l face mai accesibil sau pentru a-ți viza mușchii în moduri noi.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți acces la benzi de rezistență grele, le puteți agăța peste un punct de fixare ridicat, cum ar fi o bară de tracțiune, și puteți imita mișcarea folosind benzi. Acest lucru este bun pentru cei care încep să antreneze deltele din spate, dar benzile ar putea să nu ofere suficientă rezistență pentru a provoca exerciții avansați.

Dacă nu aveți acces la un aparat de cablu sau benzi de rezistență, puteți face exerciții cu gantere concepute pentru a viza deltele din spate, cum ar fi muștele cu gantere delt din spate. Nu este un înlocuitor perfect pentru atragerea feței, dar vizează aceleași grupe musculare.

Sus pentru o provocare?

În timp ce prinderea peste mâini este preferată, unii antrenori sugerează utilizarea unei prinderi subțiri ca variantă. Când faceți acest lucru, utilizați greutăți mai ușoare și mergeți mai încet.

Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi și vrei să ridici greutăți mai mari, folosește o poziție așezată. Acest lucru este important deoarece, cu greutăți mai mari, este mai probabil să vă folosiți șoldurile și corpul inferior și, prin urmare, reduceți încărcătura asupra deltoizilor. Stând așezat, puteți menține mai bine un trunchi stabil.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme cu spatele sau umărul, discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, opriți-vă.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: