Formă adecvată, variații și greșeli comune

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

beneficii

De asemenea cunoscut ca si: Zig zaguri laterale, burghie în zig-zag

Ținte: Partea inferioară a corpului

Echipament necesar: Conuri

Nivel: Avansat

Zig zagul este un tip de burghiu de agilitate care poate provoca sistemul cardiovascular în timp ce antrenează mușchiul din picioare, inclusiv cvadricepsul, hamstrings, gastrocnemius (gambe) și soleus (tibie). Aceste mișcări rapide vă cresc ritmul cardiac, provoacă atât echilibrul, cât și coordonarea și pot îmbunătăți viteza și performanța atletică, în special în anumite tipuri de sporturi, cum ar fi fotbalul sau fotbalul.

Beneficii

Există mai multe moduri diferite de a efectua exerciții în zig-zag. Zig zagul descris aici include săriturile din con în con. Dar unii oameni sar peste conuri, unii aleargă într-un model zig în jurul conurilor, unii folosesc picioare rapide într-un burghiu în zig-zag cu o scară de agilitate, iar alții combină un burghiu în zig-zag cu alte mișcări, cum ar fi un burghiu cu cutie.

Caracteristica care definește, în general, zig-zag-urile este că vă solicită să vă deplasați pe o cale diagonală foarte repede.

Pregătire sportivă mai bună

În timpul antrenamentului, este obișnuit ca sportivii să se deplaseze într-un model vertical (cum ar fi atunci când alergi sau sprintezi) sau să se deplaseze dintr-o parte în alta (cum ar fi atunci când faci salturi laterale). Dar multe sporturi competitive necesită modele de mișcare care sunt mai complexe.

De exemplu, când urmăriți o minge de fotbal în timpul unui meci, este posibil să combinați mai multe căi de mișcare (înainte, înapoi, lateral și diagonală) pentru a vă depăși adversarul. Dacă practicați aceste modele de mișcare în timpul antrenamentelor, corpul dvs. va fi mai pregătit pentru ele în timpul competiției.

Fiziologii care fac exerciții fizice folosesc acronimul „SARQ” pentru a descrie acest tip de antrenament. SARQ înseamnă viteză, agilitate, reactivitate și rapiditate. Sportivii din diferite sporturi și niveluri diferite beneficiază de antrenament SARQ. Aceste exerciții sunt de obicei incluse în programele pentru sportivi în sporturi precum volei, fotbal și fotbal pentru a spori performanța. Mișcările rapide imită abilitățile necesare în timpul competiției.

Implicare îmbunătățită

Antrenamentele care includ exerciții de tip SARQ stimulează, de asemenea, angajamentul, forțându-vă corpul să interacționeze cu echipamentele, alți participanți și/sau împrejurimile fizice. De exemplu, antrenamentele pentru tabără de antrenament și antrenamentele în stilul locului de joacă includ zig-zag-uri cu conuri, burghie de scară de agilitate, exerciții de frânghie, ridicarea anvelopelor grele și alte burghie bazate pe echipamente.

Sunt populare în sălile de sport din întreaga țară, deoarece timpul zboară când creierul tău este angajat. De fapt, studiile au arătat că acest tip de antrenament încurajează aderarea la un program de exerciții.

Antrenament funcțional de înaltă intensitate

Zig zag-urile pot fi, de asemenea, incluse în antrenamentele de antrenament funcțional de înaltă intensitate (HIFT). HIFT subliniază mișcările funcționale, multi-articulare și utilizează atât exerciții aerobice, cât și exerciții de întărire musculară. Zig zagul necesită forță musculară și putere pentru a sări, dar și rezistență cardiovasculară pentru a menține modelul în mișcare de la con la con.

Potrivit cercetătorilor, antrenamentul funcțional de înaltă intensitate poate determina recrutarea musculară mai mare decât exercițiile mai tradiționale. HIFT poate fi modificat la orice nivel de fitness și poate îmbunătăți rezistența cardiovasculară, forța și flexibilitatea.

Alte beneficii ale HIFT includ îmbunătățirea consumului maxim de oxigen, scăderea grăsimii corporale, îmbunătățirea conținutului de minerale osoase, rezistență cardiovasculară îmbunătățită și performanțe sportive îmbunătățite (inclusiv agilitate, viteză, putere și forță).

Instrucțiuni pas cu pas

Înainte de a încerca acest exercițiu sau orice alt exercițiu, ar trebui să aveți o stare bună de sănătate. Căutați întotdeauna îndrumarea furnizorului dvs. de asistență medicală dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă vă întoarceți la exerciții fizice după o accidentare, boală, sarcină. De asemenea, puteți lucra cu un antrenor de fitness calificat pentru a obține sfaturi despre formular și sfaturi despre exerciții fizice.

Deoarece acesta este un exercițiu avansat, ar trebui să aveți ceva experiență în exerciții pliometrice. Plyometrics este exerciții de sărituri sau exerciții care necesită să luați ambele picioare de la sol simultan. De exemplu, săritul pe o cutie este un exercițiu pliometric.

În timp ce antrenamentul pliometric oferă beneficii, acesta prezintă și un anumit risc. Este posibil să aterizați incorect și să vă răniți sau să cădeți în timp ce învățați pliometria. Încercați câteva mișcări pliometrice de bază, cum ar fi un salt în ghemuit sau un salt lateral înainte de a încerca zig-zag-ul.

Jig Zig Zag

Cel mai bine este să efectuați acest exercițiu în exterior sau într-un spațiu interior mare, cum ar fi o sală de gimnastică. De asemenea, veți avea nevoie de 9-12 conuri. Înainte de a începe exercițiul, va dura câteva minute.

Înființat

Așezați conurile la aproximativ 3 picioare unul de celălalt într-un model în zig-zag. Adică, așezați un con în fața dvs., apoi următorul con la aproximativ 3 picioare spre dreapta într-o diagonală. Următorul con va merge aproximativ trei picioare spre stânga într-o diagonală și așa mai departe.

Este posibil să trebuiască să reglați distanța dintre fiecare con după ce ați trecut printr-un burghiu în zig-zag. Vrei ca conurile să fie suficient de apropiate încât să poți continua un model continuu de sărituri fără să faci pași suplimentari, dar suficient de departe încât să te oblige să-ți provoci abilitatea.

Burghiu Zig Zag

Începeți să stați în fața primului con de la baza formațiunii în zig-zag.

  1. Îndoiți genunchii și săriți în diagonală spre al doilea con. Folosiți o oscilație ascendentă a brațelor pentru impuls.
  2. La al doilea con, aterizați încet cu genunchii îndoiți pentru a vă pregăti pentru următorul salt.
  3. Aruncați imediat înainte și săriți în diagonală și spre stânga spre al treilea con.
  4. Continuați să sari într-un model diagonal de la con până la con până când ajungeți la ultimul con.
  5. Întoarceți-vă și reveniți la poziția de pornire.

Faceți burghiul în zig-zag timp de 30 de secunde până la 3 minute. Incorporați-l într-un burghiu cardio sau într-un antrenament de tip boot camp.

Greșeli comune

Există câteva greșeli frecvente de căutat atunci când faci zig-zag-uri.

Salturi scurte

Când înveți mai întâi să faci zig-zag-uri, săriturile tale pot fi scurte și joase la sol. Este bine când înveți. Dar, în cele din urmă, doriți să vă asigurați că săriți suficient de sus și suficient de departe încât să vă simțiți provocat și ritmul cardiac rămâne ridicat.

Aterizare rigidă

Dacă aterizați cu picioarele drepte și rigide, articulațiile inferioare ale corpului pot suferi. De asemenea, va fi mai greu să pătrunzi în următorul salt.

Asigurați-vă că aterizați încet cu genunchii îndoiți. Cotul oferă o pernă. Pe măsură ce picioarele intră în contact cu podeaua, continuați să îndoiți genunchii și să aduceți brațele în jos, astfel încât să puteți să vă ridicați imediat din nou (folosind brațele) și legați de conul următor.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Cel mai simplu mod de a face acest exercițiu mai ușor este să începeți cu conurile mai apropiate. În acest fel puteți menține mișcările mai mici. Dacă lucrați cu copii sau dacă exercițiul este nou pentru dvs., aceasta este o modalitate bună de a vă simți confortabil cu acest tip de mișcare săritoare (pliometrică).

Sus pentru o provocare?

Există nenumărate burghie în zig-zag care te pot provoca.

De exemplu, puteți combina salturile în zig-zag cu box-uri. Pentru a încerca această modificare, setați patru conuri în modelul zig zag și apoi patru conuri într-un pătrat. Începeți sărind în diagonală pentru a executa burghiul în zig-zag. Apoi alergă într-o formație de cutie după patru sărituri. Adică, aleargă înainte către primul con. Rămâneți cu fața în față, dar alergați lateral spre stânga pentru a ajunge la al doilea con, alergați invers către al treilea venit, apoi alergați lateral spre dreapta până la ultimul con. Sprint la început și începeți din nou.

Mulți oameni fac, de asemenea, zig-zag-uri ca un exercițiu de sprint, mai degrabă decât ca un exercițiu pentru sărituri. Pentru acest burghiu, ați așeza în continuare conurile într-un model în zig-zag, dar mult mai departe. Mai degrabă decât săriți din con în con, sprintiți din con în con, păstrând în același timp corpul orientat înainte. Acest lucru necesită să alergi pe o diagonală și să schimbi direcțiile rapid când ajungi în fiecare zonă.

În cele din urmă, puteți face o versiune a zigzagurilor folosind o scară de agilitate. Pentru a face acest exercițiu, așezați scara de agilitate în fața dvs. Începeți de la baza scării și săriți pe o diagonală dreaptă spre exteriorul primului pătrat. Săriți imediat pe o diagonală stângă spre exteriorul celui de-al doilea pătrat. Aterizați încet și legați în sus și peste în partea dreaptă a celui de-al treilea pătrat. Continuați modelul până la sfârșit. Întoarceți-vă și repetați modelul înapoi la început sau faceți un alt model de agilitate în poziția de pornire.

Siguranță și precauții

Ar trebui să aveți genunchi, glezne și picioare sănătoase pentru a face exerciții în zig-zag. De asemenea, ar trebui să fiți siguri că săriți pe o suprafață care îi dă ceva.

Saltul repetat pe o suprafață foarte dură (cum ar fi betonul) poate provoca leziuni musculare mai mari induse de efort. Luați în considerare efectuarea acestor exerciții pe iarbă sau chiar pe nisip (ceea ce va face săriturile și aleargă mult mai greu). Gimnaziile interioare au, de asemenea, etaje care sunt mai sigure pentru sărituri.

Încearcă

Incorporați burghie în zig-zag în oricare dintre aceste antrenamente.