de Mark Messina, dr

Extrage din Scrisoare de nutriție și sănătate vegetariană Vol.1 n.5, publicat de Universitatea Loma Linda (Traducere în italiană).

alternativă

Dr. Mark Messina a organizat și a prezidat două simpozioane internaționale cu privire la prevenirea bolii și a soiei. El este co-autorul cărții „Soia simplă și sănătatea ta” și este editor senior al „Nutriției vegetariene și scrisorii de sănătate”.

Majoritatea femeilor sunt de acord: decizia cu privire la utilizarea terapiei de substituție hormonală nu este una ușoară, în ciuda cercetărilor care arată avantaje clare în acest sens. Femeile care iau estrogen după menopauză au un risc mai scăzut de boli de inimă și sunt mai puțin susceptibile de a fractura oasele. Estrogenul poate ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului „bufeurilor” pe care unele femei le experimentează în timpul menopauzei. Dar, deoarece terapia cu estrogeni are efecte secundare acute și, de asemenea, poate crește riscul de cancer de sân, multe femei se întreabă dacă riscul merită beneficiile. Deci, nu este surprinzător faptul că există mult interes atât în ​​rândul consumatorilor, cât și al cercetătorilor în găsirea terapiilor alternative cu beneficii asemănătoare estrogenilor. Această căutare i-a condus pe mulți cercetători la un aliment care a fost mult timp un pilon în dietele vegetarienilor: soia.

Soia și fitoestrogeni

Soia este bogată în estrogeni vegetali și este una dintre puținele surse de hrană pentru un anumit tip de estrogen vegetal numit izoflavone. Aceștia sunt compuși cu o structură similară cu estradiolul, principalul estrogen produs de ovarele unei femei. Cu toate acestea, izoflavonele sunt estrogeni slabi și sunt de oriunde de la o zecime la o mie și una la fel de puternică ca estradiolul. În ciuda potenței lor mai mici, este posibil să producă efecte fiziologice, deoarece nivelurile de izoflavone din sânge sunt atât de mari la femeile (și bărbații) care consumă alimente din soia. Bând doar două căni de lapte de soia sau consumând o ceașcă de tofu produce niveluri de izoflavone din sânge care pot fi de 500 până la 1.000 de ori mai mari decât nivelurile tipice de estrogen la femei.

Izoflavonele din soia posedă, de asemenea, unele atribute care sunt separate de activitatea lor estrogenică. De exemplu, acestea inhibă activitatea enzimelor care controlează creșterea și reglarea celulelor. Și una dintre izoflavonele din soia se crede că inhibă creșterea vaselor de sânge care susțin creșterea tumorii. În cele din urmă, izoflavonele acționează ca antioxidanți. Din aceste motive și altele, izoflavonele pot juca un rol în reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Inițial, interesul se concentra asupra potențialului slab estrogen al izoflavonelor, mai ales în ceea ce privește cancerul de sân. Unii cercetători au sugerat că estrogenii slabi precum izoflavonele funcționează de fapt ca anti-estrogeni; adică inhibă efectele estrogenului. Deoarece estrogenul crește riscul de cancer mamar, s-a emis ipoteza că izoflavonele pot reduce riscul și că consumul de alimente din soia contribuie la rate mai scăzute ale mortalității prin cancer de sân în țările asiatice unde consumul de alimente din soia este ridicat. Deși dovezile că acest lucru este adevărat sunt contradictorii, există unele cercetări foarte încurajatoare care sugerează că izoflavonele din soia reduc riscul de cancer de prostată.

Soia este noua terapie de înlocuire a hormonilor?

Pe măsură ce femeile trec prin menopauză, ovarele nu mai produc estrogen. Acest lucru are mai multe efecte, unele imediate și altele pe termen lung. Modificările nivelului de estrogen produc modificări ale reglării temperaturii, care pot duce la „bufeuri” și „transpirații nocturne” pe care le experimentează multe femei. De asemenea, scăderea nivelului de estrogen din sânge poate duce la pierderi osoase semnificative. Estrogenul protejează, de asemenea, împotriva bolilor de inimă și se crede că este un motiv major pentru care femeile tinere rareori au atacuri de cord. Cercetările indică posibile roluri ale izoflavonelor din soia în toate aceste domenii.

Bufeuri și transpirații nocturne: Femeile japoneze sunt cu aproximativ două treimi mai puține șanse decât femeile din America de Nord să raporteze că au bufeuri [1]. Un motiv ar putea fi faptul că mănâncă mai multe alimente din soia. Până în prezent, însă, rezultatele studiilor sunt mixte. Într-un studiu, femeile care au consumat soia au înregistrat o scădere cu 45% a bufeurilor, în timp ce grupul de studiu care nu a obținut soia a avut o scădere cu 30% a bufeurilor [2]. Adică, femeile care credeau că consumă soia au avut probabil mai puține bufeuri. Acest lucru sugerează că soia este eficientă și, de asemenea, că a existat un efect placebo puternic.

Un alt studiu a constatat că consumul de soia nu a afectat numărul de bufeuri, dar bufeurile au fost mai puțin severe [3]. În general, rezultatele sugerează că efectul soiei asupra bufeurilor este modest. Deoarece efectele variază probabil între persoane, este logic ca femeile menopauzale să încerce alimente din soia.

Osteoporoza: Femeile își pot pierde până la 15% din masa osoasă în anii din jurul menopauzei, efect care este atribuit direct pierderii de estrogen. Terapia de substituție hormonală reduce riscul fracturilor osoase. De asemenea, un medicament experimental care a fost utilizat cu succes de ani de zile pentru tratarea osteoporozei este extrem de similar cu izoflavonele din soia [4]. Deci, nu este surprinzător faptul că izoflavonele sunt studiate pentru efectele lor sporitoare asupra densității osoase. Rezultatele studiilor pe animale sunt în mare măsură favorabile [5]. Deși nu au fost încă multe cercetări la om, două studii preliminare indică faptul că izoflavonele din soia beneficiază de sănătatea oaselor la femeile aflate în postmenopauză [6, 7]. Un beneficiu suplimentar este că multe produse din soia, inclusiv tofu setat cu calciu, lapte de soia fortificat cu calciu, tempeh și proteine ​​vegetale texturate, sunt bogate în calciu.

Boala de inima: Mai mult de 30 de ani de cercetări au arătat că proteinele din soia reduc nivelul colesterolului din sânge la persoanele care au niveluri crescute de colesterol, dar nu este clar dacă acest efect se datorează numai proteinei sau proteinei plus izoflavonelor [8]. Terapia de substituție hormonală reduce, de asemenea, nivelul colesterolului din sânge și are și alte efecte benefice asupra riscului bolilor de inimă. În mod similar, cercetările recente sugerează că izoflavonele pot reduce riscul bolilor de inimă în mai multe moduri diferite. De exemplu, într-un studiu australian, consumul de izoflavonă a îmbunătățit elasticitatea arterelor la femeile aflate în postmenopauză, efect observat și în terapia cu estrogeni [9]. Această elasticitate crescută reduce riscul bolilor de inimă.

A mânca mai multe alimente din soia este ușor și delicios

Deoarece soia este un aliment atât de uimitor de versatil, există nenumărate posibilități de a adăuga mai multă soia în dieta ta. Acest lucru face ca consumul mai multor alimente din soia să fie una dintre cele mai ușoare schimbări de sănătate pe care le puteți face. Cercetările sugerează că adăugarea a două porții de alimente din soia în meniul zilnic ar putea ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și boli de inimă și poate ajuta la identificarea unora dintre efectele secundare ale menopauzei. O porție este egală cu boabele de soia gătite cu o singură hală, tofu, tempeh sau TVPtm rehidratat, un sfert de ceașcă de soia prăjită sau o ceașcă de lapte de soia.

Iată câteva modalități ușoare de a încorpora mai multe alimente din soia în dieta dvs.:

Laptele de soia este lichidul exprimat din soia integrală înmuiată. Poate fi folosit pentru a înlocui laptele de vacă ca băutură sau în majoritatea rețetelor. Laptele de soia este disponibil fără aromă sau aromat cu ciocolată, vanilie sau roșcove. Căutați mărci îmbogățite cu calciu și vitamina D.

Pentru lapte de soia peste cereale calde sau reci pentru micul dejun.

Adăugați lapte de soia la amestecul de clătite sau vafe.

Amestecați lapte de soia vanilat cu banane congelate și căpșuni pentru a face un shake înghețat.

Tofu este un caș delicat de soia obținut prin coagularea laptelui de soia proaspăt fierbinte cu un coagulant. Este disponibil ca produs ferm sau moale și, de asemenea, ca tofu de mătase, un produs cremos, asemănător cu cremă.

Marinează bucăți de tofu ferm în sos de grătar și puneți-le la grătar pe cărbuni fierbinți sau în grătarul cuptorului.

Mash tofu ferm cu brânză de vaci și ierburi pentru a face un sandwich sărat întins.

Se amestecă 10 uncii de tofu moale cu 2 căni de ciocolată topită sau chipsuri de roșcove, se toarnă într-o crustă de plăcintă cu biscuiți graham și se răcește.

Tempeh este o prăjitură groasă, fragedă, din soia, care este tradițională în bucătăria Indoneziei.

Se sfărâmă și se prăjește tempeh-ul și se adaugă la rețeta preferată de chili.

Marinati bucati de tempeh in ulei de masline si suc proaspat de lamaie si gratar sau gratar; servește pe rulouri franceze.

Marinati tempehul in sos de soia si adaugati la supe si tocanite.

Proteina din soia texturată se mai numește proteină vegetală texturată sau TVP. Se toarnă 7-8 cani de apă clocotită peste 1 cană TVP uscată pentru a produce un înlocuitor pentru carnea de vită măcinată în multe rețete.

Adăugați TVP rehidratat la sosul spaghetti, chili, tacos sau joes neglijent.

Faceți burgeri vegetarieni de casă, combinând TVP cu fasole gătită, ceapă tocată și țelină și ierburi preferate. Adăugați f tour, fulgi de ovăz sau pesmet, dacă este necesar, pentru a ajuta la menținerea hamburgerilor la un loc, apoi formați-le în prăjituri și prăjiți.

Soia integrală poate fi folosită în supe și tocănițe. Înmuiați boabele nefierte timp de opt ore (sau peste noapte). Apoi fierbeți timp de două ore sau până când se înmoaie. Adăugați fasolea gătită într-un sos de roșii cu aromă de grătar și serviți peste orez.

Soinurile prăjite întregi sunt un topping crocant pentru salate.

Concluzie: estrogen sau alimente din soia?

Din punct de vedere al sănătății publice, terapia de substituție hormonală a fost un eșec, deoarece majoritatea femeilor nu o utilizează suficient de mult timp pentru a obține cele mai importante beneficii clinice. Efectele secundare acute și îngrijorările legate de cancerul de sân fac din utilizarea pe termen lung a terapiei cu estrogeni un subiect de dezbatere. Alimentele din soia sunt o alternativă adecvată? Nu avem încă răspunsul la această întrebare, dar dovezile sugerează că acestea ar putea oferi unele dintre aceleași beneficii ca și estrogenul. Este nevoie de mai multe dovezi înainte să știm cu certitudine. Cu toate acestea, alimentele din soia sunt cu siguranță un plus important în dietele femeilor care decid împotriva terapiei de substituție hormonală.

Câtă soia ar trebui să mănânci? Nu este ușor să stabiliți o recomandare specifică. Se pare că este nevoie de cel puțin 25 de grame pe zi de proteine ​​din soia pentru a reduce colesterolul - acest lucru se traduce prin două până la trei porții de alimente tradiționale din soia pe zi. Pentru cancer, osteoporoză și bufeuri, studiile au utilizat doze cuprinse între 45 și 90 mg de izoflavone din soia, ceea ce se traduce, de asemenea, în aproximativ două până la trei porții de alimente din soia pe zi. Pentru comparație, oamenii din Japonia consumă de obicei aproximativ 30 mg de izoflavone pe zi. Sursele bune de izoflG includ soia integrală, proteine ​​vegetale texturate, făină de soia, izolat de proteine ​​din soia, tempeh și miso. Conținutul de izoflavonă al laptelui de soia variază destul de mult, dar multe mărci sunt surse rezonabile. Cu toate acestea, sosul de soia și uleiul de soia sunt lipsite de izoflavone.