Ultima actualizare septembrie 2020 | Acest articol a fost creat de redacția familydoctor.org și revizuit de Robert "Chuck" Rich, Jr., MD, FAAFP

fiecare

Calea către o sănătate îmbunătățită

Exercițiul fizic este bun pentru tine, indiferent de vârsta ta. Ajută copiii să funcționeze mai bine la școală. Ajută la creșterea puterii creierului pe măsură ce îmbătrânești. Ajută la prevenirea căderii când sunteți mai în vârstă. Există un loc pentru exerciții fizice în fiecare etapă a vieții unei persoane.

Copii - Mulți copii fac cea mai mare parte a exercițiului de care au nevoie doar fiind copii. Aleargă în jurul lor, se urcă și se joacă pe un loc de joacă, joacă etichetă și fac multe alte activități. Asigurați-vă că copilul dvs. are o mulțime de oportunități de a alerga, sări și juca în fiecare zi. Ar trebui să facă cel puțin 1 oră de activitate fizică în fiecare zi.

Adolescenți - Mulți adolescenți se interesează să joace sport. Acest lucru ar putea fi pentru școala lor sau printr-un program de recreere. Încurajați participarea lor pentru a putea fi activi. Dacă nu vor să joace un sport organizat, pot merge cu bicicleta cu prietenii sau pot juca fotbal în curte. Ca și în cazul copiilor mai mici, oferiți-le oportunități de a fi activi. De asemenea, adolescenții au nevoie de cel puțin 1 oră de activitate fizică în fiecare zi.

Anii '20 - Când ai peste 20 de ani, corpul tău este puternic și rezistent. Acesta este momentul perfect pentru a construi o bază de fitness. Dezvoltă exercițiul ca un obicei. Fă-o parte regulată a vieții tale. Acest lucru va face mai ușor să-l mențineți pe măsură ce îmbătrâniți. Faceți sport cu prietenii, cum ar fi tenisul sau racheta. Faceți drumeții sau ciclism. Opțiunile tale sunt nesfârșite. Ar trebui să încercați să vă exercitați cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Amintiți-vă, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrâniți, pierdeți forța musculară și osoasă. Așadar, asigurați-vă că includeți antrenamentul de forță ca parte a rutinei dvs. acum. Astfel, pierderea puțină masă musculară pe drum nu vă va face rău. Scopul este de a include exerciții de întărire a mușchilor în rutina dvs. de 2-3 zile pe săptămână.

Anii 30 - La 30 de ani, corpul nostru începe să piardă mai întâi mușchi din cauza vârstei. Acest lucru face ca antrenamentul cu greutăți să fie deosebit de important în acest timp. Alătură-te unei săli de sport și începe să ridici greutăți. Sau puteți obține niște benzi de rezistență și puteți căuta videoclipuri pe internet. Oasele noastre încep să slăbească odată cu înaintarea în vârstă. Acesta este un moment bun pentru a începe să vă concentrați asupra întăririi oaselor. Asigurați-vă că activitățile de greutate fac parte din rutina dumneavoastră. Acest lucru ar putea include mers pe jos, jogging sau yoga. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a experimenta diferite tipuri de antrenamente. A face ceva nou vă ajută să provocați noi grupe musculare. De asemenea, vă ajută să vă împiedicați antrenamentele să devină plictisitoare. Dacă în mod normal mergeți pentru exerciții fizice, încercați să luați un curs de aerobic. Ești un motociclist pasionat? Încercați să înotați sau să dansați. Amestecă-l pentru a menține lucrurile interesante și antrenamentele bine rotunjite.

Anii 40 - Acesta este momentul din viața ta când este cel mai important să faci o rutină de exerciții. Corpurile noastre încep să scadă în mod natural la vârsta mijlocie. Mușchii noștri încep să piardă masă și elasticitate. Acest lucru ne încetinește metabolismul și ușurează îngrășarea. În acest timp, atât bărbații, cât și femeile încep să se confrunte cu scăderea nivelului de hormoni. Acest lucru facilitează și creșterea în greutate, în special în jurul abdomenului. Acest tip de greutate crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate. Acestea ar putea include hipertensiune arterială, diabet și boli de inimă. Exercițiul este cel mai bun mod de a combate toate aceste schimbări. Țineți pasul cu antrenamentele cardio, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă aveți dureri la nivelul articulațiilor, treceți la activități cu impact redus. Acestea ar putea include ciclismul sau înotul. Dar rețineți că activitățile de greutate, cum ar fi mersul pe jos sau săriturile, sunt importante în acest timp. Vă pot ajuta să mențineți oase puternice și să luptați împotriva pierderii osoase legate de vârstă. Asigurați-vă că păstrați și rutinele de întărire a mușchilor.

Anii 50 - În vârsta de 50 de ani, este posibil să începeți să experimentați mai multe dureri zilnice. Nu lăsați acest lucru să vă împiedice să vă exercitați. Doar adaptați-vă programul de exerciții. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul, în general, merg ușor pe articulații. Ați putea fi, de asemenea, mai supărat după antrenamente viguroase. Încercați să reduceți intensitatea și exercitați-vă mai des în schimb. În acest timp, va trebui, de asemenea, să lupți împotriva tendinței naturale a corpului tău de a curba înainte. Consolidați-vă nucleul concentrându-vă asupra mușchilor din abdomen și spate. Acest lucru vă va ajuta corpul să se ridice mai drept și să lupte împotriva curbei.

Anii '70+ - În anii '70 și peste, trebuie să vă mențineți puterea și flexibilitatea. Acest lucru vă va oferi mai mulți ani de a putea funcționa și de a fi independent. Continuați să faceți exerciții aerobice în fiecare săptămână, indiferent dacă este vorba de aerobic pe apă, mers pe jos sau dans. Folosiți benzi de rezistență pentru a menține mușchii puternici. Continuați să faceți exerciții de echilibru pentru a nu cădea. Alocați timp suplimentar încălzirii și răcirii, astfel încât să nu vă răniți mușchii. Și nu uitați să vă întindeți în fiecare zi pentru a vă menține flexibilitatea.

De câtă mișcare am nevoie?

SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane stabilește ghiduri de activitate fizică pentru americani. Cele mai recente linii directoare sunt după cum urmează:

Copii și adolescenți

Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani ar trebui să efectueze cel puțin 1 oră (60 de minute) de activitate fizică în fiecare zi. Poate că sună foarte mult, dar probabil că obțin deja cea mai mare parte din acest lucru în activitățile lor de zi cu zi. Aceasta ar putea include recreere, cursuri de gimnastică sau alergare cu prietenii după școală. Cele 3 tipuri de exerciții pe care ar trebui să le facă copiii în activitățile lor includ:

  • Activitate aerobă. Acestea sunt activități care le fac să-i pompeze inimile. Acestea ar putea include alergarea, mersul pe bicicletă sau mersul pe jos rapid. Acestea ar trebui să reprezinte majoritatea orei de antrenament.
  • Întărirea musculară. Aceste activități își construiesc mușchii. Acestea ar putea include urcarea în copaci, gimnastică sau jocul într-o sală de sport din junglă. De asemenea, adolescenții mai în vârstă pot ridica greutăți pentru a construi mușchi.
  • Întărirea oaselor. Aceste activități le fac oasele mai puternice. Acestea ar putea include alergarea, mersul rapid sau săritura de coardă.

Adulți

Adulții ar trebui să facă atât exerciții aerobice, cât și de întărire musculară în mod regulat. În fiecare săptămână, adulții au nevoie de:

  • 2 ore și 30 de minute (150 de minute) de exerciții de intensitate moderată plus întărirea musculară.

  • 1 oră și 15 minute (75 minute) de exerciții energice plus întărirea musculară.

Exercițiul cu intensitate moderată vă permite să vorbiți în timpul exercițiilor, dar să nu puteți cânta o melodie. Activitățile includ:

  • Mers rapid.
  • Aerobic de apă.
  • Jucând tenis de dublu.
  • Mergând cu bicicleta pe un teren plan.

Exercițiul fizic puternic vă ridică ritmul cardiac și vă face să respirați repede. Nu poți vorbi fără să te oprești pentru respirație. Activitățile includ:

  • Tururi de înot.
  • Jogging sau alergare.
  • Jucând tenis individual.
  • Mergând cu bicicleta pe dealuri sau într-un ritm rapid.

Exercițiile de întărire musculară ar trebui să vizeze toate grupele musculare. Aceasta include umerii, brațele, pieptul, abdomenul, spatele, șoldurile și picioarele. Activitățile includ:

  • Ridicare de greutăți.
  • Flotări.
  • Încetări.
  • Folosind benzi de rezistență.
  • Yoga.

Pentru o sănătate și mai bună, adulții pot viza 5 ore (300 de minute) de exerciții moderate sau 2 ore și 30 de minute (150 de minute) de exerciții energice în fiecare săptămână.

Lucruri de luat în considerare

Majoritatea persoanelor fără probleme de sănătate pot face exerciții fizice moderate fără nici o problemă. Dar dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi boli de inimă, artrită sau diabet, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. El sau ea vă poate ajuta să decideți ce tipuri și cantități de activitate fizică sunt cele mai bune pentru dvs.