shin

Bine ai venit Înalt Realizator! Tocmai v-am trimis o copie a High Performer's Playbook.

Doriți o copie a cărții de joc cu performanțe superioare cu peste 50 de reguli pentru a arăta bine, a vă menține sănătos și a obține mai multe în fiecare zi?

Introduceți adresa de e-mail de mai jos și veți primi cartea de joc instantaneu.

Mulțumesc! Playbook-ul tău este pe drum.

Shins atele. Blestemul oricărui alergător avid. Încă nu am întâlnit sportivi care nu întâmpină aceste probleme recurente ale gambei.

De ce apar atele de tibie?

Zona roșie reprezintă tibia. Durere MTSS constatată la 2/3 treimi interioare și inferioare ale tibiei. Ilustrație de http://commons.wikimedia.org/wiki/User:Was_a_bee

Antrenamentul pentru cursele de cursă de obstacole presupune alergarea în sus sau în jos și pe suprafețe de teren mixte - toate acestea ar putea fi obstacole în sine. Acestea permit, de asemenea, numeroși catalizatori în formarea atelelor de tibie (uneori cronice): având picioarele plate sau picioarele care se rostogolesc spre interior, purtând pantofi cu o amortizare insuficientă, un tendon de Ahile strâns sau mușchii strânși în zona tibiei.

Există, de asemenea, MTSS - sindromul de stres tibial medial, care apare de obicei la persoanele care nu obișnuiau să fie active timp îndelungat, de ex. alergând pe distanțe mari. Această activitate dăunează stratului de țesut conjunctiv care acoperă suprafața osului tibiei (periost), care apoi se inflamează. Acest lucru duce apoi la disconfort sau durere care durează ore, zile sau chiar săptămâni după ce mișcarea care a provocat-o este reintrodusă.

Ce puteți face pentru a preveni atelele tibiei?

Pentru a trata această afecțiune sau pur și simplu pentru a o evita prin întărirea mușchilor tibiei pe termen lung, introduceți următoarele elemente în rutina obișnuită de antrenament:

Creșterea degetelor de la picioare

Degetul de la picior ridică exercițiul. Imagine sus - poziție inițială, jos - ridicată.

Acesta este cel mai simplu exercițiu destinat întărește-ți tibialul anterior, unde apare durerea MTSS, precum și mușchii picioarelor. Tot ce aveți nevoie pentru a efectua acest exercițiu este un perete pe care să vă sprijiniți (cu excepția cazului în care sunteți un sportiv de echilibru final).

1. Stați cu fața la perete, la aproximativ un picior distanță

2. Transferați încet centrul de greutate pe tocuri și ridicați degetele de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru ar trebui să vă angajeze tibia, precum și contractarea mușchilor piciorului și gleznei.

3. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și apoi coborâți încet degetele de la picioare

4. Repetați acest proces pentru câteva seturi cu repetări multiple: 3 x 10. Prefer să fac 5 x 5 cu rețineri mai lungi.

Faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână, iar atelele cronice ale tibiei vor deveni o istorie. Deși s-ar putea să nu pară cel mai interesant exercițiu, îl puteți condimenta oricând inserându-l între celelalte seturi de antrenament ca pauză (gândiți-vă la el ca la un super set).

Adăugați rola de spumă la rutina dvs.

Pentru asta, sper să vă placă durerea. obicei dulce-amărui al rostogolirii spumei își ia rădăcinile în industria fitnessului și îi face pe mai mulți sportivi să se concentreze nu numai pe cheltuielile generale de forță, ci și pe mobilitate. Țesutul cicatricial, așa-numitele „noduri musculare” și lipsa generală de mobilitate pot duce deseori la leziuni cronice, tulpini ligamentare, genunchi slabi și multe altele.

Nu pot sublinia excesiv modul în care schimbă viața și îmbunătățește performanța acestui proces. Rulând spuma mușchilor picioarelor de cel puțin două ori pe săptămână, nu numai că veți crește mobilitatea, ci și veți preveni acele leziuni, incluzând atele tibiei. Pe lângă aceasta, laminarea spumei este probabil cel mai bun instrument pentru a vă stimula recuperarea. Perioadă.

Fă lucrurile diferit

În plus față de rostogolirea spumei și practicarea creșterii degetelor de la picioare, există câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a opri adăugarea la tulpina probabil deja existentă și, astfel, pentru a preveni atelele cronice ale tibiei:

  • Luați în considerare alergarea într-un pas mai scurt și aterizați la mijlocul piciorului
  • Investiți într-o pereche de pantofi mai bine căptușiți. Majoritatea pantofilor OCR nu au o amortizare adecvată, deci nu sunt o alegere bună pentru suprafețe mai dure sau pentru alergări mai lungi. Cu toate acestea, este adevărat că ar trebui să alergi mereu în pantofii în care te antrenezi și acest lucru mă aduce la ultimele două puncte:
  • Evitați alergarea pe suprafețe dure. Dacă ați cumpărat o pereche de încălțăminte tipică, ușor căptușită, faceți exact acest lucru - trenul care alergă pe drum prin noroi, pietriș și păduri sau, alternativ, pe benzile de alergat care absorb șocurile. Atâta timp cât evitați suprafețele betonate sau asfaltate.
  • Adăugați tălpi suplimentare de susținere a arcului. Acest lucru ar putea adăuga doar câteva puncte de siguranță suplimentare.