curat

Iată ce trebuie să știți.

  1. Curățenie este câinele de top în programele de rezistență pentru îmbunătățirea performanței, deoarece necesită o extensie triplă a șoldurilor, genunchilor și gleznelor într-un model coordonat, exploziv - o mișcare care simulează tripla extensie atât în ​​sprint, cât și în sărituri.
  2. Curățările cu agățat te vor face să fii absolut jacked. Nu numai că vă stimulează antebrațele și capcanele, ci aproape 200 de mușchi din corp, astfel încât să obțineți un efect uriaș de anabolizare și antrenament.
  3. Curățările planificate inteligent te fac să fii mărunțit. Curățările, mai ales atunci când sunt efectuate cu o ghemuit frontal complet sau cu captură redusă, sunt solicitante din punct de vedere metabolic. Natura explozivă și cerințele de recrutare a mușchilor vă vor lăsa absolut în pardoseală atunci când ați terminat cu o tehnică adecvată și odihnă scurtă.

Fără îndoială, curățarea energiei este un instrument fenomenal în căutarea forței și a mușchilor de înaltă performanță. Problema este că pot fi greu de învățat. Majoritatea curățărilor sunt de-a dreptul atroce. Vedeți lucruri precum picioarele stelelor de mare, valgusul excesiv al genunchiului și o lipsă gravă de coordonare, dintre care niciunul nu își are locul în sala de greutate. Cu toate acestea, curățarea agățăturilor este o alternativă excelentă, realizabilă. Iată cum arată cea mai avansată versiune (cu ghemuitul frontal adăugat):

De ce Hang Clean și nu Power Clean?

Puține ascensoare dezvoltă puterea totală a corpului și explozivitatea, cum ar fi atârnarea curată. Îl prefer decât curățarea electrică din cauza timpului său de predare mai rapid și a eliminării majorității restricțiilor de mobilitate atunci când trageți de pe podea. Exercițiile clasice, cum ar fi deadlift-urile, sunt cele mai bune pentru dezvoltarea forței pure, dar pentru explozivitate și câștiguri în performanța atletică, curăță mai bine distanța dintre forță și viteză decât orice alt exercițiu de greutate.

Agățarea curată necesită mișcare de la încheietura mâinii, cotului, umărului, gleznei, genunchiului și șoldului, ceea ce îl face un exercițiu total al corpului. Acest lucru face ca curățenia să fie o lovitură mai bună pentru afacerea dvs. de bani decât orice alt exercițiu. Mușchii corespunzători care traversează fiecare dintre aceste articulații trebuie să lucreze în cooperare pentru a accelera o rezistență grea, a stabiliza coloana vertebrală și a transfera exploziv puterea. Nici un exercițiu de rezistență nu necesită cerințele biomecanice și coordonative ale celor curate. Ca rezultat, acest exercițiu unic combină forța bruscă, puterea și coordonarea pentru a construi un corp performant, spectaculos.

Pentru construirea atletismului

Curățarea necesită o extensie triplă a șoldurilor, genunchilor și gleznelor într-un model coordonat, exploziv - o mișcare care simulează tripla extensie atât în ​​sprint cât și în sărituri. Dacă te împiedici de un sport care nu este îmbunătățit prin extensie triplă mai puternică, coordonare și capacitatea de a absorbi și transfera forța, anunță-mă. Până atunci, lifturile olimpice sunt un instrument vital de antrenament pentru performanța atletică.

Atunci când este aplicat corect cu rezistență submaximală (40-75% 1RM), curățarea agățăturilor este un instrument excelent pentru antrenamentul de viteză-rezistență și forță-viteză. Cu excepția concurenților de ridicare olimpică și a sportivilor care sunt testați maxim în curat, antrenamentul cu sarcini submaximale oferă un stimul minunat de antrenament fără a compromite tehnica. Spre deosebire de genuflexiuni și impasuri, curățarea nu este un exercițiu pe care să-l poți „exploda” atunci când ești obosit, deoarece acestea au o cerere neurologică ridicată. Prospețimea și tehnica optimă sunt imperative pentru un efect maxim de antrenament, intensitate brută și forță.

Incearca asta:

  • Pentru rezistență maximă: 90-95% din 1RM pentru 2-3 seturi x 1-2 repetări și 2-5 min. recuperare.
  • Pentru o viteză de rezistență mai mare: 70-85% din 1RM pentru 4-6 seturi x 2-4 repetări cu 2-3 minute. recuperare.
  • Pentru o viteză mai mare: 50-65% din 1RM 4-6 seturi x 2-4 repetări cu 1-2 minute. recuperare.

Pentru construirea musculaturii

Curățările cu agățat te vor face să fii absolut jacked. Acestea nu numai că vă stimulează antebrațele și capcanele, ci aproape 200 de mușchi din corp, astfel încât să obțineți o creștere anabolică imensă și un efect de antrenament. Aproape fiecare fibră musculară este cuplată și declanșată pentru a maximiza explozivitatea, stabiliza miezul pentru transferul de sarcină și pentru a executa curățarea corect.

Acest exercițiu ultra-eficient aprinde sistemul nervos central (SNC) pentru a recruta mai multe fibre musculare, a provoca fibrele musculare care se contorsionează rapid și a potența sistemul nervos pentru a permite utilizarea unor sarcini mai mari de antrenament la exercițiile ulterioare. Aruncați o privire asupra oricărui elevator olimpic cu experiență și găsiți un lanț posterior cu crăpături groase, colectoare vertebrale, capcane cu jug și cârlige de carne pentru antebrațe. Indiferent dacă doriți capcane cu juguri pentru a completa tricouri sau extensie puternică a șoldului pentru o tracțiune mai rapidă și un blocaj mai puternic, curățările prin agățare vor dezvolta un fizic cu adevărat impresionant.

Incearca asta:

  • 4x6, 5x5 și 6x4 la 65-85% din 1RM cu recuperare de 1-2 minute sunt toate protocoale minunate de hipertrofie.

Pentru a fi rupt

Nu sunt un fan al „curățării” mocii de la oameni până nu apare vărsătura proiectilului și un exercițiu extrem de tehnic devine un instrument de condiționare neglijent. Există o relație inversă între intensitatea ridicării (% 1RM) și volum, iar creșterea simultană a ambelor este o rețetă pentru leziuni și modele de mișcare defectuoase, nu performanță ridicată. Acestea fiind spuse, curățarea planificată în mod inteligent te face să fii absolut mărunțit. Curățările, mai ales atunci când sunt efectuate cu o ghemuit frontal complet sau cu captură redusă, sunt solicitante din punct de vedere metabolic. Natura explozivă și cerințele de recrutare a mușchilor vă vor lăsa absolut în pardoseală atunci când ați terminat cu o tehnică adecvată și o odihnă scurtă.

Incearca asta:

  • 5x5 cu 60% 1RM cu 60 secunde de odihnă sau mai puțin.
  • Curățare 5x5 cu 75% 1RM cu 90-120 secunde de repaus.

Tehnica este încă cheie, dar nu vă fie teamă să împingeți ritmul. Curățenii vor lăsa cei mai experimentați ridicători și sportivi să ridice, să curgă și să împingă linia roșie a cererii metabolice.

Progresie

Când vine vorba de predarea curățeniei, există multe modalități de a jupui pisica. Această progresie este menită să predea competența, nu perfecțiunea și stăpânirea. Stăpânirea necesită ani de practică intensă și control, un lux pe care nu îl au antrenorii, elevii și sportivii. În schimb, acest lucru vă va determina să efectuați în mod competent curățarea blocajelor în timpul următorului dvs. antrenament.

1 - Deadlift românesc sau RDL

Aceasta este poziția de plecare când trageți din blocuri sau poziția de suspendare. Păstrați pieptul înalt și țineți bara la înălțimea șoldului de mijlocul coapsei. Îndepărtați miezul și articulați șoldurile în spate, mai degrabă decât să ajungeți la sol. Bara ar trebui să treacă chiar sub genunchi în timp ce coloana vertebrală rămâne sudată înainte de a reveni în poziție în picioare cu extensie completă a șoldului.

2 - Hackey Pull

Începeți cu o poziție RDL și bara chiar sub nivelul genunchiului. Accelerați bara pe măsură ce trece de genunchi, extinzând agresiv șoldurile înainte, „scoțând” bara de pe coapse. Această mișcare vă învață să ajungeți la extensia șoldului complet înainte de a rupe coatele în timpul tragerii. Dacă coatele se îndoaie, puterea se termină. Șoldurile trebuie să se extindă mai întâi sau reportul atletic al triplei extensii este minimizat, reducând astfel viteza și puterea. Dacă sari înainte sau cazi sub bară prea devreme, probabil îți lipsește extensia șoldului.

Notă: Aceasta este pentru a învăța extensia șoldului, deci fiți prudenți cu programarea, astfel încât să nu vă obișnuiți să ridicați bara departe de verticală. În cele din urmă, bara se va deplasa în sus pe un corp care se „retrage” din el, menținând în același timp o cale verticală cu extensie a șoldului. Dacă „pop” este minim, probabil că sunteți în afara poziției, căptușind umerii în spatele barei.

3 - Curățarea mușchilor

Curățarea musculară este foarte asemănătoare cu o curățare, cu excepția faptului că bara stă într-o poziție mai înaltă deasupra genunchiului. Așezați ușor înapoi și utilizați o acțiune scurtă, explozivă a șoldului, pentru a accelera bara pe verticală și a o fixa pe umeri. Brațele lucrează destul de mult pentru a „muscula” greutatea până la poziția raftului. Acesta este un mod fantastic de a reduce decalajul dintre tracțiunea hackey și o curățare completă.

4 - Hang Clean

Odată ce extensia șoldului este gravată, finalizați a doua fază de tragere și prindere. Când terminați de extins șoldurile, genunchii și gleznele, ridicați umerii, îndoind coatele pe măsură ce bara se ridică și transferați bara „fără greutate”. Pe măsură ce corpul atinge extensia completă, trageți agresiv corpul dedesubt, rotind coatele înainte, fixând bara de pe deltoizii frontali în poziția raftului. Slăbiți mânerul și lăsați încheieturile să se întoarcă în sus și coatele să rămână paralele cu solul.

5 - Hang Clean With Front Squat (Advanced)

Extensia șoldului este componenta principală pe care dorim să o maximizăm, dar pe măsură ce avansați și extensia completă devine automată, este important să învățați să renunțați la șolduri DUPĂ extensia. Cu bara fixată în poziția raftului, aruncați-o într-o ghemuit frontal, păstrând coatele în sus și brațele paralele cu solul. După prindere și menținând poziția raftului, aruncați-o într-o ghemuit frontal. În cele din urmă, veți învăța să vă trageți rapid sub bară în timpul fazei de prindere, folosind o ghemuit frontal pentru a termina liftul. În timp, acest lucru canelează o tranziție mai lină într-o captură scăzută, permițând în mod eficient încărcări mai mari de lucru și oferind un stimul de antrenament mai mare.

6 - High Pull (Opțional)

Tragerea ridicată este un exercițiu excelent pentru accelerarea barei DUPĂ ce se ajunge la extensia șoldului. (De asemenea, construiește un jug gros!) Problema este că este dificil să se atingă extensia completă a șoldului în timpul executării tragerii înalte. Din acest motiv, prefer să antrenez atracția ridicată ca exercițiu de consolidare a mușchilor și să o folosesc cu moderare la majoritatea sportivilor. Oricum ar fi, cel mai bine este să experimentați cu high-pull și să vedeți dacă execuția dvs. se potrivește obiectivelor dvs.

Considerații și probleme comune

Adaptare specifică la cererile impuse (SAID)

Curățările cu agățare sunt un lift foarte intensiv în tehnică, cel mai bine programat având în vedere o formă optimă și obiective specifice. Adaptările specifice au loc pe baza cerințelor impuse, deci dacă permiteți extensia triplă sub-par și tehnica defectuoasă, nu veți maximiza curățenia și câștigurile vor fi reduse la minimum. Forma leneșă duce la răniri și rezultate proaste - eliminați-o.

Ascensoare lipsă

Se întâmplă ocazional, dar nu ar trebui să fie obișnuit. Curățările sunt extrem de tehnice - ascensorii lipsă în mod constant vor duce la modele defecte și la minimizarea performanței sportive. Lipsa ascensoarelor este rezultatul încărcării necorespunzătoare sau al unei erori tehnice. Evitați ambele pentru cele mai bune rezultate.

Capturi urâte

Cu toții am văzut-o: o curățare bună până la captură, apoi picioarele se despart și se clatină, există un valgus prăbușit pe un picior, iar cursantul face câțiva pași pentru a se stabiliza și pentru a obține șoldurile sub bară. Lasă-ți ego-ul la ușă. Fii inteligent cu nivelurile de încărcare și abilitate. Curățenia este grozavă instrument pentru a antrena tripla extensie și absorbția forței cu o mecanică adecvată. Tratează-l ca atare și fii inteligent.

Eric Bach este un antrenor de forță și condiționare extrem de căutat, situat în Colorado. Eric este specializat în a ajuta sportivii și clienții online să obțină performanțe optime în sala de sport și pe terenul de joc.