O dietă ketogenică sau ceto implică consumul de alimente sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi. Această combinație solicităs producerea beta-hidroxibutiratului cetonic (BHB). Dacă organismului îi lipsește glucoza, acesta intră în depozitele de grăsime pentru a obține energie într-un proces numit cetoză. Multe vedete trăiesc cu o dietă ketogenică, deoarece pot ajuta la scăderea în greutate, controlul glicemiei și pot ajuta la îndepărtarea bolilor precum Alzheimer.

Peste si fructe de mare

Somonul, sardinele și macroul sunt alimente sănătoase pentru creier, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3. Somonul este, de asemenea, ambalat cu potasiu, seleniu și vitamine B și are zero carbohidrați. În timp ce creveții și unii crabi nu au, de asemenea, carbohidrați, unele crustacee conțin acest nutrient, care este strict evitat în dieta ceto. Scoicile, stridiile, calmarul și alte fructe de mare sunt keto-friendly. Consumați cel puțin două porții de fructe de mare pe săptămână pentru o cantitate sănătoasă de vitamine, minerale și omega-3.

mâncat

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Deși legumele sunt sănătoase în general, câteva sunt potrivite în mod specific pentru dieta ketogenică. De exemplu, 1 cană de spanac crud are mai puțin de 1 gram de carbohidrați. Varza de Bruxelles gătită are aproape 8 grame de carbohidrați. Ambii conțin antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi, care pot provoca leziuni celulare, dar unul este mai prietenos cu ceto-ul decât celălalt. Legumele cu amidon nu sunt potrivite pentru dieta ceto. Acestea includ sfecla, ignamul și cartofii, care sunt încărcați cu carbohidrați. Legumele non-anarhice au un conținut scăzut de carbohidrați și calorii, dar încă bogate în vitamine și minerale. În loc să mâncați piure de cartofi sau orez, înlocuiți un vegetal cu conținut scăzut de carbohidrați care imită textura. Astăzi, conopida înlocuiește orice, de la crusta de pizza la mac și brânză, iar dovlecelul este un substitut excelent pentru paste.

Brânză

Toate brânzeturile sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi saturate. O uncie sau 28 de grame de cheddar conține 1 gram de carbohidrați, 9 grame de grăsime și 7 grame de proteine. Aceasta oferă și 20% din aportul zilnic recomandat de calciu. Brânza are, de asemenea, acid linoleic conjugat, care este legat de îmbunătățirile compoziției corpului. De asemenea, poate ajuta la reducerea pierderii de masă și forță musculară.

Avocado

Acest fruct a primit multă atenție în ultima vreme și din motive întemeiate. Avocado sunt ambalate cu potasiu și alte vitamine și minerale esențiale. Dacă aveți colesterol ridicat, avocado poate ajuta la scăderea colesterolului LDL rău, inclusiv a trigliceridelor și la creșterea colesterolului HDL bun. Când vine vorba de carbohidrați, majoritatea sunt fibre, care nu se iau în considerare pentru aportul zilnic din dieta ceto. De exemplu, un avocado de dimensiuni medii are în jur de 9 grame de carbohidrați, dintre care 7 sunt fibre, pentru un carbohidrat net de doi (ceea ce a rămas după scăderea fibrei sănătoase).

Pui și carne roșie

Carnea și păsările de curte sunt elemente de bază pentru oricine urmează o dietă ketogenică. Sunt bogate în vitamine B, potasiu, seleniu, zinc și alte minerale, dar au carbohidrați zero. Carnea roșie și puiul sunt, de asemenea, bogate în proteine. Păstrați-vă masa musculară și forța consumând proteine ​​de înaltă calitate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă este posibil, alegeți carne hrănită cu iarbă, deoarece conține mai multe grăsimi omega-3, acizi linoleici conjugați și antioxidanți decât carnea hrănită cu cereale.

Nu știm dacă puiul sau oul au venit pe primul loc, dar ambele sunt alimente excelente pentru dieta ketogenică. Ouăle sunt la fel de versatile pe cât sunt de sănătoase. De fapt, acestea sunt o hrană ceto perfectă, deoarece un ou mare are mai puțin de 1 gram de carbohidrați, dar aproape 6 grame de proteine. Acestea pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge și la impactul pozitiv asupra producției de hormoni. Gălbenușurile sunt bogate în colesterol, dar conțin, de asemenea, antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care protejează ochii.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este o opțiune excelentă pentru pornirea rapidă a procesului de cetoză. Are ingrediente unice precum trigliceridele cu lanț mediu (MCT). Deoarece nu sunt trigliceride cu lanț lung, ficatul absoarbe direct grăsimile din uleiul de cocos și le transformă în cetone, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate. Acidul gras primar din uleiul de cocos este acidul lauric, care poate ajuta la creșterea nivelului de cetone la persoanele cu tulburări ale creierului, boli ale sistemului nervos și boala Alzheimer.

Iaurt grecesc simplu

Pe lângă brânzeturi, iaurtul grecesc simplu este un alt produs lactat pe care oamenii îl pot încorpora într-o dietă ketogenică. Deși conține în continuare carbohidrați neti, cantitatea este mică. La fiecare 5 uncii (150 grame) de iaurt grecesc simplu conține 5 grame de carbohidrați și mai mult de 11 grame de proteine. Consumul de iaurt poate promova acea senzație de plenitudine care ajută la controlul apetitului. Adăugarea altor alimente keto sănătoase poate face din acest aliment o gustare rapidă și gustoasă.

Consumul unei mână de nuci din când în când poate ajuta la scăderea riscului de depresie, anumite tipuri de cancer și boli cronice. Deoarece sunt bogate în fibre, nucile încurajează senzațiile de plinătate, ceea ce poate duce la consumul mai puțin de calorii pe parcursul zilei. Într-o porție de 1 uncie (28 de grame), nucile și nucile pecaniene de Brazilia au doar 1

gram de carbohidrati net. Nucile și nucile de macadamia au doar 2 grame de carbohidrați neti, iar migdalele au trei. Fisticul și caju conțin 5 și, respectiv, 8 grame.

Semințe

Nucile și semințele sunt foarte asemănătoare. Amândouă sunt surse excelente de grăsimi sănătoase asociate cu carbohidrați săraci. Cu toate acestea, semințele au chiar mai puține carbohidrați neti decât nucile. De exemplu, semințele de in nu au carbohidrați neti, deoarece toate cele 8 sunt fibre. Semințele de susan produc doar 1 gram de carbohidrați neti, în timp ce semințele de chia au 2. Atâta timp cât conțin mai puțin de 8 grame de carbohidrați neti pe uncie, semințele sunt un aliment ceto-prietenos.

Fructe de padure

Nu veți găsi multe fructe în dieta ketogenică, deoarece au prea mulți carbohidrați. Cu toate acestea, fructele de pădure sunt sărace în carbohidrați, deoarece majoritatea sunt bogate în fibre. De asemenea, acestea sunt încărcate cu antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației. Mure și zmeură au cele mai mici carbohidrați neti la doar 5 într-o porție de 2,5 uncii (100 grame). Afinele au mai mult de 12.

Ulei de masline

La fel ca uleiul de cocos, uleiul de măsline este compatibil cu ceto-urile. Este o sursă pură de grăsimi care are zero carbohidrați. Ingredientul este cel mai bine utilizat pentru gătitul cu căldură scăzută sau pentru adăugarea la alimente care sunt deja gătite deoarece nu este la fel de stabil ca o grăsime saturată la temperaturi mai ridicate. Cu toate acestea, uleiul de măsline are un conținut ridicat de acid oleic, o grăsime mononesaturată care poate ajuta la reducerea șanselor de boli de inimă. Uleiul extra-virgin de măsline este, de asemenea, ambalat cu antioxidanți numiți fenoli care îmbunătățesc funcția arterelor și reduc inflamația.

Cafea și ceai neindulcit

Atât cafeaua, cât și ceaiul sunt băuturi fără carbohidrați, care sunt potrivite pentru un stil de viață ketogen. Cofeina poate stimula metabolismul și poate îmbunătăți vigilența, performanța fizică și starea generală de spirit. Consumul de ceai și cafea cu măsură poate chiar ajuta la scăderea riscului de diabet. Evitați aromele dulci, care conțin o mulțime de carbohidrați. Unele smântâne grele sunt în regulă, dar orice variații ușoare utilizează probabil lapte fără grăsimi.

Ciocolata neagra

Pentru a satisface un dinte dulce din dieta keto, oamenii pot apela la ciocolata neagră, care conține antioxidanți și flavanoli care luptă împotriva radicalilor liberi, pot ajuta la menținerea arterelor sănătoase și la scăderea tensiunii arteriale. Ciocolata neagră ar putea reduce și șansele bolilor de inimă. Este important să citiți etichetele. Ciocolata neagră care conține cel puțin 70% solide din cacao este potrivită pentru menținerea cetozei. În funcție de marcă, o porție de 1 uncie de ciocolată neagră neîndulcită, care este 100% cacao, are între 4,5 și 7 grame de carbohidrați neti. Gustările cu 70% cacao pură pot conține 10 grame de carbohidrați neti.